Il Padangusthasana è un’asana della tradizione dell’Ashtanga yoga che viene eseguita in piedi. La posa è molto buona per allungare molti muscoli del corpo ed è ideale per le persone con i piedi piatti. Il nome Padangusthasana deriva dal sanscrito pada che significa piede, angustha che significa pollice e asana che significa posa. È anche conosciuta come la posa dell’alluce in inglese.
Padangusthasana Istruzioni passo dopo passo
Passo 1: stai dritto con i piedi a circa 15 cm di distanza. Tieni le gambe completamente dritte e le rotule sollevate.
Passo 2: Mentre espiri, abbassa il busto e la testa come una sola unità. Piegati più in basso ma assicurati di piegarti sui fianchi, non sulla vita. Piegati in avanti fino a toccare la fronte con le ginocchia. Assicurati di mantenere le gambe diritte per tutto il tempo.
Passo 3: Metti l’indice e il medio tra l’alluce e il secondo dito del piede. Afferrare saldamente l’alluce con queste dita e il pollice. Premere le dita del piede saldamente sulle dita.
Passo 4: Sollevare il busto come se si volesse stare di nuovo in piedi mentre si inspira. Espirando rilasciate il busto in modo che la parte bassa della schiena si abbassi a seconda della vostra flessibilità.
Passo 5: continuate ad inspirare ed espirare mentre sollevate il busto aumentando l’allungamento dei muscoli posteriori. Assicurarsi anche di sollevare lo sterno e poi abbassare il busto e lo sterno verso le ginocchia in cicli.
Passo 6: dopo diversi cicli, espirate e abbassate i gomiti ai lati. Con i gomiti di lato, tirare gli alluci. Tieni questa posizione per un tempo stabilito e rilascia tornando in posizione eretta.
Modifiche
Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, puoi usare delle cinghie sugli archi dei piedi per raggiungerli quando ti pieghi.
Posizioni preparatorie
Supta Pandangusthasana, uttanasana, paschimottanasana, adho mukha svanasana, tadasana
Posizioni successive
Trikonasana, Utkatanasa
Benefici
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Allunga i tendini e i polpacci
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Rafforza il core
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Allunga la schiena
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Rafforza le cosce
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Rafforza la schiena
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Stimola il sistema digestivo
Drishti
Punta del naso
Variazioni
La posizione può essere resa più impegnativa usando la posizione dell’alluce alzato (Utthita Hasta Padangusthasana). In questa variante, i fianchi e le cosce sono più distesi. Per eseguire la posizione, iniziare in posizione eretta poi mettere una delle gambe ai lati. Raggiungere l’alluce con le dita della mano alternata. Per esempio, raggiungete l’alluce destro con il braccio sinistro. Mentre fai questo, assicurati che le tue gambe siano dritte.
Tipo di posizione
Posa di allungamento, posa in piedi, backbend bose
Consigli per principianti
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Evita di piegare le ginocchia quando cerchi di raggiungere le dita dei piedi. Se non sei in grado di raggiungere le dita dei piedi quando ti sei piegato completamente, considera di usare una cinghia attaccata all’arco dei piedi e tieniti invece a quella.
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È importante mantenere una forma corretta anche quando non si è in grado di raggiungere completamente la fronte delle ginocchia. Con la forma corretta i tuoi tendini del ginocchio saranno allungati al meglio e anche i polpacci e con l’aumentare della flessibilità, ora puoi piegarti ancora di più.