1. Avena
L’avena è uno dei cereali interi più popolari, e per una buona ragione. La dietista registrata Jackie Ballou Erdos, MS, CDN, proprietaria di Balancing Act Nutrition, è una grande fan, ma raccomanda l’avena con taglio in acciaio. “Poiché questi fiocchi d’avena sono meno elaborati dell’avena arrotolata, vengono digeriti più lentamente e contribuiscono a ridurre i picchi di zucchero nel sangue, il che aiuta a mantenere i livelli di energia e a sentirsi pieni più a lungo”, ha detto.
La dietista registrata Stephanie Ferrari, MS, raccomanda i fiocchi d’avena a colazione perché sono ricchi di fibre e possono essere abbinati ad altri alimenti soddisfacenti come noci, semi e frutta. Ha condiviso un trucco geniale per aumentare le proteine nella tua ciotola: metti in ammollo o cuoci l’avena con il latte (o il latte di soia). “Questa colazione energetica è un ottimo modo per iniziare la giornata e ti aiuterà a rimanere soddisfatto fino al pranzo in modo da non mangiare troppo”, ha detto a POPSUGAR. “È un ottimo alimento per la perdita di peso per questo motivo.”
Dimensioni: 1/2 tazza di avena secca
Calorie: 170
Carboidrati: 31 grammi
Fibra: 4 grammi
Proteina: 4 grammi
Prova queste ricette:
- Farina d’avena congelata
- Farina d’avena in acciaio alla banana-pecan
- Farina d’avena in acciaio a cottura lenta
2. Quinoa
Stephanie dice che la quinoa è la sua preferita di sempre (anche se in realtà è un seme, non un grano). Anche le dietiste Whitney e Georgia sono fan della quinoa, perché è senza glutine e ricca di proteine – ne ha circa il doppio del riso integrale. È anche uno degli unici alimenti a base vegetale con tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
La quinoa è incredibilmente versatile e può essere mangiata calda o fredda, dolce o salata. Puoi anche usarla per fare frittelle o macinarla in farina per fare questi biscotti allo zenzero e melassa. “Ti lascia una sensazione di maggiore soddisfazione rispetto ad altri cereali a causa del contenuto di fibre e proteine, quindi è un buon alimento per la perdita di peso”, ha detto Stephanie.
Dimensione della porzione: 1/4 di tazza di quinoa secca
Calorie: 170
Carboidrati: 32 grammi
Fibra: 5 grammi
Proteina: 6 grammi
Prova queste ricette:
- Curry di cocco di ceci con quinoa
- Insalata di pomodori, mais, fagioli neri e quinoa
- Cottura di quinoa alla cannella e mele
3. Bacche di grano
Se non hai mai mangiato o cucinato bacche di grano, Stephanie e Whitney pensano che siano una grande scelta per la perdita di peso. Questo cereale ha una consistenza incredibilmente gommosa, è ricco di fibre ed è voluminoso, il che ti aiuta a rimanere soddisfatto più a lungo.
“Un ottimo modo per incorporare le bacche di grano nella tua dieta è combinarle con le tue verdure preferite e fare una grande insalata di bacche di grano che puoi mangiare per pranzo durante la settimana”, suggerisce Stephanie.
Dimensione della porzione: 1/4 di tazza di bacche di grano secco
Calorie: 150
Carboidrati: 32 grammi
Fibre: 6 grammi
Proteine: 6 grammi
Prova queste ricette:
- Spiced wheat berry pilaf
- Wheat berry squash salad
- Mediterranean wheat berry salad
4. Farro
Pieno di fibre e proteine, le dietiste Whitney e Georgia raccomandano di mangiare farro come parte di una dieta equilibrata per aiutare la perdita di peso. In realtà ha più proteine e calcio della quinoa e dell’avena. È simile al riso in quanto ha una consistenza morbida e tenera, quindi ha un sapore perfetto abbinato a curry, fagioli e verdure arrosto.
Dimensione della porzione: 1/4 di tazza di farro secco
Calorie: 200
Carboidrati: 37 grammi
Fibre: 7 grammi
Proteine: 7 grammi
Prova queste ricette:
- Tofu e farro saltati in padella
- Insalata di ravanello, cavolo e farro
- Insalata di farro con zucca delicata e vinaigrette di melograno
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5. Orzo
L’orzo è un altro cereale integrale buono per te che la dietista registrata Jackie ama. È facile da trovare e da cucinare, e ha una consistenza piacevole e gommosa che può essere usata per ricette dolci o salate. L’orzo non è senza glutine, ma è super ricco di fibre, quindi ti terrà pieno per ore e ti manterrà regolare, il che impedisce il gonfiore della pancia.
Dimensione della porzione: 1/4 di tazza di orzo perlato secco
Calorie: 180
Carboidrati: 39 grammi
Fibra: 8 grammi
Proteina: 5 grammi
Prova queste ricette:
- Cottura d’orzo ai mirtilli
- Basetta d’orzo al limone-soia edamame
- Insalata di frutta e orzo
6. Freekeh
Non è il grano più conosciuto, ma il freekeh dovrebbe esserlo! È ricco di fibre e proteine, che secondo Georgia sono entrambe importanti quando si tratta di soddisfare la fame e mantenerti pieno. Usa il freekeh in tutte le ricette in cui useresti altri cereali cotti.
Dimensione della porzione: 1/4 di tazza secca
Calorie: 170
Carboidrati: 33 grammi
Fibra: 8 grammi
Proteina: 7 grammi
Prova queste ricette:
- Insalata tiepida di freekeh, zucca di burro e melograno
- Insalata di freekeh dal bagliore autunnale
- Insalata di zucca di burro arrostita all’acero e freekeh
7. Grano saraceno
Il grano saraceno è un altro grano intero senza glutine che è una grande fonte di proteine. Si può cucinare la semola di grano saraceno (semi mondati della pianta di grano saraceno) da usare in insalate, zuppe e soffritti, comprare spaghetti di grano saraceno o usare la farina di grano saraceno nella cottura. “Mi piace fare i pancake con la farina di grano saraceno e condirli con burro di arachidi o di mandorle e un po’ di sciroppo d’acero”, ha detto Jackie. La farina di grano saraceno è “una grande fonte di fibra solubile, ottima per la digestione, e aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue”, ha detto.
Dimensione della porzione: 1/4 di tazza di grano saraceno secco
Calorie: 160
Carboidrati: 32 grammi
Fibra: 1 grammi
Proteina: 6 grammi
Dimensione della porzione: 1/4 di tazza di farina di grano saraceno
Calorie: 100
Carboidrati: 21 grammi
Fibra: 4 grammi
Proteina: 4 grammi
Prova queste ricette:
- Insalata di noodle di soba
- Crepes di grano saraceno
- Porridge cremoso di grano saraceno
8. Farro
Il farro è un parente primitivo facilmente digeribile del grano moderno, quindi non è senza glutine, ma è ricco di fibre solubili e proteine. Si può mangiare nella sua forma intera, come bacche di farro, o, come suggerisce Jackie, usando la farina di farro. Lei lo usa per cucinare muffin, pane veloce e focaccine “per aggiungere più nutrimento rispetto alla sola farina di grano”.”
Dimensioni: 1/4 di tazza di bacche di farro secche
Calorie: 180
Carboidrati: 38 grammi
Fibre: 5 grammi
Proteine: 7 grammi
Dimensioni: 1/4 di tazza di farina di farro
Calorie: 120
Carboidrati: 22 grammi
Fibra: 4 grammi
Proteina: 4 grammi
Prova queste ricette:
- Muffin di avena alla banana (sostituire la farina di farro)
- Insalata di farro con verdure
- Muffin di farro alle fragole