Potresti essere scettico sulle proteine. In questo momento, le proteine in polvere sono in pieno boom, e anche se si potrebbe pensare che sono solo per le persone che cercano di costruire muscoli magri o ingrassare, le proteine fanno molto di più, e sono una parte indispensabile di una dieta sana ed equilibrata.
Le proteine sono molecole biochimiche che contengono catene di aminoacidi. Le proteine possono aiutare a riparare e creare tessuti (compresi i muscoli), sono usate per produrre ormoni ed enzimi e sono un elemento costitutivo di tutto, dalla cartilagine alle ossa, dai capelli alle unghie. Poiché il nostro corpo usa le proteine in così tanti modi, assumerne abbastanza con la dieta non solo aiuta a dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno, ma è essenziale per la salute generale. Ma non tutte le proteine contengono gli stessi aminoacidi, ed è per questo che potresti aver sentito parlare di proteine “complete” e “incomplete”.
Quindi qual è esattamente la differenza?
Ecco la sostanza: nel complesso ci sono venti diversi tipi di aminoacidi, undici dei quali il nostro corpo può produrre da solo. Gli altri nove, chiamati “aminoacidi essenziali”, li possiamo ottenere solo attraverso la dieta, l’integrazione o una combinazione dei due.
Una proteina completa è quella che contiene tutti e nove gli aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Mentre i medici sono generalmente d’accordo che il modo migliore per ottenere proteine è attraverso la dieta, le proteine si trovano generalmente attraverso fonti animali, come pesce, pollame, carne, latticini e uova. Anche se ci sono alcune fonti vegane, come quinoa, fagioli, alcune noci e cereali integrali, può essere difficile ottenere gli stessi livelli di proteine attraverso una dieta a base vegetale come da quelle che includono prodotti animali.
Una proteina incompleta è quella che non contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Fagioli, noci specifiche e tofu sono un paio di esempi di fonti di proteine incomplete, quindi mangiare solo questi alimenti per le proteine non ti darà tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. Detto questo, più varia è la tua dieta, più è probabile che tu stia ricevendo tutti i nutrienti di cui hai bisogno, quindi è possibile per i vegetariani e i vegani che mangiano una varietà di cibi diversi ottenere abbastanza proteine.
Molti vegetariani e vegani combinano diverse fonti proteiche insieme, piuttosto che cercare di trovare solo proteine complete, poiché combinare diverse fonti proteiche incomplete insieme in un piatto può aiutare a creare un pasto proteico completo. Probabilmente hai avuto diverse di queste combinazioni senza rendertene conto, come il burro di arachidi sul pane, l’hummus e la pita, il riso integrale e i fagioli o il chili e il pane di mais, per citarne alcune. Basta prenderlo dalla FDA:
“I cereali sono poveri dell’aminoacido lisina, mentre i fagioli e le noci (legumi) sono poveri dell’aminoacido metionina. Quando i cereali e i legumi sono mangiati insieme (come riso e fagioli o burro di arachidi su pane integrale), formano una proteina completa.”
Quindi su chi incide questo?
La maggior parte di noi ottiene abbastanza proteine attraverso la nostra dieta. Se il pesce, il pollame e le uova fanno parte della vostra dieta regolare, allora non preoccupatevi! Molto probabilmente stai assumendo abbastanza proteine.
Lo stesso si può dire per i vegani che sono consapevoli dell’assunzione di proteine, sia che ciò significhi combinare abilmente proteine complementari, o scegliere di mangiare regolarmente proteine complete.
Se non mangiate molte fonti di proteine complete, o decidete di aggiungere un integratore proteico alla vostra dieta, cercate una polvere che sia una proteina completa.
Pensatela in questo modo: perché dovreste scegliere di prendere solo alcune delle cose di cui il vostro corpo ha bisogno (come sei o sette degli aminoacidi essenziali), quando potreste prenderle tutte e nove da un’unica fonte? Mentre alcune persone optano per proteine incomplete orientate verso obiettivi di salute specifici (come il collagene, per esempio, che è una proteina popolare usata per sostenere la salute di capelli, pelle e unghie), se il tuo obiettivo è la salute e il benessere generale, allora una proteina completa è la cosa migliore da fare. Whey e caseina sono entrambe proteine complete e sono un ottimo punto di partenza.