La creatina è un composto organico azotato del gruppo delle ammine che possiamo consumare attraverso la carne, ma non abbastanza (avremmo bisogno di un kg di carne per ottenere una dose sufficiente per lo sport), e per questo viene venduta sotto forma di integratore. Viene sintetizzata fondamentalmente nel fegato, nel pancreas e nei reni attraverso gli aminoacidi precursori arginina, glicina e metiotina.
Diversi benefici del consumo di creatina sono stati documentati in diversi studi:
– Aumenta la forza e il tasso di sviluppo della forza
– Migliora tutti i livelli di sprint: sia il miglioramento personale che il recupero
– agilità migliorata
– aumento della potenza delle gambe nel ciclismo
– aumento delle prestazioni negli sport di squadra
È stato anche dimostrato che la creatina tampona l’accumulo di acido lattico e ioni idrogeno, che sono un sottoprodotto dell’allenamento intenso. La creatina aiuta anche i muscoli ad apparire più pieni, in quanto attira effettivamente l’acqua nelle cellule muscolari, aumentando il volume muscolare.
Quando si usa la creatina, viene spesso raccomandata una fase di carico nel contenitore che consiste nell’assumere 20 g al giorno in 4 dosi, idealmente prese durante i pasti. Se si desidera optare per la fase di carico, può essere utile che essa duri per un periodo di 5 giorni, seguita da una fase di “mantenimento” da 4 a 10 g al giorno. Tuttavia, la fase di carico non è necessaria, e si può semplicemente optare per prendere 5 grammi al giorno, che è raccomandato.
Idealmente, i momenti migliori della giornata per integrare con creatina sarebbe circa 30 minuti a 1 ora prima della vostra sessione di allenamento o immediatamente dopo il vostro allenamento insieme al vostro frullato di proteine. Prendere la creatina 30 minuti prima permette di avere abbastanza tempo per essere digerita e utilizzata dal corpo per avere un effetto quasi immediato sull’allenamento.
Non c’è accordo sul momento perfetto per prendere questo integratore: la realtà è che puoi scegliere se ti conviene prenderlo prima dell’allenamento con un integratore di ossido nitrico o dopo l’esercizio con un frullato proteico o un pasto.
In definitiva, il momento migliore della giornata per integrare la creatina sarebbe da circa 30 minuti a 1 ora prima del tuo allenamento o immediatamente dopo il tuo allenamento insieme al frullato proteico.