Pro e contro delle proteine in polvere

Le proteine in polvere sono uno degli integratori sportivi più utilizzati. Anche se ha una vasta gamma di applicazioni potenziali, è tipicamente usata da persone che mirano a migliorare la loro composizione corporea attraverso l’aumento della massa muscolare e/o la diminuzione del grasso corporeo. Non è necessario, ma può avere una certa utilità se usato bene.

Pros

Convenienza

In alcuni casi, può essere difficile ottenere la quantità ottimale di proteine attraverso il cibo. Le proteine in polvere possono essere uno strumento per raggiungere questo obiettivo.

Può anche essere utile per i momenti in cui si desidera consumare proteine, ma sarebbe scomodo a causa degli orari o dell’appetito. Per esempio, se si è in viaggio, un frullato proteico sarà più conveniente di un pasto. O se hai appena finito una sessione di palestra, ma ha soppresso il tuo appetito, può essere più facile da bere che da mangiare.

Un altro modo in cui può aiutare è che non tutti i pasti sono così facili da fare ad alto contenuto proteico. Molte persone consumano colazioni meno proteiche. Aggiungendo proteine in polvere a cose come frullati, porridge o yogurt, è possibile aumentare più facilmente il contenuto proteico di quel pasto.

Efficacia dei costi

Anche se molte persone pensano agli integratori come costosi, le proteine in polvere possono essere una delle opzioni più economiche per grammo di proteine se ordinate online. In Australia, le mie due opzioni preferite sono VPA e Bulk Nutrients poiché, per quanto ne so, sono i modi più economici per acquistare proteine.

Utilizzando i loro prezzi standard però:
Se si ordina 1kg di Whey Protein Concentrate da VPA come esempio (senza applicare lo sconto di cui sopra), sono 25g di proteine per 1$. Se si ordinano 5kg, il prezzo migliora a 34g di proteine per $1.

Qualità delle proteine

La maggior parte degli integratori proteici contiene forme di proteine di alta qualità che sono ottime per promuovere la sintesi proteica muscolare. Ci sono esempi in cui questo non è vero, però, che saranno discussi più avanti.

Cons

Mancanza di micronutrienti

L’integrazione di proteine generalmente non contiene le vitamine e i minerali che si otterrebbero se si soddisfacessero queste esigenze attraverso il cibo. Per esempio, se si consuma una bistecca, si ottiene una quantità significativa di ferro, zinco, B12, potassio, selenio, niacina e altri nutrienti insieme ad essa. Le proteine in polvere non lo fanno, a meno che non siano fortificate.

Se sono fortificate con sostanze nutritive, questo porta ad un dibattito separato sul fatto che ci sia uno svantaggio nel raggiungere i tuoi obiettivi di micronutrienti attraverso gli integratori invece che con il cibo, che va oltre lo scopo di questo articolo.

Potenzialmente costoso

Se acquisti proteine in polvere in un negozio invece che online, ha senso che costino di più. I negozi hanno spese come il personale e l’affitto. È dura, ma non possono realisticamente competere sul prezzo con le loro controparti online. Se ne compri uno che è significativamente più costoso della media, allora improvvisamente non è più una fonte di proteine efficace dal punto di vista dei costi.

Nessun beneficio aggiuntivo rispetto al consumo di cibo

Per quanto le aziende di integratori possano pubblicizzare i vantaggi dei loro prodotti specifici, se l’assunzione totale di proteine è sufficiente e contiene una varietà di fonti proteiche, generalmente non c’è alcun vantaggio nello scegliere un integratore rispetto al cibo. Quindi, se si preferisce non avere proteine in polvere per qualsiasi motivo, non c’è motivo di costringersi a prenderle.

Cosa cercare in una polvere proteica

In tutta onestà, se si sceglie un’azienda rispettabile in Australia e uno dei prodotti migliori che discuterò di seguito, la qualità della polvere sarà probabilmente alta. Per questo motivo, non discuterò in questa sezione i profili degli aminoacidi.

L’errore principale che vedo fare alle persone che non sanno cosa stanno cercando è quello di ottenere un prodotto che non è a basso contenuto di carboidrati e grassi. Se stai cercando specificamente una polvere proteica, vuoi che sia principalmente proteica.

Per porzione (di solito 30-40g di polvere), si vorrebbe probabilmente contenere >20g di proteine, <5g di carboidrati e <5g di grassi. Cercare una polvere che soddisfi questi criteri significa che non otterrai nulla di simile a un frullato sostitutivo del pasto o a un mass gainer che viene commercializzato come una proteina in polvere.

Sul tema dei mass gainer, non sono necessariamente un fan. Possono avere il loro posto di sicuro, ma penso che ci siano opzioni migliori. Spesso le principali fonti di carboidrati sono maltodestrine e/o destrosio, che sono entrambi simili allo zucchero. Non che ci sia qualcosa di intrinsecamente sbagliato in questo. È più il fatto che sono solo fonti di carboidrati economici che sono facili da consumare, che è il motivo per cui vengono aggiunti.

Puoi fare il tuo frullato di mass gainer facilmente usando i tuoi ingredienti (incluse le normali proteine in polvere) in modo più economico e complessivamente più nutriente, se lo desideri.

Tipi di polvere e loro pro/contro

Whey Protein Isolate (WPI)

WPI è il gold standard quando si parla di proteine in polvere. È relativamente economico e fa un lavoro altrettanto buono o migliore di tutte le altre forme di proteine in polvere quando si tratta di sintesi proteica muscolare.

Ha un profilo aminoacidico ideale ed è quasi a basso contenuto di grassi e carboidrati come si può andare con una polvere proteica.

Si dà anche il caso che sia abbastanza basso in lattosio, anche se è fatto da latte, poiché viene elaborato al punto che i carboidrati sono minimi nella polvere.

Il lattosio è uno zucchero e lo zucchero è un carboidrato, il che significa che se un prodotto ha carboidrati minimi, deve avere lattosio minimo per definizione.

WPI è ad assorbimento molto veloce, che è il motivo per cui è tipicamente raccomandato per avere post-allenamento durante la “finestra anabolica”. Anche se vale la pena menzionare che la potenziale importanza della finestra anabolica può essere sopravvalutata da alcune aziende rispetto a ciò che la ricerca indica.

Whey Protein Concentrate (WPC)

WPC è simile a WPI in molti modi, ma è l’alternativa leggermente più economica. È l’opzione più economica disponibile. L’unica differenza rispetto a WPI è che ha un po’ più carboidrati (incluso il lattosio) e grassi di scarto. Per le persone senza intolleranza al lattosio, di solito raccomando la WPC perché è più economica, a meno che il denaro non sia un problema e qualcuno voglia che il suo integratore sia il più basso possibile in carboidrati e grassi.

Proteine del siero di latte idrolizzate

Le proteine del siero di latte idrolizzate vengono elaborate ancora di più della WPI per “predigerirle” e renderle ancora più veloci da assorbire. Ci sono prove minime che questo lo renda effettivamente più veloce da assorbire e sembra che non ci sia alcun vantaggio pratico nel consumarlo rispetto al WPI quando le altre variabili sono abbinate. È anche più costoso.

Caseina

La proteina della caseina è anche derivata dal latte. È una fonte di proteine ad azione lenta, motivo per cui spesso non è raccomandata dopo l’allenamento quando l’obiettivo è una fonte di proteine ad azione rapida. Può potenzialmente avere applicazioni quando viene consumata prima di andare a letto, perché si tratta di una finestra di oltre 6 ore senza il consumo di alcuna fonte proteica. L’impatto di questo diminuisce quando le esigenze totali sono soddisfatte e distribuite uniformemente in tutto il giorno.

La proteina di soia

La proteina di soia è una grande alternativa vegetale al siero di latte, poiché ha anche un profilo aminoacidico completo, a differenza di alcune altre opzioni a base vegetale. È anche a basso contenuto di grassi e carboidrati. Non supporta la crescita muscolare nella stessa misura della WPI, ma se tutte le altre variabili sono abbinate, fornisce risultati relativamente simili.

Pea

Nella ricerca, la proteina del pisello sembra avere prestazioni relativamente simili alla WPI quando si tratta di sintesi proteica muscolare. Uno svantaggio della proteina di pisello è che è bassa nell’aminoacido metionina. Per questo motivo, è vantaggioso combinarla con un’altra fonte di proteine, come la proteina di riso, che risolverebbe questo problema.

Riso

La proteina di riso non è un’opzione che consiglierei di prendere da sola, perché è bassa in lisina e tende a funzionare male in confronto ad altre opzioni.

Parte del motivo per cui si comporta male è che il suo contenuto di leucina è anche relativamente basso, quindi una grande quantità (~48g) deve essere presa prima che la quantità ottimale di leucina per la sintesi proteica muscolare sia soddisfatta. Si dà il caso però che sia alto in metionina. Questo lo rende un buon abbinamento con la proteina del pisello e affrontare questo aspetto.

Molte polveri proteiche a base vegetale includono sia proteine di pisello che di riso per questo motivo, il che le rende ottime alternative alle proteine del siero di latte senza alcuna controindicazione, a parte un piccolo aumento di prezzo.

Collagene

La polvere di collagene sembra essere piuttosto scarsa per promuovere la crescita muscolare rispetto ad altre opzioni. Mentre non lo raccomanderei per la crescita muscolare, potrebbe avere potenziali applicazioni quando si tratta di crescita e riparazione del tessuto connettivo, se usato in modo appropriato.

Sommario

Se l’assunzione di proteine è distribuita in modo relativamente uniforme e si soddisfa l’obiettivo giornaliero totale da un’ampia varietà di fonti, l’importanza del tipo di proteine in polvere scende significativamente. Mi concentrerei soprattutto sulla scelta di una in base alle tue preferenze dovute al gusto, al costo e ad altri fattori. Una possibile eccezione è rappresentata dalle proteine in polvere al collagene, a causa del loro scarso impatto sulle MPS.

Soddisfare il fabbisogno proteico totale giornaliero è la priorità. Le proteine in polvere possono essere un modo efficace per raggiungere questo obiettivo, ma non offrono necessariamente dei vantaggi rispetto al cibo.