Come triatleti, siamo preoccupati per i numeri, i watt, la velocità e fare in modo di spendere più tempo possibile su nuoto, bici e corsa. Il che è abbastanza giusto, ma c’è un ultimo elemento nell’allenamento di un triatleta che produrrà maggiori risultati e longevità nello sport, e questo è l’allenamento della forza.
Spendere tempo per costruire una maggiore forza è così spesso trascurato nella ricerca della velocità. Ma in questo piano di otto settimane ti aiuteremo a raggiungere un approccio più completo all’allenamento della forza, includendo esercizi tradizionali in palestra o a casa insieme a sessioni di forza specifiche di nuoto, bici e corsa. C’è sempre tempo durante l’anno per costruire i muscoli, ma la primavera è perfetta perché è prima che la maggior parte dei triatleti inizi a raggiungere il picco di distanza o di intensità.
Il piano è basato su un triathlon di distanza olimpica, quindi è possibile modificare la durata o la distanza delle sessioni per essere più individuale, in particolare le sessioni più lunghe del fine settimana. Il successo del piano sarà amplificato se si dispone di percorsi di corsa e in bicicletta intorno a voi che offrono una varietà di colline – alcune lunghe, alcune brevi, alcune ripide e altre che hanno una pendenza graduale. È importante rendere queste colline parte delle sessioni più lunghe e imparare ad amarle!
Le sessioni infrasettimanali più brevi nel piano includono un focus molto definito sulla costruzione della potenza attraverso il nuoto con le palette, l’uso di una bicicletta indoor per salire con struttura o la corsa su un tapis roulant e colpire le pendenze. Un’area di particolare attenzione è “overgearing” sulle colline, il che significa pedalare in una marcia che è uno o due in più di quello che si sceglie di solito per offrire una maggiore resistenza.
Gli esercizi di forza separati in nuoto, bici e corsa e possono essere fatti sia a casa che in palestra. Sono divisi in quattro gruppi, che possono essere trovati online su 220tri.com. Le routine non dovrebbero richiedere più di 20-25 minuti e cambiano ogni due settimane per offrire varietà e progressione. Tutti gli esercizi sono semplici, ma, come per qualsiasi piano di allenamento della forza, dovresti chiedere consigli sulla forma e la tecnica per evitare lesioni. Alla fine di queste otto settimane sarai più potente e più resistente agli infortuni, il che crea più velocità. È ora di diventare forte! Scarica il piano qui sotto.
I quattro migliori consigli di Dermott
Fai le colline
Fai delle colline le tue amiche. Non evitarle per paura. Impara come essere efficiente quando sali e affrontale.
ADATTARE LA POSTURA
Adatta la tua postura quando corri e vai in bicicletta in salita. Guarda dove stai andando e tieni il mento lontano dal petto per poter respirare.
PREPARATI PER IL DOLORE
Preparati per il DOMS. Aspettati un po’ di indolenzimento muscolare se questo stile di allenamento è nuovo per te. È normale e diminuirà man mano che diventi più forte.
Prendi tempo per imparare
Prendi tempo per imparare la routine di forza ed esegui gli esercizi correttamente. Chiedi consiglio se necessario. Sii paziente se sei nuovo.
Forza e condizionamento set 1
Esercizio |
Set |
Reps |
| Squat – BW | 3 | 12 |
| Press up a presa larga BW | 2 | 15 |
| Altezze dorsali BW | 2 | 15 |
| Curli delle cosce – palla svizzera BW | 3 | 12 |
| Schiena WGT | 2 | 15 |
| Plank | 2 | 30-40secs |
| Ab crunches | 4 | 12 |
BW = Peso corporeo
WGT = Pesi
Forza e condizione set 2
Esercizio |
Set |
Reps |
| Steps ups BW | 3 | 8 ogni gamba |
| Curvi bicipiti WGT | 2 | 15 |
| Curve laterali WGT | 2 | 8 ogni lato |
| Alza i polpacci BW | 3 | 15 |
| Alzata laterale WGT | 2 | 15 |
| Plank | 2 | 40-45secs |
| Ab crunches | 5 | 12 |
Set forza e condizionamento 3
Esercizio |
Set |
Reps |
|
Squat laterali BW |
8 per gamba |
|
|
Pressioni inclinate BW |
||
|
Altezze dorsali BW |
||
|
Ponti glutei BW |
||
|
Fila verticale WGT |
||
|
Plank |
50sec |
|
|
Ab Crunches |