Sviluppare le tue trappole inferiori è un modo garantito per trasformarti in una bestia sexy. Ok… forse no… ma sono dannatamente importanti, che tu lo sappia o no. Il mio interesse per le trappole inferiori è nato da una discussione che ho avuto con Bill Hartman. Stavamo discutendo la necessità di una migliore mobilità e stabilità delle scapole.
Quando ho iniziato ad analizzare veramente i miei programmi, ho notato che molti erano seriamente carenti nel reparto di sviluppo delle trappole inferiori. Quel che è peggio… se facevo qualcosa, era solo qualche Y prona (descritta sotto), e poi via con l’allenamento!
Piuttosto semplicemente, le trappole inferiori sono un altro di quei piccoli gruppi muscolari di cui nessuno si preoccupa finché non si infortunano. È solo allora che ci si rende conto di quanto siano importanti questi muscoli.
Anatomia funzionale
Prima di passare alle esercitazioni specifiche di attivazione e rafforzamento, cerchiamo di capire il ruolo delle trappole inferiori nel promuovere e resistere al movimento. E sì, questa è la parte in cui vado tutto “anatomia geek” su di voi, ma è per il vostro bene. Davvero.
Le trappole inferiori sono spesso dimenticate per diverse ragioni:
- Non puoi vederli allo specchio
- Le ragazze non possono vederli anche se indossi una canottiera appena stirata
- Semplicemente non capisci la loro importanza
Il trapezio è generalmente suddiviso in tre sezioni – superiore, medio e inferiore – a seconda del loro grado di penniazione. Il trapezio inferiore è molto importante per diverse ragioni.
Se seguiamo la logica dell’approccio articolare per articolazioni, sappiamo che la scapola in genere ha bisogno di più stabilità. Questo assicura una base stabile, che permette all’articolazione gleno-omerale di muoversi liberamente ed efficacemente. Inoltre, il trapezio inferiore promuove la depressione scapolare.
In caso l’abbiate dimenticato, l’intera sezione rossa è il trapezio, non solo il pezzo di carne tra il cranio e i delti.
A causa di una difettosa estensibilità della colonna toracica o di trappole superiori iperattive, il nostro trapezio inferiore è spesso allungato e debole. Questo ci lascerà intrinsecamente instabili intorno alle scapole.
Questa prossima parte è il proverbiale calcio nei pantaloni – questa instabilità non suona male, finché non cominciamo a pensare al nostro set-up per una grande pressa su panca. Sappiamo che poiché la distensione su panca è un movimento a catena aperta, vogliamo la massima stabilità alle nostre scapole.
Per la massima prestazione, vogliamo ritrarre e deprimere le scapole. Cosa succede se non abbiamo questa stabilità? Lo scenario migliore è che lasciamo dei chili sulla barra. Lo scenario peggiore? Ci facciamo male! Nessuna di queste opzioni mi sembra attraente.
Tuttavia, come ho sottolineato nel mio articolo sul Continuum di mobilità e stabilità, dobbiamo anche concentrarci sulla capacità di ruotare le scapole verso l’alto. La rotazione verso l’alto è imperativa se ci viene la stupida voglia di mettere le mani sopra la testa. Per gli atleti di forza, questo permetterebbe una pressione in alto senza dolore.
Le trappole inferiori, le trappole superiori e il serratus anterior lavorano sinergicamente per promuovere la rotazione verso l’alto della scapola. Bill Hartman ed io abbiamo discusso la necessità di una migliore funzione del serrato nel nostro articolo, Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs.
Abbiamo anche trattato alcuni modi per isolare le trappole superiori, anche se una scarsa forza delle trappole superiori è raramente la causa di una scarsa rotazione verso l’alto. Questo ci lascia con le trappole inferiori, e capire come migliorare la loro forza.
L’enigma: mobilità o forza?
Ora sappiamo che le trappole inferiori hanno bisogno di forza per stabilizzare attivamente le scapole. Ma che dire del loro ruolo nel processo di rotazione verso l’alto?
Penso che in questo caso, “mobilità” sia sinonimo di forza; ci deve essere un equilibrio di forza tra le trappole superiori, le trappole inferiori e il serrato per ruotare la scapola verso l’alto.
Tuttavia, il problema maggiore è che la maggior parte delle persone non sa nemmeno dove sono le loro trappole inferiori, figuriamoci come attivarle e rafforzarle. Fortunatamente per voi, vi spiegherò una serie di esercizi per rendere le trappole inferiori all’altezza.
Esercizi di attivazione
Quando si parla di esercizi di attivazione per le trappole inferiori, il più delle volte si pensa alla Y prona. Tuttavia, questo esercizio è a volte troppo avanzato, soprattutto per i principianti o per le persone con dolore attivo alla spalla. La lunga leva e la posizione sopra la testa possono causare molti problemi. Per questo motivo, preferisco iniziare con uno scivolo scapolare a muro.
Scivolo scapolare a muro
Prova a tirare i gomiti più in basso e a deprimere attivamente le scapole verso il basso alla fine del range.
Una volta che lo scorrimento della parete scapolare diventa facile, è il momento di passare alla Y prona.
La Y prona è un esercizio semplice. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con le braccia distese in posizione 10 e 2. I pollici dovrebbero essere rivolti verso l’alto per tutto l’esercizio.
Dalla posizione di partenza, guida attraverso le scapole e permetti loro di deprimersi attivamente verso il basso. Se hai problemi a mantenere le braccia dritte, puoi piegare leggermente i gomiti ed eseguire il movimento in questo modo. La chiave è non muoversi dai gomiti e dalle spalle – pensa solo a muoversi dalle scapole.
Un problema comune che abbiamo con la Y prona è che la lunga posizione della leva rende difficile caricare progressivamente l’esercizio. Possiamo modificare leggermente l’esercizio, e farlo su una panca inclinata con manubri, ma è probabile che non eseguiremo mai questo esercizio con il ferro pesante!
Ma va bene così. Non diventare troppo sexy con le esercitazioni di attivazione – tutto quello che stiamo cercando qui è di sviluppare modelli di reclutamento migliori, e creare un collegamento mente-muscolo (sì, l’ho appena detto). Una volta che abbiamo migliorato il controllo motorio, è il momento di iniziare a rendere forti le trappole basse.
Progressioni di forza
Una volta che abbiamo imparato gli esercizi di attivazione e di controllo motorio, siamo pronti per iniziare a rendere più forti le trappole basse. Ma da dove cominciamo?
Prima di entrare nel merito, lasciatemi togliere qualcosa dal mio petto… Una volta ero pietrificato da chin-up e pull-up. Ho sempre saputo che erano un grande esercizio composto, ma ero così concentrato sul fatto che allenavano i dorsali (un rotatore interno dell’articolazione gleno-omerale), che non ho mai pensato al quadro generale.
In realtà, un chin-up o pull-up ben eseguito, dove si deprime attivamente la scapola in cima, può essere uno dei migliori esercizi di stabilità della spalla che si possono eseguire.
Purtroppo, questo ci porta ad un altro problema. Eseguire un chin-up o un pull-up con piena depressione scapolare in alto è dannatamente difficile! Quindi come ci arriviamo? Per quanto odi ammetterlo, è il momento di riprendere confidenza con la lat pulldown machine.
Progressione da Lat Pulldown Isometrico a Full Pulldown
Abbiamo sviluppato il controllo motorio nelle nostre trappole inferiori prima nell’allenamento, quindi ora è il momento di portare quel controllo ai movimenti del mondo reale.
Per iniziare, mettete un peso appropriato sulla lat pulldown machine, e passate attraverso un range completo di movimento (ROM). Tuttavia, invece di eseguire ripetizioni, tutto quello che voglio che tu faccia per ora è tenere la barra nella posizione inferiore vicino alla clavicola.
La chiave qui è concentrarsi sulla depressione attiva della scapola e tenerla in questa posizione. Non essere sorpreso se è effettivamente difficile all’inizio!
Una volta che hai la sensazione, inizia a passare attraverso un ROM completo per una quantità specifica di ripetizioni (qualunque cosa si adatti al tuo regime di allenamento attuale). Ancora una volta, concentrati sull’uso di un ROM completo e deprimendo attivamente a metà del movimento.
Nel corso delle prossime settimane o mesi, costruirai lentamente la tua forza fino a un punto in cui stai usando quasi il peso corporeo. Quando arrivi a questo punto, è il momento di passare alle progressioni di chin-up o pull-up.
Progressione da isometrica a chin-up
Seguiremo una progressione molto simile nella progressione di chin-up come abbiamo fatto nella progressione di lat pulldown. Il punto di partenza è un’isometrica di base nella posizione intermedia.
In sostanza, quello che stai per fare qui è portarti nella posizione superiore di un chin-up, dove la parte superiore del petto dovrebbe essere adiacente alla barra, e stai attivamente deprimendo le scapole per tutto il tempo.
L’obiettivo qui dovrebbe essere di eseguire 3 serie di una tenuta di 20 secondi. Devo dare credito a Bill Hartman qui, dato che è lui che è venuto fuori con la linea guida. Indipendentemente da ciò, il riporto di una presa di 20 secondi è abbastanza efficace, dal momento che la maggior parte delle serie di bench press non durano più di questo.
Una volta che abbiamo imparato la presa isometrica, è il momento di iniziare a muoversi attraverso un ROM completo. Anche in questo caso, tuttavia, saltare direttamente in un chin-up bodyweight a ROM completo può essere troppo, e vi sarà impedito di raggiungere una depressione scapolare completa a metà dell’esercizio. Se questo è il caso, i chin-up assistiti da bande saranno i vostri nuovi migliori amici.
Il mento assistito da bande è ottimo per diverse ragioni:
- Non devi sollevare tutto il tuo peso corporeo
- Sono ottimi per accogliere la resistenza; Ti danno la maggior assistenza in basso (dove sei più debole), e la minor assistenza in alto (dove sei più forte)
- Sembrano più dei veri chin-up che appesi alla macchina del mento assistito/dip
Mento assistito con le bande
La progressione da qui è semplice. Usare progressivamente bande sempre più piccole, fino a quando non si possono rimuovere del tutto le bande. Una volta che puoi ottenere 3 serie di 5-6 ripetizioni con il tuo peso corporeo e includere una depressione scapolare completa, è il momento di sbarazzarsi delle bande tutte insieme.
La progressione finale è nota da secoli: Iniziare con i chin-up, passare a un chin-up a presa neutra, e poi finire con le trazioni.
Sommario
Spero che questo articolo vi abbia mostrato quanto siano importanti le trappole inferiori per un movimento corretto e la salute generale. Ancora più importante, spero che le progressioni che ho delineato vi porteranno a tutti i nuovi livelli di salute e prestazioni.