Questo piano di pasto di alimenti a base vegetale e lista della spesa è perfetto per chiunque su un senza glutine e dieta a base vegetale, e abbiamo vegan-friendly opzioni, anche!
Chiede e si riceve, giusto? Sì, stiamo riportando un altro piano di pasto a base vegetale su vostra richiesta, e per tutti i miei amici del nostro gruppo Facebook! A proposito, se non sei nel nostro gruppo FB, devi assolutamente esserci! Just sayin…
Ad ogni modo, questo piano pasto a base di alimenti vegetali è solo un po’ diverso dal nostro ultimo. In realtà, è più informativo e vegan friendly! Mi conoscete, sono tutto un discorso nerd sulla nutrizione quando si tratta di cibo – cibo vero!
Perciò parliamo di quali nutrienti extra avete bisogno in una dieta vegetariana e vegana.
Vedete, per chiunque segua una dieta a base vegetale, è fondamentale che assumiate abbastanza ferro, vitamine B e proteine non eme. Queste vitamine e minerali si trovano comunemente nelle proteine della carne, ed è per questo che vegetariani e vegani devono trovare il modo di incorporarle nella loro dieta.
Quali sono alcuni alimenti a base vegetale ricchi di ferro?
Mentre alcune persone preferiscono prendere un integratore di ferro a base di piante, si può anche ottenere una buona dose di ferro da questi alimenti a base di piante:
- Lievito nutrizionale
- Abicocche secche turche
- Tempeh
- Noci del Brasile (anche buona fonte di selenio)
- Semi di lino e semi di chia
- Legumi
- Cuori di palma
- Avena senza glutine
- Amaranto
- Spinaci
Se volete altri esempi o informazioni sugli alimenti ricchi di ferroalimenti ricchi di ferro a base di piante, controlla questa risorsa.
Un altro modo per aumentare l’assunzione di ferro in una dieta a base vegetale è mangiare cibi vegetali ricchi di vitamina C. Questo perché la vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro. Oltre agli agrumi, ecco altre fonti vegetali di vitamina C:
- Volti di Bruxelles
- Broccoli
- Verdura a foglia verde
- Peperoni (qualsiasi colore)
Questi alimenti abbinati a proteine vegetali ricche di ferro creano ciò che io chiamo, nutrizione SINERGICA.
Parlando di proteine.
Come posso ottenere più proteine in una dieta a base vegetale?
Fortunatamente, ci sono molte opzioni quando si tratta di cibi vegetali ricchi di proteine. Buone fonti di proteine vegetali includono:
- piselli
- legumi
- pistacchi
- semi di canapa
- tempeh (coltivato)
- edamame
- proteine dei piselli germogliati
Va bene, si spera che tutte queste informazioni ti lascino sentire più imPotente su una dieta PLANT POWERED. Ha, vedi cosa ho fatto lì?
In tutta serietà amico, non esitare a lasciare domande nei commenti se hai bisogno di più informazioni o spiegazioni sugli alimenti a base vegetale. Siamo qui per questo!
NOTE – Se stai cercando di scaricare tutte queste ricette in un unico posto, ti ho coperto! Qui c’è una versione stampabile in PDF. Abbiamo anche la LISTA GROCERY sotto con link PDF. E una tabella KIDS EAT your VEGGIES! Uff!
Pronti a mangiare l’arcobaleno!
Piano pasti a base di cibi vegetali
Qui ci sono alcuni modi deliziosi per mangiare verdure e proteine vegetali. Questi piani alimentari a base vegetale sono ottimi per gli adulti, ma sono anche adatti ai bambini! Ogni ricetta contiene una buona fonte di fibre, ferro di origine vegetale e altri nutrienti chiave. Senza glutine e vegano!
Idee per la colazione a base di piante
- Toast vegano per la colazione con bacon e funghi – Ricco di vitamine del gruppo B, proteine dai ceci, vitamina C e vitamina D dai funghi!
- Barrette per la colazione Cookie Dough Oatmeal – (Vegan) I ceci e l’avena contengono una buona fonte di ferro e vitamine B.
- Gluten Free Breakfast Power Bowls (Vegan) – caricato con proteine vegetali, antiossidanti e grassi sani.
PANZI A BASE DI PIANTE
- Insalata marocchina di ceci (opzione vegana) – i fichi secchi e/o le albicocche turche sono una grande aggiunta a questa insalata perché aggiungono ferro vegetale, insieme ai ceci e al pistacchio!
- Verdure spiralizzate in stile Satay Stir Fry (opzioni paleo e vegane) – ricche di vitamina C e grassi sani!
- Ricetta vegana di involtini primavera con salsa di zenzero e curry – La sola salsa è ricca di proteine vegetali e vitamina C! Assicurati di aggiungere degli spinaci a quegli involtini per avere più ferro.
IDEE DI CENA SENZA CARNE
- Curried Chickpea Cauliflower Bake (opzioni vegane) o qualsiasi altra casseruola vegetariana dal mio post 5 pasti, 5 ingredienti! Tutte queste casseruole contengono proteine vegetali! La torta di cavolfiore ai ceci al curry contiene un’ulteriore spinta di proprietà anti-infiammatorie dalla polvere di curry. Un vincitore di una cena a base vegetale!
- Southwest Black Beans Polenta Casserole (opzione vegan) – La polenta è ricca di vitamine B e super versatile per pasti vegetariani e vegani.
- Homemade Vegan Veggie Burgers – Devo dire altro? Tutti i nutrienti di cui hai bisogno in una dieta vegana sono in questo hamburger. Anche l’opzione senza cereali!
- Bistecche di cavolfiore arrostite con crema di anacardi alla paprika (vegan, whole 30, paleo)- Uno dei miei pasti preferiti vegani e paleo a base di piante. Ingredienti super semplici che sono ricchi di sostanze nutritive. Le olive aggiungono un pugno di sapore e minerali.
SNACKS
- No Bake Cinnamon Vanilla Protein Bites – Questi morsi sono ottimi da fare con proteine germogliate di piselli o riso. Il germogliato del pisello o del grano ti aiuta a facilitare la digestione e a massimizzare l’assorbimento.
- Barrette di Quinoa al Sesamo d’Acero (Vegan) – Il sesamo e la quinoa contengono una buona fonte di ferro vegetale e altri minerali come lo zinco e il selenio!
- Super frullato verde al kiwi (vegan e paleo) – purificante e curativo per l’intestino! Inoltre è ricco di vitamina C.
DESSERTS
- Raspberry Chocolate Chip Edible Cookie Dough
- Creamy Banana Vegan Soft Serve
BONUS FREEBIES
Hai bisogno di organizzazione e motivazione per mangiare più piante? Ecco a voi! Stampabili. 🙂
Lista dei cibi vegetali
(versione PDF)
Per i bambini!
Lista di controllo delle verdure
(versione PDF)
