L’allenamento atletico è cambiato molto nell’ultimo secolo.
I progressi nella conoscenza e nella tecnologia si sono riflessi nelle metodologie di alcuni dei più rinomati allenatori e strutture del mondo.
Ma c’è un esercizio dalle origini antiche che va ancora forte oggi: Med Ball Slams. C’è ragione di credere che i Med Ball Slam siano uno dei più antichi esercizi esistenti, poiché si tratta di un movimento primitivo fatto con un attrezzo che esiste da migliaia di anni. Perché i Med Ball Slam hanno perseverato in un’epoca in cui l’allenamento degli atleti sta diventando sempre più all’avanguardia? Ecco perché questo esercizio arcaico ha ancora un posto nell’allenamento degli atleti d’élite, e perché è improbabile che sparisca presto.
Le origini dell’esercizio
Le palle mediche (spesso chiamate semplicemente “palle mediche”) sono le palle pesanti e appesantite che hai visto nelle palestre da sempre. Sono disponibili in una vasta gamma di pesi e dimensioni, ma ogni palla medica utile soddisfa gli stessi requisiti di base – è rotonda, ha un peso uniforme ed è follemente resistente.
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Ma perché si chiamano palle mediche? La risposta risale probabilmente all’antica Grecia, dove Ippocrate – spesso chiamato il padre della medicina occidentale – si dice che abbia impagliato pelli di animali per creare palle rotonde e pesanti. Incoraggiava i suoi pazienti a lanciare le palle per aiutarli a riabilitarsi dalle lesioni e a rimanere in buona salute. Così è nato il termine “palla medica”. Ma l’uso di palle ponderate come un modo per rimanere in forma è precedente a Ippocrate. Antichi disegni risalenti a quasi 3.000 anni fa mostrano lottatori persiani che si allenano con vesciche piene di sabbia. Da allora, le palle mediche sono state utilizzate da quasi tutte le professioni che coinvolgono il fitness – gladiatori, soldati, olimpionici e atleti professionisti. “In 3.000 anni di allenamento atletico, solo due cose non sono cambiate: l’uomo e la palla medica”, ha detto Mark Verstegen, fondatore dell’Athletes’ Performance Institute, a ESPN nel 2013.
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Il Med Ball Slam è uno degli esercizi più basilari della palla medica. Come tale, non è difficile immaginare che la sua storia risale quasi quanto la palla medica stessa.
Perché gli atleti moderni usano gli slam?
Gli slam sono un esercizio estremamente semplice. Sollevare la palla in alto sopra la testa, lanciarla sul pavimento sotto di voi, raccoglierla e farlo di nuovo. Sembra un gioco da ragazzi rispetto a sollevamenti più tecnici come lo Snatch, ma sotto il suo aspetto senza fronzoli, Med Ball Slams sta costruendo una migliore performance atletica. Così, il motivo per cui le Med Ball Slams hanno perseverato per secoli può essere riassunto in due parole: funzionano.
Perché funzionano si riduce ad alcune ragioni chiave.
Uno, sono difficili da sbagliare. Questo significa che i benefici del movimento possono essere colti anche da allievi inesperti, cosa che non è sempre il caso per esercizi più complessi. “sono più facili da insegnare rispetto ad alcune delle sue alternative, come i sollevamenti olimpici. Solo per questo motivo, lo usiamo molto con gli atleti più giovani”, dice Aaron Bonaccorsy, un allenatore di prestazioni presso STACK Velocity Sports Performance.
Craig Weller, specialista di esercizi di Precision Nutrition e co-proprietario di Rogue Performance e Barefoot Fitness, nota che l’esercizio richiede “abilità minima” e può essere “fatto bene sotto forte stress e fatica.”
In secondo luogo, è un esercizio esplosivo che allena gli atleti a trasferire energia attraverso il loro nucleo. “Sollevando la palla in alto mentre si ottiene una tripla estensione dalla caviglia, dalle ginocchia e dai fianchi e controllandola con gli addominali, poi contraendo con forza gli addominali mentre si mantiene un busto rigido e si sbatte la palla verso il basso”, dice Bonaccorsy. “Un nucleo debole e instabile agisce come una perdita di energia nella catena che è il vostro corpo. Un nucleo forte permette di collegare la potenza della parte superiore del corpo alla potenza della parte inferiore del corpo, portando a prestazioni molto più esplosive. “(Med Ball Slams) aiuta ad allenare il corpo in modo più atletico, nel senso che c’è un’interazione sincrona tra la parte superiore e inferiore del corpo per completare il movimento. Se eseguito bene, il nucleo è mirato e aiuta a ridurre le “perdite di energia” tra le estremità superiori e inferiori”, dice Tony Gentilcore, CSCS e allenatore di Boston.
Med Ball Slams sono anche un buon complemento a esercizi come Squat e Deadlifts, poiché mettono forza in modelli di movimento opposti. “È bene bilanciare con alcune cose che mettono forza nei modelli che coinvolgono la flessione e l’inclinazione pelvica posteriore”, dice Weller.
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In terzo luogo, sono solo dannatamente divertenti. Grazie alla loro semplicità e al fatto che la gravità lavora per voi durante la parte “slam” del movimento, gli Slam Med Ball vi permettono di lasciarvi andare e diventare violenti. Non importa come afferri la palla, non devi preoccuparti di fare racking, non devi preoccuparti di fare male a nessuno – tutto quello che devi fare è prendere quella palla e cercare di lanciarla nel nucleo caldo fuso della terra. “Dico sempre ‘il miglior esercizio è quello che farai tu’. C’è qualcosa nel lanciare una palla verso il basso in modo violento e nel ripeterlo è divertente da fare e a volte può essere terapeutico”, dice Bonaccorsy. L’intensità e la ripetitività di Med Ball Slams aggiungono anche un elemento cardiovascolare.
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Come eseguire gli Slam con la palla medica
Sei pronto a raccogliere i benefici di questo antico esercizio? Prima di iniziare a sbattere, è importante assicurarsi di usare il peso appropriato. “L’idea è di non usare la palla più pesante possibile. Quando vedo gli atleti cercare di usare palle più pesanti di 20 libbre, spesso compromette le cose. Vuoi essere veloce ed esplosivo su questi, per molti atleti una palla da 8 a 10 libbre sarà più che sufficiente”, dice Gentilcore.
Ecco come eseguire Med Ball Slams:
- Iniziare trovando una zona di terreno solido dove sai che i tuoi slam non causeranno danni. Il cemento o il pavimento della sala pesi sono buone scelte. Anche l’erba funziona.
- Afferra una palla medica.
- Assumi una posizione atletica e tieni la palla medica all’altezza della vita davanti a te.
- Sollevati sulle punte dei piedi mentre porti la palla medica in alto.
- Contrai i tuoi addominali in modo esplosivo e spingi il petto in basso per sbattere la palla a terra con più forza possibile.
- Ritirate la palla mentre rimbalza e passate alla prossima ripetizione.
- I vostri piedi devono rimanere in una buona posizione atletica durante tutto l’esercizio.
- Eseguite 3×6 ripetizioni con il massimo sforzo.
Med Ball Slams è solo uno dei tanti esercizi incentrati sulla palla medica che possono aiutarvi ad aumentare le vostre prestazioni atletiche. Per saperne di più, controlla la profonda libreria di esercizi con palla medica di STACK.
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