Spalle e fianchi flosci? Ecco cosa puoi fare

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di Caitlin Chambers, MD

Ci sono alcune condizioni a cui le donne sono più soggette degli uomini. Questo è dovuto a molti fattori, compresi i diversi movimenti e la struttura del corpo tra maschi e femmine. Tra le condizioni che vediamo più spesso nelle donne c’è una condizione chiamata lassità. La lassità è essenzialmente quando le articolazioni sono più sciolte di quelle di una persona media. Le spalle e le anche sono due aree in cui questo può accadere comunemente.

Cosa rende le donne più inclini alla lassità delle spalle e delle anche?

Le donne hanno più probabilità di avere lassità in generale, perché i loro tessuti molli sono più facili da allentare. C’è anche una correlazione tra sport e lassità. Le donne tendono a partecipare a più sport che enfatizzano la flessibilità, come:

  • Danza
  • Ginnastica
  • Pattinaggio

Cosa fare se pensi di avere lassità

Ma la buona notizia è che le donne attive possono anticipare questo problema essendo consapevoli dei sintomi e facendo esercizi di rafforzamento. Alcuni dei migliori esercizi di rafforzamento hanno come obiettivo aree specifiche:

  • Core
  • Schiena
  • Glutei

Questi gruppi muscolari sono tutti importanti per rendere la meccanica dell’anca più stabile. Per la spalla, rafforzare la cuffia dei rotatori può aiutare a stabilizzare la spalla. Esercizi di sollevamento pesi più leggeri possono aiutare in questo senso.

Prova alcuni di questi esercizi per le spalle e l’anca:

Push-up a muro

  • Stai in piedi di fronte a un muro, a circa 12-18 pollici di distanza.
  • Poggia le mani sul muro all’altezza delle spalle.
  • Lentamente piega i gomiti e porta il viso verso il muro, muovendo le anche e le spalle insieme in avanti.
  • Spingi lentamente indietro alla posizione di partenza.
  • Inizia con 5 ripetizioni e lavora fino a 8-12.
  • Riposa per un minuto, e ripeti l’esercizio.

Resisted Rows

Nota: Per questo esercizio, avrai bisogno di materiale elastico, come una fascia.

  • Porre la fascia intorno ad un oggetto solido, come una colonna del letto, all’altezza della vita. Ogni mano dovrebbe tenere un’estremità della fascia.
  • Con i gomiti ai lati e piegati a 90 gradi, tirare la fascia indietro per spostare le scapole l’una verso l’altra. Ritornare alla posizione di partenza.
  • Ripetere 3×15.

Spremere le scapole

  • In piedi con le braccia ai lati, stringere le scapole insieme e verso il basso. Non alzare le spalle in alto mentre stringi.
  • Tenere per 6 secondi.
  • Ripetere da 8 a 12 volte ogni ora.

Schiena

  • Si sdrai sul fianco, con l’anca interessata in alto. Tieni i piedi e le ginocchia uniti e le ginocchia piegate.
  • Alza il ginocchio superiore, ma tieni i piedi uniti. Non lasciare che le tue anche rotolino indietro. Le tue gambe dovrebbero aprirsi come una conchiglia.
  • Tenere per 6 secondi.
  • Lentamente abbassare il ginocchio indietro. Riposare per 10 secondi.
  • Ripetere da 8 a 12 volte.
  • Cambiare le gambe e ripetere i passi da 1 a 5, anche se solo un’anca è dolorante.

Sollevamenti a gambe diritte

  • Si sdrai sul fianco, con l’anca interessata in alto.
  • Forza i muscoli della coscia anteriore della tua gamba superiore per mantenere il ginocchio dritto.
  • Mantenete l’anca e la gamba dritta in linea con il resto del corpo, e tenete il ginocchio rivolto in avanti. Non far cadere l’anca indietro.
  • Sollevate la gamba superiore verso il soffitto, a circa 12 pollici dal pavimento. Tenere per circa 6 secondi, poi abbassare lentamente la gamba.
  • 3×15, eseguire su entrambi i lati

Bridging

  • Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate. Le tue ginocchia dovrebbero essere piegate a circa 90 gradi.
  • Poi spingi i tuoi piedi nel pavimento, stringi i tuoi glutei, e solleva le tue anche dal pavimento finché le tue spalle, le tue anche e le tue ginocchia sono tutte in linea retta.
  • Tenete per circa 6 secondi mentre continuate a respirare normalmente, e poi abbassate lentamente le anche verso il pavimento e riposate per un massimo di 10 secondi.
  • Ripetete da 8 a 12 volte.

Cura della lassità al TRIA

Quando qualcuno viene al TRIA, un fisioterapista controllerà la sua gamma generale di movimento. Eseguiranno anche dei test che sollecitano la capsula dell’anca per vedere se provoca dolore, che potrebbe essere un segno di lassità.

Anche i raggi X possono aiutare il nostro team a TRIA a determinare se un paziente ha lassità. L’anca è un’articolazione a sfera e le persone che sono inclini alla lassità tendono ad avere una presa meno profonda. I membri del nostro team cercano questi segni prima di procedere con la terapia fisica.

Quando qualcuno sperimenta la lassità dell’anca o della spalla, il trattamento inizia con la terapia fisica. Generalmente, ci sono buoni risultati dalla terapia fisica per aiutare a rafforzare i muscoli e ridurre il problema della lassità.

Se stai sperimentando spalle e fianchi allentati, o semplicemente vuoi saperne di più sulla Medicina dello Sport Femminile a TRIA, fissa un appuntamento con il nostro team di Medicina dello Sport Femminile o chiama il 952-831-8742.

Informazioni su Caitlin Chambers, MD
La dottoressa Caitlin Chambers è un chirurgo ortopedico specializzato in medicina dello sport. La sua esperienza spazia dalla cura di atleti d’élite collegiali e professionisti, tra cui i Chicago Cubs, Blackhawks e Bears, per aiutare i pazienti di tutti i giorni a mantenere uno stile di vita attivo. È un medico di squadra per i Minnesota Whitecaps della NWHL e per gli atleti dell’Università del Minnesota. Fa anche parte della Women’s Sports Medicine at TRIA, un team tutto al femminile di medici sportivi, chirurghi ortopedici, fisioterapisti e preparatori atletici dedicati al trattamento di donne attive e atletiche di tutte le età e capacità.

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