La nutrizionista senior diHFG Rose Carr esplora la domanda: si può essere sani con qualsiasi taglia?
Cosa significa effettivamente “sovrappeso”?
L’indice di massa corporea (BMI) è una misura tecnica usata per stimare la quantità di grasso corporeo che portiamo. Si calcola come il peso diviso per l’altezza al quadrato (kg/m²). L’intervallo di BMI sano per uomini e donne adulti è generalmente descritto come da 18,5 a 24,9, anche se ci sono variazioni etniche.
Il sovrappeso è classificato come un BMI di 25 e più, e obeso come un BMI di 30 e più. Con un IMC di 35 e più, il rischio di conseguenze sulla salute legate al peso è descritto come grave. In gruppi di persone è stato dimostrato che con l’aumento dell’IMC oltre i 25 anni c’è un rischio maggiore di sviluppare la pressione alta, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e molte altre malattie.
Uno studio del 2010 pubblicato sul New England Journal of Medicine ha riunito i dati di studi che hanno coinvolto oltre 1,4 milioni di adulti caucasici di età compresa tra 19 e 84 anni negli Stati Uniti. Ha confermato l’associazione tra un BMI superiore a 24,9 e un aumento del rischio di morte, e che l’intervallo di BMI meno rischioso era da 20,0 a 24,9. Sopra il 24,9, il rischio aumentava lentamente all’inizio, poi più bruscamente. Oltre 25 il rischio aumentato era circa 13 per cento; oltre 30, il rischio aumentato era circa 44 per cento, e oltre 35 il rischio aumentato era circa 88 per cento.
Come BMI aumentato sopra 25 c’era un rischio maggiore di sviluppare pressione alta, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Un BMI sotto la gamma di peso sano è anche malsano. Può aumentare il rischio di altri problemi di salute come l’osteoporosi e l’infertilità.
Quando l’IMC non è utile?
Mentre l’IMC è un’approssimazione ragionevole, ha dei limiti – età, sesso, tipo di corpo ed etnia non sono presi in considerazione.
L’IMC è un utile strumento di screening iniziale per identificare le persone che potrebbero avere un problema di peso, ma non è uno strumento diagnostico. L’IMC non può essere usato da solo per determinare quanto si è sani o meno. Altre misure, come la pressione sanguigna o la glicemia a digiuno, sono usate per vedere se qualcuno ha qualche problema di salute legato all’essere fuori dal range di peso sano.
Mentre la ricerca ha dimostrato che l’IMC si correla bene al grasso corporeo in grandi gruppi di persone, può essere meno affidabile per qualsiasi persona. Le persone a cui si consiglia specificamente di non usare l’IMC come guida del grasso corporeo includono atleti con un’elevata quantità di massa muscolare, donne incinte o in allattamento, bambini in crescita e persone anziane che hanno perso massa muscolare. Alla fine della giornata siamo tutti diversi. Se non credi che l’IMC sia utile per te, allora ti suggeriamo di usare altri metodi per misurare la tua salute.
Puoi essere sano e in sovrappeso?
Sebbene essere in sovrappeso comporti un rischio maggiore di alcuni problemi di salute e malattie, in breve – sì, puoi essere in sovrappeso e ancora sano. Se il tuo BMI è al di fuori dell’intervallo di peso sano, ma sei fisicamente in forma e attivo e segui una dieta sana, potresti essere più sano di una persona che è all’interno dell’intervallo di peso sano ma non è in forma o attiva e ha una dieta malsana. Il tuo medico può aiutarti a valutare la tua salute generale e qual è il peso ideale per te. Misure come il livello di colesterolo, la pressione sanguigna e la glicemia a digiuno (il livello di zucchero nel sangue prima di aver mangiato qualcosa) daranno un’immagine più accurata della tua salute rispetto a una semplice misura di BMI. Quindi, è meglio vedere il tuo medico se hai qualche preoccupazione.
È possibile essere magri ma non sani?
Sì, e infatti essere sottopeso può essere anche un rischio per la salute. Abbiamo bisogno di un po’ di grasso corporeo per essere sani!
Dove immagazzini il tuo grasso corporeo, quanto esercizio fisico fai e la tua storia familiare sono tutti fattori che contribuiscono a quanto sei sano, indipendentemente dal tuo peso.
Ricercatori in Italia sono stati i primi a identificare quella che chiamano ‘obesità da peso normale’. Questo si riferisce a persone che hanno un BMI all’interno dell’intervallo sano ma una proporzione di grasso corporeo superiore al normale, così come indicatori di salute anormali normalmente associati a un BMI più alto. Questi indicatori possono includere la resistenza all’insulina (un indicatore del diabete di tipo 2), colesterolo alto e pressione alta.
Quello che ora sappiamo è che dove si immagazzina il grasso ha effetti diversi sulla salute. Il grasso sottocutaneo, il grasso che si trova appena sotto la pelle e che possiamo vedere e sentire, non è così male per la nostra salute come il grasso viscerale – che è immagazzinato più in profondità nella pancia e si trova intorno agli organi. Elevate quantità di grasso viscerale sono associate a problemi come lo sviluppo di resistenza all’insulina e malattie cardiovascolari. Gli scienziati nel Regno Unito hanno condotto scansioni MRI sulle persone per valutare come immagazzinano il loro grasso. Hanno scoperto che il 45% delle donne con un BMI normale (da 20 a 25) aveva in realtà livelli più alti del normale di grasso viscerale interno. Tra gli uomini, era quasi il 60 per cento. Sembra che le persone che mantengono il loro peso solo con la dieta e l’esercizio fisico minimo possono essere a rischio di avere maggiori quantità di grasso viscerale, nonostante il loro peso normale.
Il rischio di indicatori di salute anormale è anche più alto se avete una storia familiare di malattie cardiache o diabete di tipo 2. Questo vale anche se si è all’interno del range di peso sano e si hanno controlli regolari con il medico di base per monitorare il colesterolo, la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue.
È meglio essere in sovrappeso ma in forma, o magri ma non in forma?
La forma fisica è enormemente importante. Sembra che la forma fisica possa contrastare almeno alcuni dei rischi per la salute legati all’avere un grasso corporeo elevato. La ricerca ha dimostrato che esercitarsi regolarmente è importante per diminuire la quantità di grasso viscerale che si ha, anche se non ci sono cambiamenti nel peso complessivo o nel BMI. Le persone che sono fisicamente in forma e attive, ma che si trovano nella gamma di BMI in sovrappeso, potrebbero effettivamente essere più sane di quelle che si trovano nella gamma di peso sano e non sono in forma. Tuttavia, a BMI 30-plus, alcuni dei rischi per la salute dal grasso corporeo in eccesso possono ancora rimanere anche se siamo fisicamente in forma.
Una revisione del 2010 ha confrontato persone obese in forma e attive (con un BMI di 30-34,9), con persone in forma e inattive di peso sano. Gli autori hanno trovato che il rischio di morte complessivo era più basso nelle persone con IMC alto e buona forma aerobica, rispetto a quelle con IMC normale e scarsa forma fisica. Tuttavia, le persone obese, anche con il loro alto livello di attività fisica, avevano ancora un rischio maggiore di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, rispetto a quelli con un BMI sano e bassa attività fisica. Il Ministero della salute raccomanda agli adulti di fare almeno 30 minuti di attività moderata o esercizio fisico in almeno cinque giorni della settimana, con una maggiore quantità o intensità di attività che dà ulteriori benefici per la salute.
Qual è la cosa migliore che posso fare se sono ufficialmente in sovrappeso?
Perdere peso per entrare nella categoria di peso sano come definito dal BMI non è necessariamente fattibile per tutti. Se non lo è per te, forse è il momento di lasciar perdere e di concentrarsi sull’essere “il più sano di te”. Le cose migliori che puoi fare sono mangiare una dieta sana ed equilibrata ed essere fisicamente attivo, indipendentemente dal tuo peso (e anche se sei già nella categoria BMI normale). Essere attivi non solo aiuta a evitare l’aumento di peso, ma aiuta anche a ridurre gli effetti fisiologici del peso in eccesso. E come bonus aggiuntivo, solleva il nostro umore allo stesso tempo.
Consigli per essere più sano e attivo
Tenere un diario di esercizio
I ricercatori hanno scoperto che spesso pensiamo di fare più esercizio di quello che facciamo realmente. Siamo solo umani, dopo tutto! Quindi, piuttosto che fare affidamento sulla tua memoria, tenere un diario della tua attività fisica ogni giorno è un buon controllo della realtà. Puoi pianificare in anticipo e rivedere quanto stai effettivamente facendo.
Fai pompare il tuo cuore
L’esercizio cardiovascolare è tutto ciò che fa pompare il tuo cuore un po’ più velocemente. Fa bene al cuore e aumenta il tasso di utilizzo dell’energia (kilojoule). Se il pensiero di fare jogging ti lascia indifferente, ci sono molte altre alternative: nuotare, ballare, saltare o fare una lezione di ginnastica ti farà aumentare la frequenza cardiaca; anche camminare a un ritmo più veloce del solito ti aiuterà.
Fai esercizio di resistenza
Utilizzare i pesi o fare esercizi di resistenza con il peso del corpo userà e svilupperà la forza muscolare, che a sua volta aiuta a bruciare più chilojoule. Scavare in giardino e trasportare sacchi di compost potrebbe darci un po’ di esercizio di resistenza, ma a meno che non abbiamo un lavoro o un hobby fisicamente attivo, probabilmente non otterremo molto senza fare uno sforzo per fare qualche esercizio di peso corporeo. Prova a usare dei pesi, una fascia di resistenza, o vai a una lezione di ginnastica specifica.
Aggiungi esercizio incidentale
Cerca opportunità per aumentare la quantità di movimento che fai piuttosto che diminuirla. Ovunque tu possa, usa le scale invece di prendere l’ascensore, non parcheggiare proprio dove devi essere, ma fai invece una breve passeggiata, vai a parlare con il tuo collega di lavoro nell’ufficio più lontano invece di mandare un’e-mail, e pensa alla passeggiata fino alla stampante come una cosa buona piuttosto che un inconveniente.
Più è meglio
Una volta che ti sei mosso regolarmente pensa a come puoi aumentare ancora di più la tua forma fisica. Puoi aumentare il tempo di esercizio, la frequenza o il livello di sforzo? Inoltre, prova a mescolare il tipo di esercizio che fai – potresti provare una nuova classe in palestra, o provare un nuovo sport!
Massa contro grasso
Di cosa è composto il nostro peso?
Il nostro corpo e il nostro peso sono costituiti da diversi tessuti, che gli scienziati dividono in due gruppi: massa magra, o senza grasso, (che include i nostri muscoli, le ossa e gli organi) e massa grassa. Avere una massa grassa molto alta o molto bassa può causare problemi di salute, quindi è importante sapere qual è una massa grassa sana per il tuo corpo, piuttosto che fare affidamento solo sul tuo peso totale come indicatore della tua salute.
Come si misura la massa grassa?
Gli scienziati hanno sviluppato molti modi per misurare la massa grassa. Sfortunatamente, i metodi più affidabili (come la pesatura subacquea e le tecniche di scansione del corpo) coinvolgono macchinari molto tecnologici e costosi, quindi sono generalmente utilizzati solo nei laboratori di ricerca. Altre misure più semplici e meno costose sono utilizzate per ottenere un’approssimazione della composizione corporea. Questi includono i test dello spessore della pelle con le pinze, l’impedenza bioelettrica e altre misure del corpo, come la circonferenza della vita, l’indice di massa corporea (BMI) e il rapporto vita-fianchi.