Il giorno del petto è troppo breve per passarlo ad aspettare che qualcun altro si sposti dalla tua stazione di bench press preferita o da una macchina e poi, si spera, la pulisca in seguito.
L’atleta della Cellucor Scott Mathison lo sa. È uno dei motivi per cui è costantemente alla ricerca e alla creazione di movimenti che colpiscano al massimo i grandi gruppi muscolari con il minimo equipaggiamento necessario.
La ricetta di Mathison per un allenamento del petto solido, breve e serio è quella che ogni sollevatore potrebbe imparare da:
Step 1. Iniziare con un movimento grande e potente per attivare e rafforzare ogni fibra muscolare nel petto.
Fase 2. Spremi la vita da quelle fibre con un paio di accessori solidi: uno per la parte superiore del petto, uno per quella inferiore.
No, non hai bisogno di 20 serie nel giorno del petto per fare questo! Bastano 12 serie mirate e intense per riuscirci. E ciò che è ancora meglio, tutto ciò di cui hai bisogno è un solo paio di pesi e una panca da declino.
Puoi lavorare qualsiasi di questi movimenti nel tuo giorno del petto regolarmente programmato, ma un approccio migliore è quello di provare i tre in una serie e renderlo il tuo intero giorno del petto per alcune settimane. Sì, sarà probabilmente più veloce di quello che stai facendo ora. Ma sarà anche ogni bit come buono, e la prima volta in giro, ti fanno ogni bit come dolorante.
Per la potenza e la forza di tutto il petto: Falling Knee Push-Up
Mathison è noto per le sue flessioni a 360 gradi, le flessioni in caduta e altre imprese di bodyweight. Ma non puoi nemmeno annusare, per esempio, un superman push-up fino a quando non sei un veterano esperto nel lavoro esplosivo della parte superiore del corpo come questo falling knee push-up.
Ma a parte le mosse da sballo che forse un giorno potrai fare, se vuoi sfoggiare pettorali che possono davvero esplodere in un attimo – e non dopo 15 minuti di pompaggio come una gomma da bicicletta – hai bisogno di flessioni come questa nel tuo arsenale.
Perché funziona: Niente accende le tue fibre muscolari a contrazione rapida di tipo II in modo così efficace come l’allenamento della potenza esplosiva. Allena i tuoi muscoli a generare la massima forza da ogni ripetizione, aiutandoti ad aumentare il tuo tetto di forza. E per tua fortuna, queste sono anche le fibre muscolari con il più grande potenziale di crescita.
Le flessioni con le ginocchia cadenti muovono i tuoi muscoli del petto attraverso una gamma significativa di movimenti, con molta intensità, ma senza il rischio di far cadere un bilanciere sulla tua griglia o di alzare la spalla cercando di fare la panca il più velocemente possibile. Sì, finire con la faccia a terra è una possibilità, ma questo è il motivo per cui si dovrebbe tagliare ogni set proprio quando le ripetizioni iniziano a rallentare.
I consigli di Scott:
- Spingere davvero forte ed esplodere dal pavimento. Sì, questo si ripercuoterà sulla tua panca!
- Enfatizza davvero il negativo mentre scendi. Lascia che il tuo petto tocchi e rompi leggermente la tua “caduta”.
- Se lo fai su un terreno duro, usa un cuscinetto per le ginocchia!
La dose perfetta: costruisci fino a 4 serie di 15 ripetizioni, con un solido riposo di 2-3 minuti tra ogni serie. Ma seriamente: Interrompi ogni set mentre ti stai ancora muovendo velocemente. E se non riesci a fare nemmeno una ripetizione – non c’è da vergognarsi – hai delle opzioni. Prova a farli su un gradino stabile o su una panca bassa, o con una fascia avvolta intorno al busto da una barra di pull-up in alto.
Per la parte superiore del petto: Reverse-Grip Push-Up
Hai finito con la potenza, ora è il momento di macinare. Certo, potresti colpire la panca o i manubri, ma dopo aver seriamente tassato il tuo petto con la tua prima mossa, sei in una posizione perfetta per ottenere il massimo beneficio da un movimento che altrimenti potrebbe sembrare troppo facile, come le flessioni.
Ma qui non stai facendo una flessioni qualsiasi. Scott consiglia di girare le mani e provare con una presa inversa. Sì, ci vorrà un po’ per abituarsi, ma la ricompensa ne vale la pena.
Perché funziona: I bodybuilder dicono da anni che le presse a presa inversa sono eccezionali per colpire la parte superiore del petto. Uno studio canadese del 2005 lo ha confermato, determinando che una pressa su panca a presa inversa colpisce la parte clavicolare (superiore) dei pettorali il 30% in più rispetto a una panca piana. Confrontatelo con la panca inclinata, che un certo numero di studi ha dimostrato che non aumenta affatto l’attivazione delle clavicole, o solo di pochi punti percentuali.
Il problema con la panca ad impugnatura inversa, naturalmente, è che si sente solo abbozzata come l’inferno con qualsiasi peso significativo. Questi si sentono forti, e dopo un solido 4 set, sarete un credente. Oh, e distruggono assolutamente i tricipiti, anche.
Suggerimenti di Scott:
- Stendete i polsi prima di questo esercizio per aiutarvi a ottenere il più vicino a una vera presa inversa.
- Tenere i gomiti vicino al corpo durante la ripetizione per mantenere la forma rigorosa e martellare i tricipiti.
- Flettere il petto all’inizio di ogni ripetizione. Dopo 15-20 ripetizioni, si dovrebbe sentire questi bruciare come un matto.
La dose perfetta: Costruisci fino a 4 serie di 20 ripetizioni.
Per la parte inferiore del petto: Decline Fly con Crunch
Dopo le prime due mosse, probabilmente sei tutto schiacciato. Quindi è il momento di concentrarsi sull’allungamento e sul taglio con la mossa combinata scelta da Scott, il decline dumbbell fly e il crunch.
Perché funziona: Il decline fly imita il cable cross-over da alto a basso, un movimento classico per lavorare i pettorali, tagliando fuori le spalle quasi interamente.
Perché il crunch? Per uno, ti costringe a fare una pausa e stringere i manubri insieme per un secondo o due su ogni ripetizione. Ma contrarre i tuoi addominali duramente, come devi fare per fare un crunch di declino ponderato, è anche un ottimo modo per rendere ogni altro muscolo nella parte superiore del corpo co-contratto più difficile insieme a loro.
E infine, perché gli addominali. Avevi bisogno di lavorarli comunque, vero? E se avete provato uno qualsiasi degli altri allenamenti di Scott su Bodybuilding.com, sapete che tendono a far lavorare seriamente gli addominali, anche se non sono puri allenamenti “addominali”.
I consigli di Scott:
- Prova a usare il petto il più possibile per ogni ripetizione, non le braccia. Devi usare pesi leggeri? Fallo.
- Fai una pausa e stringi i muscoli del petto all’inizio di ogni ripetizione. Fare questi da un declino può aiutare a “sentire” questo.
- Se la vostra resistenza degli addominali vi impedisce di essere in grado di lavorare adeguatamente il petto, dividete i movimenti. Fai le mosche, poi gli addominali. O se si lotta con il petto volare, basta fare il crunch con manubri sopra la testa per allenare gli addominali. Colpirà anche le spalle e il petto.
La dose perfetta: 4 serie di 10 ripetizioni.
- Lehman, G. J. (2005). L’influenza della larghezza della presa e della pronazione/supinazione dell’avambraccio sull’attività mioelettrica della parte superiore del corpo durante la distensione su panca piana. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 587-591.
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effetti delle variazioni dell’esercizio di bench press sull’attività EMG di cinque muscoli della spalla. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.