La versione completa di Vasisthasana, come insegnata da BKS Iyengar, con la gamba superiore sollevata perpendicolarmente al pavimento, è oltre la capacità della maggior parte dei principianti. La posizione qui descritta è una versione modificata adatta a tutti i livelli di studenti.
(vah-sish-TAHS-anna)
Vasistha = letteralmente significa “più eccellente, migliore, più ricco”. Vasistha è il nome di diversi saggi noti nella tradizione yoga. C’è un Vasistha annoverato tra i sette (a volte 10 o 12) veggenti (rishis) o signori della creazione (prajapatis), e un Vasistha autore di numerosi inni vedici. Si dice anche che sia il proprietario della favolosa “mucca dell’abbondanza”, Nandini (“delizia”), che esaudisce ogni suo desiderio e spiega la sua infinita ricchezza.
Side Plank Pose: Istruzioni passo dopo passo
Passo 1
Esegui Adho Mukha Svanasana. Spostati sul bordo esterno del piede sinistro e metti il piede destro sopra il sinistro. Ora fai oscillare la mano destra sul fianco destro, ruota il busto a destra mentre lo fai, e sostieni il peso del tuo corpo sul piede sinistro esterno e sulla mano sinistra.
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Passo 2
Assicurati che la mano che sostiene non sia direttamente sotto la spalla; posiziona la mano leggermente davanti alla spalla, così il braccio che sostiene è leggermente angolato rispetto al pavimento. Raddrizzare il braccio rassodando il muscolo tricipite, e premere la base del dito indice saldamente contro il pavimento.
Vedi anche Altre posizioni Core Yoga
Passo 3
Rafforzare le scapole e l’osso sacro contro il tronco posteriore. Rafforza le cosce, e premi attraverso i talloni verso il pavimento. Allinea tutto il tuo corpo in una lunga linea diagonale dai talloni alla corona.
Vedi anche Posizioni di equilibrio
Passo 4
Se vuoi puoi allungare il braccio superiore verso il soffitto, parallelamente alla linea delle spalle. Tieni la testa in una posizione neutra, o girala per guardare in alto verso la mano superiore.
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Step 5
Rimani in questa posizione per 15-30 secondi. Torna in Adho Mukha Svanasana, fai qualche respiro e ripeti sul lato destro per lo stesso tempo. Poi ritorna in Adho Mukha Svanasana per qualche altro respiro, e infine rilascia in Balasana.
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Informazioni sulla posizione
Nome sanscrito
Vasisthasana
Livello della posizione
Contraindicazioni e precauzioni
Gli studenti con gravi lesioni a polsi, gomiti o spalle dovrebbero evitare questa posizione.
Modifiche e oggetti di scena
Per aumentare la forza e la stabilità di questa posizione, è utile lavorarla con le suole premute contro un muro. Esegui Adho Mukha Svanasana con i talloni contro una parete e le palle dei piedi sul pavimento. Quando ti sposti sulla parte esterna del piede sinistro, premi la suola contro il muro. Allo stesso modo, quando impilate il piede destro sopra il sinistro, premete quella suola contro il muro. Poi, nella posa, spingete attivamente i talloni contro il muro.
Posizioni preparatorie
- Adho Mukha Svanasana
- Ardha Chandrasana
- Posa della panca
- Prasarita Padottanasana
- Supta Padangusthasana (per la versione completa)
- Supta Virasana
Posizioniup Poses
Vasisthasana è tipicamente (nel sistema Iyengar) la prima di una serie di tre posizioni di equilibrio “a un braccio”. Le due posizioni di accompagnamento in questa serie sono di solito oltre il livello di abilità dello studente principiante. Si potrebbe seguire questa versione di Vasisthasana con una qualsiasi delle posizioni in piedi che premono la mano inferiore al pavimento (come Utthita Parsvakonasana e Utthita Trikonasana) o:
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
- Pincha Mayurasana
- Salamba Sirsasana
- Virabhadrasana II
Suggerimento per principianti
I principianti hanno spesso difficoltà a sostenere questa posizione, anche con le suole premute contro un muro. Esegui Adho Mukha Svanasana con i talloni in alto su una parete. Misurare la distanza tra il piede destro e la mano destra, poi fare un passo a metà strada tra il piede e la mano. Tieni il piede destro sul pavimento come supporto e gira le dita dei piedi verso destra. Poi spostati sulla parte esterna del piede sinistro, premi la suola contro il muro, e gira sulla mano sinistra come descritto sopra. In questa posizione la gamba piegata fornirà un supporto extra. Ritornate ad Adho Mukha Svanasana alla fine della vostra permanenza, poi ripetete dall’altro lato.
Benefici
- Forza le braccia, la pancia, e gambe
- Stende e rafforza i polsi
- Stende la parte posteriore delle gambe (nella versione completa descritta sotto)
- Migliora il senso di equilibrio
Variazioni
La versione completa di questa posizione, come insegnata da B. K. S. Iyengar, solleva la gamba superiore perpendicolarmente al pavimento. Esegui la versione modificata come descritto sopra, sostenuta o meno dalla parete. Espirare, piegare il ginocchio superiore e tirare la coscia verso il busto. Raggiungere l’interno della gamba piegata e usare l’indice e il medio della mano superiore per afferrare l’alluce. Fissare queste dita avvolgendole con il pollice. Con un’inspirazione, allungare la gamba perpendicolarmente verso il soffitto. Tenere per 15-30 secondi, poi rilasciare la presa sull’alluce e riportare il piede superiore nella sua posizione originale. Ripetere sul secondo lato.