Creare una sana dieta a base vegetale
Con l’aumento del veganismo, sempre più produttori di cibo hanno inondato il mercato con cibo spazzatura vegano di tutti i tipi. Ora possiamo trovare facilmente gelati, carni finte e dolci che sono spesso confezionati con quantità di zucchero e grassi simili alle loro controparti non vegane.
Come il cibo spazzatura vegano diventa più facilmente accessibile a coloro che scelgono di eliminare i prodotti animali per motivi etici, questi sostituti alimentari stanno facendo poco o nulla per aiutare coloro che guardano a una dieta vegana per il suo potenziale di promozione della salute. È qui che emerge la distinzione tra una dieta vegana e una dieta integrale a base vegetale: la prima si concentra sull’eliminazione dei prodotti animali, mentre la seconda è più interessata a consumare cibi sani e non raffinati che hanno dimostrato di prevenire e persino invertire le malattie croniche.
La buona notizia
La buona notizia è che al di là dei nuovi prodotti alimentari di fantasia, delle mode di marketing e dei messaggi contrastanti che puoi ricevere dai media, mangiare una dieta vegana o a base vegetale veramente sana è incredibilmente semplice, conveniente e deliziosa. È anche incredibilmente buono per la salute del pianeta e, naturalmente, per il benessere degli animali.
Mentre è semplice, è comune per le persone nelle fasi iniziali della riduzione dei prodotti animali dalla loro dieta avere qualche piccola riserva o preoccupazione. Questo è normale – siamo tutti cresciuti in un ambiente che ci condiziona molto a credere che mangiare prodotti animali sia essenziale per una buona salute. Un sano livello di scetticismo è una buona cosa. Se non ti stessi chiedendo dove prenderai il tuo ferro, o le tue proteine, avrei delle preoccupazioni.
Quindi, per sostenerti nella navigazione di un sano viaggio alimentato dalle piante, ho creato la piramide Plant Proof Healthy Vegan Food da usare come guida.
Ci sono solo alcune cose da tenere a mente, che sono riassunte nel grafico e nel testo sottostante. La mia speranza è che una piramide semplice come questa possa eliminare le congetture sulla nutrizione e aiutare a rendere più facile per voi, la vostra famiglia e i vostri amici prendere decisioni più sane riguardo alle vostre scelte alimentari. Ho letteralmente speso 100 e 100 ore per creare questa piramide per assicurarmi che crei una dieta nutrizionalmente adeguata – quindi tutto il duro lavoro è stato fatto per voi.
Scarica la piramide
Dimensioni e numero di porzioni:
La piramide alimentare sana e vegana non è intesa per essere seguita alla lettera ma piuttosto per servire come comprensione di alto livello dei vari gruppi alimentari e il numero di porzioni di ogni gruppo che dovresti cercare di consumare ogni giorno. Naturalmente, più sei muscoloso e attivo, più calorie ti servono (tasso metabolico basale più alto), quindi naturalmente il numero di porzioni aumenterà per soddisfare le tue esigenze specifiche.
Per conoscere la piramide alimentare
1. Frutta e verdura
Al fondo della piramide ci sono gli alimenti che dovrebbero essere i protagonisti dei tuoi pasti: frutta e verdura. Mira ad avere almeno 2 porzioni di bacche al giorno, tre porzioni di altra frutta (come una banana, una pesca e una mela), e 3+ porzioni di verdure verdi/crucifere (per esempio cavolo e broccoli) e 3+ porzioni di altre verdure (per esempio peperoni e zucchine). E ricordate – cercate di mantenerlo il più vario possibile, cambiandolo in base a ciò che è di stagione.
2. Cereali integrali non raffinati
Prossimi sono i cereali integrali non raffinati. Proprio così, nonostante la demonizzazione dei “carboidrati”, gli alimenti integrali non raffinati sono essenziali per una dieta equilibrata e salutare. Punta a più di 3 porzioni al giorno di alimenti come l’avena arrotolata e la quinoa, che sono ricche di fibre salutari per l’intestino.
3. Legumi
Per le tue proteine, punta a più di 3 porzioni di legumi, compresi tofu o tempeh biologico, ogni giorno. Fagioli neri, ceci e fagioli rossi sono tutte ottime scelte – sono ricchi di proteine, fibre, ferro e altri importanti nutrienti. L’hummus è anche un modo facile e delizioso per introdurre di nascosto più legumi nella tua dieta – specialmente per i più giovani!
4. Cibi vegetali ad alto contenuto di grassi + oli
Quando si tratta di grassi, punta a 3 porzioni al giorno di cibi come avocado, noci, semi e/o oli. Questi alimenti contengono buone quantità di grassi monoinsaturi e polinsaturi ma anche quantità impressionanti di fibre, vitamine e minerali. Prova ad aggiungere qualche cucchiaio di burro di arachidi a una mela affettata: uno spuntino delizioso e facile che soddisferà il tuo bisogno di grassi integrali!
Se decidi di cucinare con gli oli, ti consiglio l’EVOO per la cottura a temperatura moderata e l’olio d’oliva raffinato per la cottura a temperatura calda. Se si trova negli Stati Uniti, è ora disponibile un olio di alghe culinarie che è adatto a tutte le temperature di cottura e ha un ottimo profilo di grasso. Mentre l’olio non è assolutamente necessario per una dieta sana, una dieta può essere sana con l’inclusione di olio. Vale la pena notare che l’olio è molto denso di calorie e contiene quantità minime di micronutrienti. In media, 1 cucchiaio fornisce 120 calorie. Quindi, se la perdita di peso è il vostro obiettivo, e state mangiando calorie limitate, ha senso limitare l’olio preferendo cibi interi più ricchi di nutrienti.
5. Cibi lavorati/grassi
Cercate di mantenere la quantità di cibi pesantemente lavorati come torte, biscotti, fast food vegani, soda ecc. al minimo, se possibile meno di 1 porzione al giorno.
6. Latte vegetale
Per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calcio ti consiglio di aggiungere alla tua routine quotidiana un latte vegetale arricchito di calcio. Punta a 1,5 tazze al giorno di un latte vegetale che contenga almeno 150mg di calcio per 100ml.
7. Da non perdere & Integratori
Oltre a queste linee guida generali, consumare 1-2 cucchiai di semi di lino macinati o di semi di chia al giorno (1 cucchiaio per le donne, 2 cucchiai per gli uomini) vi assicurerà una quantità sufficiente di Omega-3, 1 noce del Brasile per il selenio e 2 cucchiai di fiocchi di dulse per lo iodio (il mio frullato quotidiano contiene tutto questo).
Se non stai consumando molti cibi ricchi di Omega-3, o semplicemente vuoi una polizza assicurativa, ti consiglio di integrare con un olio di alghe DHA/EPA.
Altri integratori da includere sono:
- Un integratore B12
- Un integratore vegano di vitamina D3 (se non stai prendendo almeno 20 minuti di sole al giorno. Se vuoi una versione vegana assicurati che sia vitamina D3 da licheni o vitamina D2 da funghi.)
- Un integratore di iodio (se non prendi regolarmente dulse/nori in fiocchi)
- Qualsiasi altro integratore di cui potresti aver bisogno in base ai risultati delle analisi del sangue come il ferro.
Se vuoi un integratore per coprire i tuoi bisogni di B12 + Vitamina D3 + Omega 3, ho formulato un integratore vegano sicuro e quotato TGA per una società australiana chiamata Nutrikynd.
Testate la piramide:
Se non siete convinti di poter ottenere ogni singolo nutriente di cui avete bisogno seguendo le informazioni di questa piramide alimentare vi sfido a inserire alcuni giorni di alimentazione in un’applicazione come Cronometer (applicazione gratuita che tiene traccia di macronutrienti, micronutrienti e calorie sul vostro telefono). Sarete sorpresi di quanto sia denso di nutrienti questo modo di mangiare!
Stampa & Condividi:
Ti incoraggio a scaricare la piramide e a salvarla sul tuo computer/telefono e a condividerla con gli amici che pensi possano trarne beneficio. Trattatela come una guida approssimativa per aiutarvi a fare scelte più sane – non è affatto necessario che la seguiate alla lettera per raccogliere i molti benefici di una dieta più sana, ma più è meglio è. Ricorda, la salute riguarda le medie a lungo termine (non le pulizie di una settimana), quindi cerca di essere coerente piuttosto che perfetto!
Vuoi più informazioni come questa?
Scriviti alla mia newsletter nel footer di questo sito. Avrai mie notizie solo quando ho qualcosa di prezioso da condividere con te che può migliorare la tua salute. Per esempio, proprio la settimana scorsa è stata pubblicata una nuova meta-analisi sull’olio di cocco. Ho fatto un’email che la spezza.
Inoltre, tutti coloro che sono iscritti alla mia newsletter avranno il primo accesso per preordinare il mio libro che sarà pubblicato da Penguin Random House nel febbraio 2021. Tutti i profitti che ricevo saranno donati a vari enti di beneficenza che la comunità di Plant Proof ha aiutato a selezionare.