20 Nov Master The Pallof Press Exercises
La pallof press è un esercizio di base per il rafforzamento del core e della schiena che troverete in molti ambienti diversi. Che si tratti di riabilitazione, sessioni di allenamento personale, classi di esercizi di gruppo, lo nominate, la pallof press è un esercizio comune per una buona ragione. In questo articolo, imparerete il valore e il ragionamento dietro la pallof press così come i diversi esercizi di pallof press.
Che cos’è la pallof press?
La pallof press è un esercizio anti-rotazione progettato per lavorare i muscoli che influenzano la rotazione del tronco. In particolare, la pallof press lavora i muscoli locali e globali nel tentativo di limitare qualsiasi rotazione della colonna vertebrale. La maggior parte delle persone pensano al nucleo come agli addominali, ma in realtà, gli stabilizzatori del nucleo profondo sono essenziali per avere un movimento sano e ottimale!
Guardate le immagini qui sopra, sapevate che c’erano così tanti muscoli nella regione del tronco? Puoi anche farti un’idea del numero di strati di muscoli. Quindi quali sono i muscoli locali e quali quelli globali? Come lavorano con la pallof press? Ottima domanda, nelle foto qui sopra, potete vedere alcuni dei muscoli locali tra cui il multifido, i muscoli rotatori e l’addome trasverso. Non sono raffigurati i muscoli del pavimento pelvico e, a seconda di chi lo chiede, il diaframma. I muscoli locali del nucleo sono tipicamente definiti come muscoli che coprono piccole distanze/segmenti e si attaccano alla colonna vertebrale. I muscoli globali sono spesso indicati come il retto addominale, il gruppo degli erettori spinali, gli obliqui e anche i dorsali. I muscoli globali del nucleo sono tipicamente definiti come muscoli che contribuiscono ancora a stabilizzare e controllare il movimento della colonna vertebrale, ma coprono distanze/segmenti più grandi e non si attaccano direttamente alla colonna vertebrale.
Impenetrabile il tuo nucleo con questi esercizi!
Master The Pallof Press and More Core Exercises With Our Rehab Program
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Leggi: COSA E’ IL PELVICO
Con la tradizionale pallof press, tutti questi muscoli lavorano isometricamente per limitare la rotazione spinale, che limita la rotazione del tronco. Essere in grado di controllare il movimento del tronco e migliorare qualcosa chiamato rigidità passiva del nucleo può avere benefici di performance per gli atleti così come benefici di riabilitazione per alcuni casi di mal di schiena (non tutti). Di seguito troverete dei video su come introdurre e progredire nella pallof press, compresi alcuni divertenti e diversi esercizi di pallof press!
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Dove iniziare con gli esercizi di pallof press?
Esercizi di pallof press in ginocchio
L’inginocchiatoio alto è un’ottima posizione per introdurre l’esercizio di pallof press. Togliere le gambe dall’equazione limita qualsiasi compensazione dalla parte inferiore del corpo. In questo video vedrai anche variazioni di anti-flessione e anti-estensione, che sono anche buone quando si tratta di migliorare la forza della schiena e del tronco e di essere in grado di controllare diversi tipi di movimento.
Standing Pallof Press
Esercizio campione del programma di riabilitazione lombare
ASCOLTA: DISCUSSIONE SULLA BASSA POSTERIORE CON REHAB
Step Out To Pallof Press
Prendi una fascia o un cavo ancorato da qualche parte tra la vita e l’altezza delle spalle. Mentre sei in piedi perpendicolare all’ancora e tieni la maniglia con entrambe le mani vicino al petto, esci per creare tensione nella fascia. Una volta che c’è abbastanza tensione, spingi le braccia in avanti lontano dal petto fino a quando i gomiti sono completamente dritti. Mantenete questa posizione per un momento mantenendo i fianchi e le spalle quadrate in avanti, poi portate le braccia in dentro, fate un passo indietro e ripetete. Dovreste sentire il vostro core e i muscoli della schiena lavorare così come i muscoli delle braccia per mantenere una posizione e una forma ottimali. Potresti anche sentire i muscoli dell’anca e della coscia lavorare per mantenere la posizione.
Dovresti allontanarti dall’ancora fino a quando c’è abbastanza resistenza che è stimolante, ma non troppo dura dove non puoi mantenere la forma ottimale. Non lasciare che la banda ruoti la parte superiore del corpo, mantenere le braccia dritte e i fianchi rivolti in avanti. Cerca di evitare di torcere la schiena.
Step Out With Isometric Pallof Press
Esempio di esercizio del programma di riabilitazione lombare
Prendi una fascia o un cavo ancorato da qualche parte tra la vita e l’altezza delle spalle. Mentre sei in piedi perpendicolare all’ancora e tieni la maniglia con entrambe le mani, spingi le tue braccia in avanti lontano dal tuo petto fino a quando i tuoi gomiti sono completamente dritti. Mantenete questa posizione mentre vi allontanate dall’ancora mantenendo i fianchi e le spalle quadrate in avanti, poi rientrate e ripetete. Dovreste sentire il vostro core e i muscoli della schiena lavorare così come i muscoli delle braccia per mantenere una posizione e una forma ottimali. Potresti anche sentire i muscoli dei fianchi e delle cosce lavorare per mantenere la posizione.
Esercizi di Pallof Press: Aggiungere le gambe
Integrare il carico delle estremità inferiori può aggiungere grande variazione e difficoltà agli esercizi di pallof press!
L’affondo laterale con pallof press
Prendi una fascia o un cavo ancorato da qualche parte tra la vita e l’altezza delle spalle. Mentre sei in piedi perpendicolare all’ancora e tieni la maniglia con entrambe le mani, spingi le braccia in avanti lontano dal petto fino a quando i gomiti sono completamente dritti. Mantieni questa posizione mentre fai un passo ed esegui un affondo laterale lontano dall’ancora mantenendo i fianchi e le spalle quadrate in avanti, poi torna alla posizione di partenza e ripeti.
Split Squat Pallof Press
Esempio di esercizio del programma di riabilitazione lombare
Prendi una fascia o un cavo ancorato da qualche parte tra l’altezza della vita e delle spalle. Stando in piedi perpendicolarmente all’ancora e tenendo la maniglia con entrambe le mani, mettetevi in posizione di squat. Mantenendo questa posizione, spingi le braccia in avanti lontano dal petto fino a quando i gomiti sono completamente dritti. Mantieni questa posizione per un momento mantenendo i fianchi e le spalle quadrate in avanti, poi porta le braccia in dentro e ripeti.
Pallof Press With Single Leg Marching
Prendi una fascia o un cavo ancorato da qualche parte tra la vita e l’altezza delle spalle. Mentre sei in piedi perpendicolare all’ancora e tieni la maniglia con entrambe le mani vicino al tuo petto, fai un passo fuori per costruire la tensione nella banda. Una volta che c’è abbastanza tensione, bilanciati su una gamba ed esegui una marcia su una gamba sola, spingi le braccia in avanti lontano dal petto fino a quando i gomiti sono completamente dritti. Mantieni questa posizione per un momento mantenendo i fianchi e le spalle quadrate in avanti, poi cambia gamba e ripeti.
Mix It Up With These Variations
Ecco alcune varianti divertenti che puoi aggiungere alla tua routine di allenamento!
Partner Pallof Press Exercise Ideas
Questo esercizio di pallof press modificato è proprio la variazione di stimolo di cui hai bisogno per rendere il tuo allenamento core! Con un partner, prendete una fascia di resistenza e allontanatevi l’uno dall’altro fino a quando la fascia è in tensione. Ora, per 30-60 secondi, tu e il tuo partner scriverete i vostri nomi, la parola pallof press, o qualsiasi altra parola desideriate e ripetete! Il livello 1 è un buon punto di partenza, ma se vuoi aumentare la sfida allora progredisci verso il livello 3. Se la qualità del movimento diventa sciatta con troppa rotazione del tronco o movimento, allora regredite ad un livello inferiore o eseguite il movimento più lentamente. Impara altri esercizi di core partner qui!
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Variazione 3D di Pallof Press
Il Pallof Press standard può diventare noioso e monotono, così ho deciso di mescolarlo. Guarda questa variazione! Ho deciso di scrivere il mio nome e altre parole usando una banda di resistenza. Il video è accelerato di 1,5x, ma mi sto muovendo più velocemente lontano dall’ancora (movimento concentrico) e più lentamente quando il movimento è verso l’ancora (eccentrico). Parliamo di un esercizio che richiede forza 3D! Non ci muoviamo solo in linea retta nella vita, perché dovresti allenarti in quel modo? Spero che l’articolo vi sia piaciuto!