Puoi costruire muscoli senza carboidrati?
Partiamo dai fatti. Puoi costruire muscoli con una dieta chetogenica. E non hai bisogno di carboidrati aggiunti per farlo.
Non mi credi?
Basta guardare uno degli innumerevoli bodybuilder che hanno costruito e mantenuto i muscoli con una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati. Oppure… continua a leggere. Perché abbiamo fatto il lavoro – così non devi farlo tu.
In questo articolo, imparerai tutto quello che devi sapere su come costruire e mantenere i muscoli con una dieta chetogenica. Ti diremo i segreti per costruire muscoli in modo intelligente – e come sostenere i tuoi guadagni con una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati.
OK allora, cominciamo!
Una dieta chetogenica per il bodybuilding
Quando si inizia a mangiare una dieta chetogenica, c’è una vera tentazione di puntare ai valori più alti possibili di chetoni. Il misuratore di sangue chetonico e la comunità instagram rendono facile gamificare la tua dieta. E questo porta molte persone ad aumentare continuamente l’assunzione di grassi in una ricerca senza fine di valori di chetoni sempre più alti.
Non farlo.
Se vuoi costruire muscoli con la dieta cheto, devi resistere alla tentazione di massimizzare i tuoi chetoni. Devi mettere da parte qualsiasi sentimento di invidia keto, e impegnarti in un rapporto di macronutrienti che supporti i tuoi obiettivi di bodybuilding.
Ecco come fare…
Come ottenere muscoli con la dieta Keto
Se stai cercando di costruire muscoli con qualsiasi dieta, la cosa più importante che puoi fare è mangiare più proteine. La quantità di proteine che mangi influisce direttamente sulla tua capacità di costruire muscoli e triturare il grasso corporeo. Infatti, anche in un deficit calorico, una maggiore assunzione di proteine può aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare!
Nel 2016, i ricercatori della McMaster University hanno pubblicato uno studio che dimostra che – anche quando le calorie sono mantenute uguali – un maggiore consumo di proteine porta a una maggiore perdita di grasso e un aumento della massa muscolare.
Nello studio, 40 giovani uomini sono stati sottoposti a un mese estenuante di dieta ed esercizio intenso. Gli uomini sono stati divisi in 2 gruppi – entrambi hanno ricevuto il 40% in meno di calorie rispetto alla loro quantità di mantenimento giornaliero. L’unica differenza tra i due gruppi era questa: un gruppo aveva una maggiore assunzione di proteine, e l’altro aveva una minore assunzione di proteine.
Tutte le altre variabili sono state controllate e mantenute costanti. E alla fine dello studio, ecco cosa è successo…
– Il gruppo con proteine più alte ha guadagnato una media di 2,5 libbre di muscoli, mentre il gruppo con proteine più basse ha mantenuto o perso la massa muscolare originale.
– Il gruppo con le proteine più alte ha perso una media di 10,5 libbre di grasso, mentre il gruppo con le proteine più basse ha perso in media solo 8 libbre.
Quindi… la scienza è chiara.
Se vuoi costruire e mantenere la massa muscolare – devi aumentare le proteine. E questa idea non è solo un consenso scientifico, è un principio universalmente accettato nella comunità del bodybuilding. Ecco perché sentirete spesso i bodybuilder citare questa vecchia saggezza: “quando la vita vi dà dei limoni… chiedete qualcosa con più proteine!”
Quindi… quante proteine sono abbastanza proteine?
Per i principianti, inizia con almeno 0,5g grammi di proteine alimentari per libbra di peso corporeo. E una volta che ti stai allenando duramente, raccomandiamo 1,0-2,0 grammi per costruire e mantenere una massa muscolare seria.
Ricorda, se sei in chetosi profonda e stai mantenendo valori ematici di chetoni molto alti, sarà molto difficile costruire muscoli. Ma se aumenti le proteine e mantieni una chetosi più leggera, non avrai problemi a sostenere guadagni significativi nel keto!
Keto e Low Carb Bodybuilding
In passato, il grasso era ampiamente visto come un cattivo nella comunità del bodybuilding. Ma il vero cattivo del bodybuilding è una dieta ad alto contenuto di grassi e carboidrati. Entrambi i macronutrienti sono usati principalmente dal tuo corpo come carburante, piuttosto che per costruire muscoli magri. Quindi, se la vostra dieta è composta principalmente da grassi e carboidrati, danneggerete gravemente la vostra capacità di costruire muscoli e distruggere il grasso corporeo.
In figura: Un armadio PIENO di cibi a basso contenuto di grassi! 🙂
I bodybuilder hanno sempre capito questo fatto. Ed è per questo che una dieta tradizionale (non-keto) per il bodybuilding è ricca di proteine e carboidrati, e molto povera di grassi.
Ecco la verità…
Se ti alleni duramente e controlli le calorie, una dieta ad alto contenuto di carboidrati e proteine può darti un fisico impressionante. Ma se vuoi costruire muscoli e godere dei numerosi benefici per la salute di una dieta chetogenica, dovrai tagliare significativamente i carboidrati.
Quando si tagliano significativamente i carboidrati (sotto i 50g al giorno), c’è un vero e proprio periodo di adattamento che può scoraggiare molti bodybuilder dal mantenere una dieta keto. Durante questo periodo, i muscoli possono apparire piatti mentre il corpo esaurisce il glicogeno immagazzinato nel muscolo magro e si adatta a usare il grasso come fonte principale di carburante. E questo porta molti bodybuilder ad abbandonare la loro dieta keto a basso contenuto di carboidrati all’inizio del processo.
Ma per quelli che si adattano e diventano keto-adattati, i benefici per la salute sono molto reali. Probabilmente ti sentirai più lucido e più concentrato mentalmente, sarai in grado di perdere grasso senza sentirti affamato per il tuo deficit calorico, e non sarai più vittima del “crollo di metà giornata” che i mangiatori di carboidrati sopportano così dolorosamente.
Tagliando i carboidrati e aumentando le proteine, puoi goderti il successo nel bodybuilding E gli incredibili benefici di una dieta keto. Devi solo assicurarti di fare un’altra cosa…
Immagine: Deliziosi pasticcini keto Tasty – con 9g di proteine ciascuno!
Evitare la perdita muscolare keto con un surplus calorico
Il tuo corpo ha bisogno di carburante. E se non assumi abbastanza calorie per supportare il tuo fabbisogno di carburante e sostenere la crescita muscolare, il tuo corpo darà la priorità all’energia rispetto al muscolo – ogni volta. Il che significa che se non assumi abbastanza calorie, non sarai mai in grado di massimizzare il guadagno muscolare.
Per massimizzare il guadagno muscolare in una dieta keto (o in qualsiasi dieta), hai bisogno di un surplus calorico. Ed ecco una dura verità per alcuni: guadagnerete un po’ di grasso corporeo oltre al muscolo che guadagnerete. Ma è possibile ridurre al minimo questo grasso corporeo mantenendo bassi i carboidrati e abbracciando il potere di costruzione muscolare di una dieta keto modificata. E per ricapitolare cos’è la dieta keto “modificata”, ecco i 3 consigli per la dieta da ricordare per il successo del keto bodybuilding:
1. Tieni alte le proteine per costruire muscoli
2. Taglia i carboidrati per ridurre il grasso corporeo e mantenere la chetosi nutrizionale
3. Mangia abbastanza calorie per sostenere i tuoi guadagni cheto
E… questo è tutto! Se seguirai questo piano alimentare, sarai in grado di costruire muscoli ed eliminare il grasso corporeo con una dieta keto. Beh, più o meno…
Devi anche fare la parte difficile: allenarti.
Come allenarsi veramente
Abbiamo tutti sentito il termine “allenarsi” prima, ma pochi di noi sono così intenzionali come dovrebbero essere quando si tratta di forma fisica. Se il tuo obiettivo è costruire muscoli con una dieta chetogenica, devi fare più che “allenarti” vagamente, devi allenarti con un obiettivo principale in mente: l’ipertrofia.
L’ipertrofia è l’ispessimento delle fibre muscolari. Questo processo è ciò che dà ai bodybuilder i loro grandi muscoli e il loro fisico impressionante. È innescato dai fattori di stress quotidiani che sottopongono i vostri corpi sotto forma di allenamenti intenzionali. Quindi, se vuoi costruire muscoli – con QUALSIASI dieta – devi allenarti.
Mentre c’è ancora molto da scoprire sul processo di ipertrofia, sappiamo questo…
Per favorire l’ipertrofia e massimizzare i tuoi guadagni keto, dovresti concentrarti su 3 tipi di condizionamento fisico: tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico.
Puoi diventare più forte con la dieta Keto? (Come usare la tensione meccanica)
La tensione meccanica è la forma più ovvia di esercizio che puoi fare per costruire muscoli. Implica il sollevamento di cose pesanti per applicare intense forze di stiramento sui tuoi muscoli.
Con il tempo, l’applicazione costante di queste forze di allungamento è ciò che porta a una seria crescita muscolare.
Quindi, se vuoi diventare più forte con una dieta keto, devi usare correttamente gli esercizi di tensione meccanica. Questo significa sollevare pesi pesanti con non più di 15 ripetizioni alla volta. Questo non significa fare 50 ripetizioni di un peso più leggero e chiamarlo allenamento.
Il tuo obiettivo è quello di generare quanta più forza possibile in ogni ripetizione – e nel tempo – costruire fino a pesi sempre più alti. In questo modo, è possibile massimizzare la forza applicata e quindi massimizzare la massa muscolare acquisita.
Ma è qui che le cose si fanno davvero interessanti…
Danno muscolare e successo post-allenamento Keto
Mentre sollevare pesi pesanti è il modo migliore per diventare più forti, in realtà non è il sollevamento del peso che genera la maggior parte dei tuoi guadagni. È l’abbassamento del peso!
Immagina un curl bicipite standard. C’è la fase concentrica (positiva), dove si arriccia il peso verso la spalla. E poi c’è la fase eccentrica (negativa), dove si raddrizza il braccio e si abbassa il peso verso il basso.
Gli studi hanno dimostrato che in realtà è la fase eccentrica che è responsabile della maggior parte della costruzione dei muscoli. E questo perché si verificano più danni muscolari durante questa fase, poiché le forze meccaniche sono applicate ai muscoli mentre sono in posizione estesa.
Il danno muscolare è fondamentale per la costruzione del muscolo – specialmente le proteine contrattili che compongono la massa solida dei muscoli. Ma troppi danni muscolari possono inibire la tua capacità di allenarti efficacemente. Quindi, vorrai segmentare i tuoi allenamenti in modo da danneggiare diversi gruppi muscolari in giorni diversi.
Questo dà ai tuoi muscoli il tempo di crescere e recuperare tra le sessioni di allenamento, e ti permette di concentrarti completamente sulla forma corretta – specialmente durante la fase eccentrica. E dato che stai seguendo il nostro piano di dieta keto per la costruzione dei muscoli (vedi sopra), avrai un sacco di proteine per sostenere il tuo recupero e i continui guadagni!
Stress metabolico e Bulking on Keto
Lo stress metabolico comporta la limitazione della fornitura di energia ai tuoi muscoli durante un set. Questo è responsabile delle sensazioni di “pump” e “burn” così spesso descritte dai bodybuilder e dai frequentatori occasionali della palestra. Si ritiene che lo stress metabolico aiuti a costruire gli elementi sarcoplasmatici del muscolo così come le proteine contrattili – il che significa che contribuisce sia alle dimensioni che alla resistenza.
Ti è stato detto che il “bruciore” deriva da un accumulo di acido lattico. Ma questo non è vero. In realtà sono gli ioni di idrogeno del metabolismo cellulare che causano questo dolore bruciante. E se stai sentendo questa sensazione, significa che sei sulla buona strada per fare dei seri guadagni.
Per massimizzare il tuo stress metabolico, dovrai mantenere una tensione costante sui tuoi muscoli durante ogni serie. Puoi farlo pompando ogni ripetizione con frequenza costante e non fermandoti a metà set per recuperare o riprendere fiato.
Spingi attraverso il set e mantieni la tensione per raggiungere la massima combustione!
Sommario: Dieta Keto BodyBuilding Successo
Molte persone associano diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche con la perdita di peso. E questo ha senso, perché così tante persone stanno implementando una dieta keto per perdere peso. Ma la verità è che si può godere degli incredibili benefici per la salute di una dieta chetogenica e guadagnare muscoli. Hai solo bisogno di modificare la tua dieta per sostenere la crescita muscolare e allenarti efficacemente per massimizzare i tuoi guadagni keto!
Se hai qualche problema a costruire muscoli con una dieta chetogenica, contattaci in qualsiasi momento. Legendary Foods non si occupa solo di deliziosi burri di noci cheto e dolci gustosi. Vogliamo darti gli strumenti di cui hai bisogno per raggiungere una salute ottimale. E questo inizia con l’avere le migliori informazioni.
Quindi, per favore, sentitevi liberi. Contattaci oggi e dicci come possiamo aiutarti a raggiungere il successo nel bodybuilding con una dieta chetogenica!