Quando ho iniziato a correre circa sette anni fa, le mie spalle pulsavano a caso durante l’allenamento. Il dolore alla spalla durante la corsa era decisamente fastidioso (e, a volte, piuttosto lancinante), ma si dissipava più correvo, quindi non ci pensavo molto. Eppure, nel corso degli anni, quella sensazione di dolore è tornata sporadicamente. Una recente corsa ha lasciato le mie spalle a bruciare più dei miei quadricipiti, facendomi chiedere, cosa sta succedendo qui?
Si è scoperto che non sono l’unico corridore afflitto e confuso dalle spalle doloranti. Elizabeth Lamontagne, D.P.T., S.C.S., C.K.T.P., assistente direttore e fisioterapista presso Recovery Physical Therapy a New York City, dice che circa la metà dei corridori che vede prova dolore alla spalla.
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Il dolore alla spalla durante la corsa può manifestarsi in diverse regioni del gruppo muscolare della spalla, compreso il trapezio superiore (un muscolo che si attacca al collo, alle spalle, alla spina dorsale e alla base del cranio), i deltoidi (lati delle spalle) o la cuffia dei rotatori (muscoli e tendini che circondano l’articolazione della spalla). Lo sport è una “forma molto dinamica di esercizio” che si basa su molti gruppi muscolari diversi, tra cui le spalle, collo e parte superiore della schiena, spiega Ramon Julian M. Pesigan, M.D., assistente professore al Mount Sinai Health System e cura primaria e specialista di medicina dello sport presso il Samuel J. Friedman Center for the Performing Arts a New York City.
Mentre questi muscoli della parte superiore del corpo non sono i driver principali nella corsa, giocano un ruolo importante per aiutarci a correre con una buona postura. E correre con una buona postura – spalle indietro e in basso, petto in alto, occhi in avanti, collo in linea con la colonna vertebrale – massimizza l’efficienza del passo e riduce il rischio di lesioni. Per una serie di ragioni, i muscoli della parte superiore del corpo, comprese le spalle, possono dolere durante la corsa.
Qui, scaviamo nel perché si può verificare dolore alla spalla durante la corsa, e anche condividere suggerimenti di esperti per alleviare e prevenire questo problema fastidioso.
9 cause comuni di dolore alla spalla
1. Hai recentemente iniziato a correre, o hai recentemente aumentato il tuo chilometraggio.
Ogni volta che iniziate una nuova attività – o aumentate l’intensità di un’attività attuale – il vostro corpo sentirà gli effetti di questo cambiamento mentre lavora per adattarsi alle maggiori richieste. Ripensa al tuo allenamento degli ultimi sette giorni. Se avete iniziato a correre dopo una lunga pausa, o improvvisamente ha aumentato il vostro chilometraggio, tutti i muscoli coinvolti nella corsa, comprese le spalle, stanno andando a prendere lo stress extra e dolore all’inizio, dice Dean Somerset, C.S.C.S., kinesiologo e fisiologo di esercizio.
Come trattarlo: Ghiacciare le aree doloranti per 20 minuti, aspettare una o due ore, e poi ghiacciare di nuovo se necessario, consiglia il fisiologo dell’esercizio certificato DeAnne Davis Brooks, Ed.D., C.S.C.S., un professore associato nel dipartimento di kinesiologia presso l’Università del North Carolina Greensboro e allenatore di pista di livello 1 USATF. Attenersi alla propria routine di esercizi, se possibile, ma se il dolore alla spalla è troppo acuto per questo, ridurre l’intensità fino a quando i dolori si placano, il che dovrebbe accadere in una settimana o meno. Se il dolore non migliora in una settimana, visitare un preparatore atletico per assicurarsi che non si tratta di lesioni, dice Brooks.
Come prevenirlo: Aumenta il tuo allenamento gradualmente per evitare di stressare eccessivamente le tue spalle (e il resto del tuo corpo).
Tieni troppa tensione nella parte superiore del corpo.
Quando i corridori sono stanchi o cercano di spingere il ritmo, possono inavvertitamente tendere i muscoli del collo e alzare le spalle, spiega Rajwinder Singh Deu, M.D., assistente professore di chirurgia ortopedica presso la Johns Hopkins School of Medicine. Altri corridori possono costantemente tenere la tensione extra nella parte superiore del corpo come stride, dice Somerset.
In entrambi gli scenari, questa tensione in eccesso può affaticare e stringere i muscoli della spalla e portare al dolore alla spalla. Se il vostro dolore alla spalla è accompagnato da dolore alla mascella e al collo, questo potrebbe essere un segno che state tenendo troppa tensione nella parte superiore del corpo mentre correte, dice Somerset. Un’altra indicazione, aggiunge Somerset, è se ti sembra di non poter muovere le spalle mentre corri.
Come trattarlo: Ghiacciare le aree doloranti (iniziare con 20 minuti, aspettare una o due ore, e poi ghiacciare di nuovo se necessario) e se il dolore è grave, ridurre l’intensità della vostra corsa fino a quando non si placa. Altrimenti, continua ad allenarti come al solito e segui i seguenti consigli per evitare che il problema ritorni.
Come prevenirlo: Durante la falcata, stai attento a dove tieni la tensione, dice Somerset. Se senti il dolore insinuarsi nelle spalle, concentrarsi sul muscolo (o sui muscoli) che fa male, respirare attraverso il disagio, e poi cercare di rilassare la zona, suggerisce Brooks.
Hai una cattiva postura.
Tutti gli esperti concordano sul fatto che la cattiva postura – cioè arrotondare le spalle, alzare le spalle verso le orecchie e/o inclinare la testa in avanti – è una grande causa di dolore alla spalla durante la corsa. Questo posizionamento improprio può far sì che il trapezio superiore e il levatore della scapola (un muscolo del collo che si collega alla parte superiore della colonna vertebrale) si impegnino troppo, spiega Brando Lakes, D.P.T., un fisioterapista di Orthology a New York City. E quando questi muscoli vengono sovrautilizzati, iniziano a dolere. A volte, la cattiva postura può portare a un dolore non specifico che si irradia, dice Lamontagne.
Come trattarlo: Ancora una volta, ghiacciate le aree doloranti come necessario e riducete il vostro allenamento come appropriato. Per trattare veramente il problema, tuttavia, è necessario identificare – e poi correggere – la vostra cattiva postura. Puoi fare il primo passo filmandoti o, se stai passando davanti a una vetrina, dare una rapida occhiata al tuo riflesso, dice Lamontagne. Tuttavia, gli errori di forma possono essere difficili da individuare, quindi potresti anche voler essere valutato da un allenatore di corsa o da un fisioterapista per imparare esattamente cosa stai facendo di sbagliato e come correggerlo.
Come prevenirli: Fai attenzione alla tua postura mentre corri. Pensa: scapole indietro e in basso, petto in alto, occhi in avanti, collo in linea con la colonna vertebrale. Se ti senti scivolare in una cattiva postura mentre corri, lascia cadere le mani e scuotile, o fai una rapida rotazione delle spalle avanti e indietro, suggerisce Brooks.
Questa mini pausa di stretching può aiutarvi a rifocalizzare la vostra attenzione sul mantenimento di una buona forma, fornendo anche una rapida tregua per i muscoli doloranti. È anche importante praticare una buona postura nella vita di tutti i giorni, specialmente ora, dato che molti di noi passano le giornate chinati sul divano-scrivania a casa. Prendersi il tempo per impostare uno spazio di lavoro ergonomico può fare una “grande differenza”, dice Brooks.
Il tuo movimento del braccio è spento.
Aggressivamente oscillando le braccia attraverso il corpo mentre si esegue potrebbe sovraccaricare il tuo pettorale minore (un piccolo muscolo del petto), dice Lakes, così come i deltoidi e la cuffia dei rotatori, dice Somerset. L’uso eccessivo di questi muscoli, a sua volta, potrebbe causare dolore alla spalla.
Come trattarlo: Portare un braccio dietro la schiena, afferrarlo con l’altro braccio, tirare giù e inclinare la testa lontano da quella spalla per dare ai deltoidi e alle trappole un tratto profondo, dice Somerset. Potete anche lenire i pettorali doloranti con un semplice tratto di porta da Lakes (vedi sotto). Poi, lavorare sulla correzione dell’oscillazione del braccio con i suggerimenti seguenti.
Come prevenirlo: Pensa a correre con i gomiti ad angolo retto, le braccia aperte e rilassate e le mani sciolte, dice Brooks. Durante la falcata, muovi le spalle avanti e indietro, non attraverso il corpo.
La tua metà superiore è debole.
Potresti avere una perfetta forma di corsa, ma se la parte superiore del tuo corpo non è abbastanza forte da mantenere questo corretto posizionamento nel corso della tua corsa, probabilmente scivolerai di nuovo in abitudini che inducono dolore, come piegarsi in avanti, o oscillare le braccia sul petto, dice Brooks.
Come trattarlo: I muscoli della parte media della schiena giocano un ruolo importante nel mantenere una buona postura nella corsa. Se fai fatica a fare una riga rovesciata, probabilmente hai bisogno di rafforzare quell’area, dice Lamontagne. Ma una buona forma di corsa non riguarda solo la schiena, e se si sospetta che altri muscoli della parte superiore del corpo sono sotto la forza, vedere un PT per individuare le aree di debolezza e sviluppare un piano per rafforzarli.
Come prevenirlo: Incorporare l’allenamento della forza della parte superiore del corpo insieme agli allenamenti di corsa per costruire e mantenere la forza nella parte superiore del corpo. Pesigan suggerisce di fare esercizi composti (cioè movimenti che lavorano più muscoli contemporaneamente) rispetto agli esercizi di isolamento (che lavorano solo un gruppo muscolare alla volta), in quanto il primo imita più da vicino i movimenti dinamici della corsa. È anche una buona idea concentrarsi sulla costruzione di forza nei muscoli che aiutano a mantenere la forma corretta durante la corsa, come i tricipiti, bicipiti e deltoidi, dice Lakes, così come i grandi muscoli della schiena, aggiunge Pesigan. Anche importante: la cuffia dei rotatori e i muscoli che circondano il collo, dice Deu.
6. Hai bisogno di nuove scarpe da corsa.
Se stai correndo con scarpe logore, la mancanza di supporto cambierà la tua andatura e il tuo passo, dice Pesigan. Quei cambiamenti nella forma viaggeranno verso l’alto, causando potenzialmente dolore (e a volte anche lesioni) nella tua metà superiore. Controlla le tue scarpe: sono sensibilmente consumate sul fondo? La schiuma è irregolare su un lato? Se sì, questo potrebbe spiegare il tuo recente dolore alla spalla.
Come trattarlo: Alleviare l’indolenzimento con facili esercizi di movimento, come il cane con la testa in giù, la posizione del bambino, i cerchi sulle spalle (vedi sotto per le istruzioni), e le alzate delle braccia davanti e ai lati, suggerisce Pesgian. Si può anche mettere del ghiaccio sulle spalle doloranti per circa 15-20 minuti, aggiunge. Poi, scambiate le vostre scarpe usurate con un paio fresco.
Come prevenirlo: Comprare nuove scarpe da corsa ben prima che quelle attuali cadano a pezzi. Le scarpe da corsa sono in genere buone da 300 a 500 miglia, come Runner’s World ha precedentemente riportato.
Sei stressato.
Alcune persone tengono lo stress nel collo e nelle spalle, e anche se la corsa può essere un grande alleviatore di stress, quella tensione non può necessariamente diminuire quando ti allacci, dice Brooks.
Come trattarla: Prenditi un minuto per fare il check-in con te stesso. Ti sei sentito extra preoccupato ultimamente? Più ansioso del solito? L’angoscia aggiuntiva potrebbe essere la causa del tuo dolore alla spalla, e se questo è il caso, persisterà al di fuori del tuo allenamento.
Come prevenirlo: Fai quello che puoi per dare la priorità alla tua salute mentale. Come accennato, la corsa può essere un potente strumento per la gestione dello stress, ma assicuratevi di correre con la forma corretta (vedi sopra) in modo da non esacerbare accidentalmente la vostra tensione della spalla mentre si stride, dice Brooks.
Sei un battitore di tacco aggressivo.
Se corri con un colpo di tacco davvero duro (cioè, il tuo tallone è la prima cosa che colpisce il pavimento con ogni passo – e colpisce forte), lo shock del terreno risultante attraverserà il tuo corpo e viaggerà verso l’alto fino alle spalle, dice Somerset. I muscoli che tengono le spalle in posizione dovranno contrarsi ad ogni colpo di tacco per sopportare lo shock del terreno, e questa contrazione ripetitiva può portare ad affaticamento e dolore.
Guarda il fondo delle tue scarpe da corsa. Se vedi molta usura intorno al tallone e non molta usura altrove, è probabile che tu sia un heel striker, dice Somerset, e questa abitudine potrebbe spiegare il tuo dolore alla spalla.
Come trattarlo: Prova a spostare il tuo passo di corsa in modo che il tuo mesopiede o avampiede sia il primo punto di contatto con il terreno, consiglia Somerset.
Come prevenirlo: Se sei un noto battitore di tacco, chiedi aiuto a uno specialista del tuo negozio di corsa locale per trovare scarpe che riducano l’impatto di un colpo di tacco.
9. Le tue spalle sono troppo rilassate.
Come detto, non vuoi tenere troppa tensione nelle spalle mentre cammini. Ma non si vuole nemmeno essere troppo sciolti, avverte Somerset, perché questa fluttuazione potrebbe far rimbalzare le spalle ad ogni colpo di piede e diventare sia allungate che caricate sotto tensione.
Come trattarlo: Semplicemente riposare per un giorno o due, dice Somerset. Qualsiasi indolenzimento causato da spalle troppo rilassate dovrebbe placarsi in quel periodo. Poi, seguite il consiglio qui sotto per risolvere il problema di fondo.
Come prevenirlo: Stringi leggermente il tuo core mentre corri, suggerisce Somerset. Questo può aiutare a disegnare le spalle abbastanza strette contro le costole.
Migliori strumenti di recupero
Quando vedere un medico per il dolore alla spalla
C’è una differenza tra il dolore alla spalla causato dai muscoli doloranti e il dolore alla spalla causato da un infortunio, ed è importante capire la distinzione, dice Brooks. Se il dolore alla spalla causato dalla corsa è abbastanza grave da non poter correre o svolgere le attività quotidiane, dovresti assolutamente vedere un professionista medico, consigliano gli esperti. Dovresti anche chiamare il tuo medico o PT se il dolore continua nonostante i tuoi sforzi per rimediare alla causa sottostante. E se il tuo dolore può essere legato a un incidente specifico, o sembra peggiorare nel tempo, questo è ancora un altro segno che dovresti farti controllare da un professionista, aggiunge Brooks.
Stretch per alleviare le spalle strette e doloranti
Se le spalle ti fanno male per la corsa, è importante identificare e affrontare la causa sottostante in modo da poter trovare una soluzione a lungo termine. È anche, come detto, una buona idea incorporare un regolare allenamento della forza della parte superiore del corpo, in quanto ciò aumenterà la vostra capacità di sopportare un’attività ripetitiva, come la corsa, dice Pesigan.
Per un sollievo più rapido, tuttavia, è possibile fare stretching alle spalle per alleviare temporaneamente il dolore causato dalla corsa. Qui ci sono sei ottimi stiramenti consigliati dagli esperti che puoi fare prima di una corsa (basta che ti riscaldi un po’ prima per non stirare i muscoli freddi) o dopo. Ricorda che lo stretching dovrebbe essere delicato; se senti dolore o disagio mentre fai queste mosse, fai marcia indietro.
Pec Minor Doorway Stretch
Come farlo: Mettiti di fronte a una porta e metti un gomito e un avambraccio sullo stipite. Posiziona il gomito leggermente sotto l’altezza delle spalle e avvicina le scapole. Fai lentamente alcuni passi in avanti attraverso la porta mantenendo il gomito e l’avambraccio fissi sullo stipite. Sentirai un leggero stiramento nella parte anteriore del tuo petto. Poi indietreggiate leggermente e ruotate il vostro corpo lontano dal gomito e dall’avambraccio che sono fissati allo stipite. Smettete di ruotare quando sentite un leggero stiramento nella zona in cui il petto si collega alla spalla. Tenere per 30 secondi; cambiare lato e ripetere.
Stretch del trapezio
Come farlo: Stringi le mani dietro la schiena e tira le scapole insieme e verso il basso. Abbassa il mento per aumentare l’allungamento delle trappole e poi dondola delicatamente la testa da un lato all’altro per allungare il muscolo da diverse angolazioni. Continua per 15-30 secondi. Riposare e poi ripetere.
Side Shoulder Stretch
Come farlo: Incrocia il tuo braccio sinistro davanti al tuo corpo e metti la tua mano destra sopra il tuo braccio sinistro superiore. Premi contro la parte superiore del braccio sinistro per aumentare l’allungamento sul lato della spalla sinistra. Tieni premuto per 15-30 secondi. Mentre allungate, assicuratevi che le vostre spalle rimangano giù (non lasciate che si pieghino verso le vostre orecchie). Questa è una ripetizione. Riposare e ripetere per un’altra ripetizione. Cambiate braccio e fate altre 2 ripetizioni, riposando nel mezzo.
Cerchi sulle spalle
Come fare: Alzati in piedi e allunga la mano destra davanti a te come se fossi in grado di stringere la mano. Nel corso di 5 secondi, continuate ad alzare il braccio in alto, strofinate il bicipite contro l’orecchio e allungate il braccio dietro di voi il più lontano possibile senza lasciare che il braccio vada alla deriva in orizzontale. Poi, invertire il movimento nel corso di 5 secondi. Mentre muovi il braccio, dovresti sentire uno stiramento nei muscoli che circondano la scapola. Questa è una ripetizione. Fare 5 ripetizioni totali. Cambiate braccio e fate altre 5 ripetizioni.
Lat Stretch
Come fare: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi piatti a terra. Posizionare un rullo di schiuma nel senso della lunghezza lungo la colonna vertebrale. Sollevare le braccia in alto, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Poi, allunga le braccia indietro sopra la testa, tenendo i gomiti dritti. Dovresti sentire un leggero stiramento nel busto e ai lati delle ascelle. Tenere per 60 secondi.
Pec Stretch
Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Posizionare un rullo di schiuma nel senso della lunghezza lungo la colonna vertebrale. Sollevare le braccia in alto e aprirle orizzontalmente in una posizione a T, con i palmi rivolti verso l’alto e le braccia sospese appena sopra il livello del suolo. Dovresti sentire un leggero stiramento nel petto, nei bicipiti e nella parte anteriore delle spalle, ed eventualmente negli avambracci e nei polsi. Tenere per 60 secondi.
Si possono anche trattare le spalle doloranti con il ghiaccio (come detto) così come l’automassaggio o un massaggio sportivo, dice Brooks. Basta fare attenzione con i massaggi sportivi se sei nuovo a loro, avverte – possono essere abbastanza forte e causare ulteriore indolenzimento.
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