*Questo articolo è stato controllato dal comitato consultivo della Onnit, incluso il consulente scientifico Vince Kreipke, PhD.
Sommario
– Il tuck jump costruisce la potenza e la coordinazione della parte inferiore del corpo
– Lavora tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo e il core.
– Il tuck jump non dovrebbe essere usato per il condizionamento, a causa di problemi di sicurezza. (Non eseguirli per alte ripetizioni come parte di un allenamento a circuito.)
– Per preparare il tuo corpo per i salti in dentro, lavora sull’atterraggio sicuro.
View this post on InstagramQuando l’allenamento richiede il salto della ruota ma hai cronometrato bene il tuo Shroom TECH Sport. – I fine settimana sono fatti per divertirsi con l’allenamento. Quale sfida affronterai questo fine settimana? – 📸 @cpenadown
C’è una famosa foto di Bruce Lee che salta in aria con manubri in ogni mano e le ginocchia infilate al petto. Il suo corpo è così ordinatamente piegato che sembra quasi che sia accovacciato a terra. La foto illustra perfettamente la mistica del Drago: un uomo che faceva sembrare semplici e senza sforzo incredibili dimostrazioni di potenza e atletismo.
Nel caso non l’abbiate già dedotto, Lee stava facendo un tuck jump in quella foto, e la mossa era una delle tante che usava in un regime di allenamento che era in anticipo sui tempi. Se sperate di catturare un po’ della sua esplosività, questa guida ai tuck jump vi aiuterà a padroneggiare un esercizio che ha messo la primavera nel passo di uno dei più grandi artisti marziali di tutti i tempi.
Che cos’è il Tuck Jump?
Il tuck jump è un salto verticale in cui si sollevano le ginocchia al petto mentre si sale in aria. È interessante notare che, a differenza di altri salti verticali, il tuck jump non è puramente un movimento di tripla estensione. Cioè, i salti verticali, insieme agli esercizi di sollevamento pesi olimpici come il clean, hanno le anche, le ginocchia e le caviglie che si estendono contemporaneamente per generare un movimento esplosivo. Mentre il tuck jump inizia come un salto verticale, il tuck del ginocchio provoca la flessione di anca, ginocchio e caviglia, che contribuisce notevolmente alla sua efficacia. Come tutti i salti, il tuck jump è un esercizio per tutto il corpo che fa lavorare molti grandi muscoli, quindi spesso lo si vede usato nelle classi di esercizi e negli allenamenti a circuito per aumentare la frequenza cardiaca, ma non vi suggeriamo di eseguirlo per questo scopo. Il tuck jump è un esercizio ad alto impatto, anche più della maggior parte degli altri salti, a causa dell’altezza e del tucking of theknees, ed eseguirlo con qualcosa di meno della forma perfetta è pericoloso. Così è saltare in salti tuck troppo presto (nessun gioco di parole inteso), non riuscendo a costruire fino a loro gradualmente.
Per queste ragioni, si consiglia di iniziare con esercizi di salto a bassa intensità per un po ‘per condizionare le articolazioni per l’impatto di salti tuck, e alla fine utilizzando il salto tuck per la sua intenzione originale – sviluppare potenza esplosiva. (Vedi “Alternative al salto indietro” qui sotto.)
“La maggior parte delle persone che fanno salti indietro non sono ancora pronti per loro”, dice Sam Pogue, CPPS, FRCms, VP del marchio a TrueCoach, e un allenatore di prestazioni per gli atleti, tra cui il lanciatore campione delle World Series Jake Arrieta. Ma vi mostreremo come preparare il vostro corpo nel miglior modo possibile per accelerare i vostri salti.
Quali muscoli usa il salto Tuck?
Il salto Tuck lavora tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e il core. Ecco una ripartizione di come essi contribuiscono al movimento.
Glutei e tendini del ginocchio. Entrambi i gruppi muscolari hanno una contrazione eccentrica (cioè, si tendono mentre si allungano) quando si abbassano i fianchi verso il floorduring il contromovimento del salto – pensate: avvolgere la molla. Poi, quando si esplode verso l’alto, i glutei e i tendini del ginocchio si accorciano rapidamente per guidare i fianchi in avanti, creando il potere che spinge il salto.
Quadri. Come i glutei e i tendini del ginocchio, si contraggono eccentricamente durante la discesa e poi in modo concentrico per estendere le ginocchia mentre si salta. Quando sei in aria, il muscolo quadectus femoris lavora di nuovo, insieme ai muscoli flessori dell’anca, per tirare le ginocchia verso il petto.
Calvi. I polpacci estendono le caviglie, assistendo i glutei, i tendini del ginocchio e i quad nel sollevare i piedi dal pavimento.
Core. Gli addominali e la parte bassa della schiena devono sostenere la colonna vertebrale mentre vi abbassate nella posizione di salto, così come quando piegate le ginocchia e atterrate di nuovo sul pavimento.
Tutti i muscoli di cui sopra funzionano anche come ammortizzatori, riducendo la forza che agisce sulle articolazioni al momento dell’atterraggio.
Mentre i tuck jumps lavorano molti muscoli, non fate l’errore di pensare che siano un ottimo modo per “tonificare” le vostre gambe. I salti fanno lavorare principalmente le fibre muscolari a contrazione rapida per fornire un movimento esplosivo, ma il volume per il quale li allenerete non è sufficiente per costruire muscoli delle gambe seri, e nessun gruppo muscolare rimane sotto tensione abbastanza a lungo per indurre lo stress metabolico che è associato ai guadagni muscolari. I salti sono fatti per tradurre la forza che costruisci con esercizi più tradizionali della parte inferiore del corpo (squat, deadlifts, affondi, ecc.) in movimenti potenti che puoi fare su un campo atletico, come correre, saltare e tagliare.
Benefici del Tuck Jump
I salti sono usati principalmente per aumentare la potenza bilaterale. Cioè, per allenare la capacità di muoversi in modo esplosivo su due piedi. “I salti sono anche molto buoni per sviluppare la coordinazione”, dice Pogue, “aumentando la vostra comprensione di dove il vostro corpo è nello spazio”. Poiché il tuck jump ha l’aggiunta della flessione dell’anca e del ginocchio alla fine, le sue richieste di coordinazione sono più alte di un tipico salto verticale. “È simile al salto in lungo”, dice Pogue, l’evento di atletica leggera in cui si calciano le gambe davanti a sé per ottenere la massima distanza possibile. Se si può eseguire il tuck jump in modo proficuo, è praticamente scontato che si sarà in grado di correre veloce, saltare in alto, e girare su un centimetro quando necessario durante lo sportsplay.
Tuttavia, si noterà che gli atleti vengono testati sulla loro altezza di salto verticale, non le loro prestazioni di tuck jump. “Il tuck jump non è applicabile allo sport come il salto verticale”, dice Pogue, “ma è un buon salto da praticare se si vuole massimizzare l’atletismo.”
Pogue, ex giocatore di baseball, amava usare i tuck jump durante le partite, per il loro effetto sul sistema nervoso centrale. I movimenti esplosivi e reattivi rendono la mente più attenta e concentrata, quindi si possono usare i tuck jumps per “svegliarsi” prima di dover fare qualcosa di esplosivo, veloce o che richiede la massima attenzione. “Il baseball può essere lento a volte”, dice Pogue, “così usavo i tuck jumps per ricaricarmi se ero stato fermo per un po’”. Fare una o due ripetizioni prima di andare in battuta potrebbe fare la differenza tra uno strike e una base colpita.
Perché i tuck jumps sollecitano così tanto le anche, le ginocchia e le caviglie, a volte sono usati in ambito clinico per aiutare a identificare il rischio di lesioni di un atleta, in particolare al ginocchio. Uno studio pubblicato su Athletic Therapy Today ha concluso che i tuck jumps possono essere un utile strumento di valutazione per misurare il controllo neuromuscolare e il rischio di lesioni al legamento crociato anteriore tra le atlete.
Come fare stretching prima di fare un Tuck Jump
Utilizzare i seguenti esercizi di riscaldamento di Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete su Instagram) prima di eseguire tuck jumps in un allenamento.
Come fare un Tuck Jump
Step 1. Stare in piedi con i piedi tra l’anca e la larghezza delle spalle e ammorbidire le ginocchia.
Passo 2. Piega le anche e le ginocchia per abbassare il corpo in un quarto di squat. Ti ritroverai nella posizione atletica universale (immagina un uomo di linea nel football): fianchi e ginocchia piegati, petto allineato con le dita dei piedi, sguardo in avanti e pronto a esplodere. Il tuo busto dovrebbe essere a circa 45 gradi rispetto al pavimento con la parte bassa della schiena nel suo arco naturale. Fate oscillare le braccia indietro mentre piegate i fianchi all’indietro in modo che corrano paralleli alla colonna vertebrale.
Tutto quanto sopra deve avvenire rapidamente e in un solo movimento. Pensate a come avvolgere una molla mentre immergete i vostri fianchi giù e indietro prima di invertire il movimento per esplodere verso l’alto.
Step 3. Alzati immediatamente, estendendo i fianchi, le ginocchia e le caviglie (sali sulle dita dei piedi) e muovendo le braccia in avanti e in alto per saltare il più in alto possibile nell’aria. Mentre vi alzate, tirate le ginocchia verso l’alto con voi, infilandole sotto il petto. Le tue cosce dovrebbero finire parallele al pavimento. Prova a rimanere alto come si tuck-don tactively schiacciare te stesso in un ball.
Step 4.Extend le ginocchia sulla discesa e utilizzare le dita dei piedi per tamponare i piedi come youland. “Atterra come un ninja”, dice Pogue, piegando le anche e le ginocchia come necessario per assorbire la forza del terreno, anche se si dovrebbe finire nella stessa posizione atletica che hai iniziato il salto.
Prendi un momento per reimpostare i piedi prima di iniziare il prossimo salto, e iniziarlo da una posizione alta in piedi di nuovo. Puoi anche iniziare ogni salto successivo immediatamente, rimbalzando dal tuo atterraggio, ma non lo consigliamo a meno che tu non sia un saltatore esperto, e sicuramente non ci piace come mezzo per ottenere cardio. “Fare più ripetizioni come quella può diventare davvero sciatto”, dice Pogue. Mentre ti affatichi, la tua forma si romperà, ed è allora che la gente si fa male. “Se volete alzare la vostra frequenza cardiaca”, dice Pogue, “ci sono altri modi per farlo senza rischiare di farvi scoppiare il legamento crociato anteriore”. Quando potete fare 2-3 serie di 1-3 ripetizioni con buoni atterraggi, potete tentare di fare il tuck jump con ripetizioni continue (senza reset).
Non pensate di dover saltare sulla luna per dimostrare la vostra esplosività. Se riesci a saltare fino a dove i tuoi piedi sono al livello dei tuoi fianchi mentre sei in piedi, Pogue dice che stai prendendo una bella aria. Per quanto riguarda il caricamento del salto con manubri, alla Bruce Lee, non è necessario, e aumenta il rischio di un cattivo atterraggio.
Quando dovrei fare il Tuck Jump?
Per il massimo sviluppo della potenza, fai i tuck jump quando sei fresco, all’inizio di un allenamento (ma dopo esserti riscaldato a fondo). Sono un ottimo modo per dare il via alle sessioni della parte inferiore del corpo, quindi provali prima degli squat o dei deadlift, o di qualsiasi corsa/sprint che fai. Come detto sopra, puoi anche farli durante i tempi morti delle attività sportive, per il bene di mantenere alta la tua energia.
Alternative al Tuck Jump
Come potresti aver indovinato, se non atterri correttamente il tuck jump, atterrerai duramente, e questo può portare scompiglio alle tue caviglie, ginocchia e anche. Pogue raccomanda di arrivare al tuck jump padroneggiando prima il salto di profondità e il box jump, in cui ci si esercita ad atterrare correttamente e ad assorbire l’impatto.
Prerequisito del salto di profondità
Inizio con la versione più elementare del salto di profondità, che vi fa salire sulle punte dei piedi e scendere sui talloni. Può non sembrare molto, ma andrà un lungo cammino verso il condizionamento delle vostre articolazioni per un atterraggio duro, specialmente se non avete saltato da quando eravate bambini.
Step 1.Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e alzare le braccia in alto.
Step 2.Alzare i talloni, bilanciando sulle palle dei vostri piedi.
Step 3. Ora, con un solo movimento, lascia cadere i talloni e spingi le braccia verso il basso dietro di te, atterrando in un quarto di squat/posizione atletica. Attacca l’atterraggio in modo che le tue caviglie e ginocchia abbiano un momento per assorbire completamente la forza.
Esegui 3 serie di 3 ripetizioni, 1-2 volte a settimana. Fate attenzione a come atterrate (può essere utile avere un amico che vi guarda, o impostare il vostro telefono per filmare le vostre serie). Dovreste essere in grado di atterrare senza che le vostre ginocchia cedano verso l’interno, che i piedi ruotino in fuori o che perdano la posizione della spina dorsale. Non passate a nessun altro esercizio di salto finché questi problemi non sono stati corretti.
Salto di profondità
Quando senti che stai facendo l’esercizio preliminare senza problemi, e sei sicuro che non sta aggravando le tue ginocchia o caviglie, passa al classico salto di profondità e al box jump qui sotto. (Si noti che potrebbero essere necessarie alcune settimane per sentirsi a proprio agio con il prerequisito del salto di profondità; non abbiate fretta.)
Passo 1. Posizionare una scatola o un gradino alto circa 12 pollici sul pavimento. Stare in piedi sulla scatola con i piedi tra l’anca e la larghezza delle spalle.
Step 2. Scendi dalla scatola con un piede e lasciati cadere a terra, atterrando con entrambi i piedi in posizione quarter-squat/atletica con le braccia che guidano dietro di te e parallele alla spina dorsale. Attacca l’atterraggio e risali sulla scatola per ripetere per ripetizioni.
Esegui 3 serie di 3 ripetizioni, 1-2 volte a settimana. Ancora una volta, fai attenzione a qualsiasi cambiamento nella posizione degli stinchi (devono essere verticali all’atterraggio) e assicurati di atterrare con i piedi in avanti e piatti sul terreno. Quando ti sentirai a tuo agio nell’eseguire il salto di profondità da una scatola da 12 pollici, aumenta l’altezza della scatola a 24 pollici. Quando puoi eseguire salti di profondità in modo sicuro da un box da 24 pollici, dovresti essere pronto a fare i salti in tuck.
Box Jump
Mentre lavori sul salto di profondità, pratica anche il box jump (nella stessa sessione o in un altro allenamento di quella settimana). Il box jump sviluppa una potenza simile al tuck jump, ma è più sicuro e meno impegnativo.
Passo 1. Da una posizione in piedi, piega un ginocchio e sollevalo davanti a te fino a quando la tua coscia è parallela al pavimento. Notate dove si trova il vostro piede – l’altezza della scatola che usate dovrebbe essere sotto quel livello. Mettete una scatola di dimensioni adeguate sul pavimento e mettetevi circa un piede dietro di essa.
Passo 2. Piegate le anche e le ginocchia come descritto in tutte le variazioni di salto sopra, abbassandovi nella posizione atletica, e poi saltate sulla scatola, controllando il vostro atterraggio.
Eseguite 3 serie di 3-5 ripetizioni. Aumentare gradualmente l’altezza della scatola nel tempo.
Oltre ai movimenti di salto di livello inferiore come quelli di cui sopra, la forza del corpo inferiore solleva come squat e rumeno deadlifts aiuterà enormemente a preparare il vostro corpo per tuck salti. Pogue raccomanda di fare anche la versione a gamba singola di questi esercizi, poiché la maggior parte degli atterraggi non avverrà su piedi perfettamente pari.