Sindrome da incrocio inferiore: come stare seduti vi rovinerà le anche

Cos’è la sindrome dell’incrocio inferiore?

La sindrome dell’incrocio inferiore è uno squilibrio posturale che si verifica nei muscoli della parte bassa della schiena, del bacino e delle articolazioni dell’anca. Questa condizione è spesso il risultato di una seduta prolungata e sarà esacerbata da una cattiva postura.

Durante la seduta, alcuni muscoli sono bloccati in una posizione accorciata – una posizione che comincia a prendere piede. Allo stesso tempo, altri muscoli sono bloccati in una posizione allungata, e questi muscoli tendono a diventare deboli o inibiti.

Anatomia pertinente

È importante conoscere un po’ di anatomia di base della parte bassa della schiena, del bacino e dei fianchi per capire la sindrome del basso incrociato. In primo luogo, è necessario capire un po’ di anatomia ossea (che include le articolazioni). Poi, si possono imparare i muscoli coinvolti e come sono colpiti.

Anatomia ossea

Per cominciare, le ossa della parte bassa della schiena sono conosciute come la colonna lombare, che è composta da 5 ossa separate chiamate con la lettera “L” e il loro numero corrispondente dall’alto al basso: Da L1 a L5.

La più bassa di queste, la vertebra L5, si attacca al sacro, l’ultimo osso della colonna vertebrale che sopporta il peso del corpo. Un altro osso della colonna vertebrale si attacca sotto l’osso sacro ed è chiamato coccige, ma questo osso non porta alcun peso. Il coccige è spesso chiamato coccige.

L’osso sacro si trova tra le ossa pelviche destra e sinistra, e ogni metà del bacino ha tre parti:

• Ilio: la parte posteriore, superiore del bacino; ogni ilio si attacca al sacro in articolazioni su entrambi i lati note come articolazioni sacroiliache
• Ischio: la parte inferiore del bacino; queste sono le parti del bacino su cui ti siedi; nello yoga, gli istruttori spesso si riferiscono a queste come le “ossa del sedere”
• Pubis: la parte anteriore del bacino; queste ossa si attaccano l’una all’altra – un giunto chiamato sinfisi pubica

Infine, le ossa del femore sono le ossa della coscia. Su ogni lato, il femore si attacca al bacino, e queste sono le articolazioni dell’anca.

Muscoli coinvolti nella sindrome dell’incrocio inferiore

I muscoli coinvolti nella sindrome dell’incrocio inferiore includono muscoli che si attaccano dalla colonna lombare al bacino, muscoli che si attaccano dal bacino al femore, e un muscolo che ha attacchi dalla colonna lombare al femore.

• Dalla colonna lombare al bacino
  • Erector spinae: un gruppo di muscoli che estendono (piegano all’indietro) e tengono la colonna lombare dritta, o eretta

• Dal bacino al femore
  • Flessori dell’anca: un gruppo di muscoli che tira le cosce verso la parte anteriore del corpo (es,
    • Iliopsoas: un muscolo flessore dell’anca che ha attacchi dall’interno del bacino al femore
    • Rectus femoris: un muscolo flessore dell’anca che attacca dalla parte anteriore del bacino alla tibia (tibia; il muscolo retto femorale fa parte del gruppo muscolare del quadricipite)
  • Muscoli glutei: un gruppo di muscoli che estendono (es.g., salire le scale) e abducono (ad esempio, lo shuffling laterale) le articolazioni dell’anca
    • Gluteus maximus: il grande muscolo delle natiche che estende la coscia (ad esempio, salire le scale)
    • Gluteus medius/minimus: i muscoli della parte superiore/esterna delle natiche che tirano la coscia verso l’esterno (ad esempio, shuffling laterale)

• Spina lombare al femore
  • Iliopsoas: lo stesso flessore dell’anca nominato sopra; questo muscolo ha un ventre muscolare separato che si attacca dalla colonna lombare al femore

I muscoli addominali, cioè, il retto addominale (i muscoli 6-pack) – sono anche coinvolti, attaccando dalla porzione inferiore delle costole e dello sterno alla porzione superiore dell’osso pubico.

Patofisiologia

La sindrome dell’incrocio inferiore si verifica più spesso quando la seduta prolungata crea tensione in alcuni muscoli e inibizione di altri.

Muscoli stretti o ipertonici

Durante la seduta, i muscoli flessori dell’anca descritti sopra si accorciano a causa della posizione flessa delle anche. Con il tempo, i muscoli cominciano a mantenere questa posizione accorciata.

Questa risposta all’accorciamento è descritta come ipertonicità cronica. Un muscolo ipertonico è un muscolo che ha una contrazione inconscia e parziale. Un muscolo ipertonico avrà anche resistenza all’allungamento a causa di questa contrazione di basso grado.

I muscoli tesi o ipertonici nella sindrome del basso incrociato includono:

• Flessori dell’anca: iliopsoas e retto femorale
• Erettore spinae lombare

Questi muscoli tesi tireranno sulle ossa a cui sono attaccati, anche quando non siete più seduti.

Muscoli deboli o inibiti

Mentre si sta seduti, i muscoli glutei descritti sopra si allungano e sia i muscoli glutei che i muscoli addominali sono per lo più inattivi.

Con il tempo, questa inattività prolungata combinata con la tenuta dei muscoli antagonisti crea debolezza o inibizione di questi gruppi muscolari.

Squilibrio muscolare

La tensione dei flessori dell’anca e degli erettori lombari insieme alla debolezza o inibizione dei muscoli glutei e addominali crea uno squilibrio posturale nella parte bassa della schiena e delle anche.

Lo squilibrio posturale che si nota nella sindrome dell’incrocio inferiore è una rotazione anteriore (in avanti) del bacino e un’eccessiva estensione (flessione posteriore) della colonna lombare, nota come iperlordosi. Questa eccessiva curva all’indietro della colonna lombare può portare al mal di schiena.

Segni e sintomi

Come uno squilibrio posturale, la sindrome incrociata inferiore non si presenta necessariamente con dolore o altri sintomi. I segni della sindrome dell’incrocio inferiore sono gli stessi dettagli descritti in Fisiopatologia sopra.

• Squilibrio muscolare
  • Stretti o ipertonici: flessori dell’anca ed erettore spinale lombare
  • Deboli o inibiti: muscoli glutei e addominali

• Squilibrio posturale
  • Inclinazione pelvica anteriore: rotazione in avanti del bacino
  • Iperlordosi: eccessiva curva all’indietro della colonna lombare
  • Rotazione esterna dell’anca: anche se non è il segno distintivo della sindrome dell’incrocio inferiore, le cosce possono essere ruotate verso l’esterno a causa della debolezza del gluteo medio e minimo

• Altri sintomi possono includere:
  • Dolore lombare
  • Dolore all’anca
  • Riduzione del range di movimento delle anche e della parte bassa della schiena
  • Sensibilità o fastidio con i movimenti dell’anca

Meccanismo comune di lesione

Il meccanismo di insorgenza della sindrome del basso ventre è, molto spesso, semplice e diretto. Una seduta prolungata porta allo squilibrio muscolare, e questo squilibrio è aggravato da una cattiva postura.

Prevenzione e riabilitazione

Come il meccanismo, la prevenzione è semplice e diretta. Prima di tutto, controllate la vostra postura, ed evitate la seduta prolungata facendo delle pause.

Tuttavia, ci sono altre misure preventive per ridurre il rischio di sviluppare la sindrome dell’incrocio inferiore se siete bloccati in una posizione seduta per molte ore al giorno.

A volte, un semplice promemoria può aiutare a mantenere il vostro corpo in una posizione migliore. Tuttavia, una seduta prolungata – specialmente in una posizione scorretta – creerà gli squilibri muscolari descritti in precedenza.

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Con la partecipazione a questo programma, è possibile prevenire efficacemente questi squilibri muscolari e ridurre il dolore associato alla seduta prolungata e alla cattiva postura.