Lo stretching non è solo per diventare più flessibile – può essere un potente strumento per aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano.
Il tuo peso è il risultato di un complesso sistema di abitudini di vita: quanto e cosa mangi, i tuoi livelli di attività, l’equilibrio ormonale, i livelli di stress, la quantità e la qualità del sonno, l’esposizione alle tossine ambientali e altro. Per questo motivo, raggiungere un peso sano per il tuo corpo non è semplice come ridurre le calorie e aumentare l’attività fisica. Richiede la costruzione di uno stile di vita che vi aiuti a controllare lo stress, a mangiare più sano, a rimanere attivi e a prendervi cura della vostra salute nel suo complesso.
In questo articolo discuteremo perché lo stretching è uno strumento importante (e spesso trascurato!) per il vostro percorso di salute, e come può aiutarvi a raggiungere – e soprattutto, a mantenere – un peso sano nel lungo periodo. Non esiste una pillola magica o una soluzione rapida per la perdita di peso, ma costruire uno stile di vita che ti fa sentire meglio e ti aiuta a sostenere un peso sano è a dir poco magico.
Base del corpo: Alimentazione corretta & Movimento quotidiano
Prima di tutto, considera l’obiettivo del tuo viaggio di perdita di peso. Vuoi essere più magro? Vuoi sentirti più sicuro del tuo corpo? Vuoi abbassare il rischio di prediabete, diabete o altre malattie croniche? Assicurati che il tuo obiettivo sia salutare non solo per la tua salute fisica, ma anche per quella mentale ed emotiva. Non c’è bisogno di assomigliare a una modella di Instagram per essere sani e felici. Raggiungere e mantenere un peso sano è una parte importante per ottimizzare la tua salute e prevenire le malattie croniche, ma il numero sulla bilancia non è tutto. Puoi costruire muscoli, ridurre l’infiammazione nel tuo corpo e diventare più magro senza che il numero sulla bilancia cambi. Considera esattamente cosa vuoi realizzare (sii onesto con te stesso!) e scrivi i tuoi obiettivi per tenerti responsabile.
Siamo chiari: non perderai peso solo facendo stretching. Ci sono, tuttavia, alcuni modi sorprendenti in cui lo stretching può contribuire a raggiungere un peso corporeo sano, di cui parleremo. Come accennato in precedenza, il vostro peso è il risultato di una serie di fattori interconnessi che vanno dalle vostre scelte alimentari quotidiane a quanto dormite.
Il vero potere sta nelle vostre azioni quotidiane: le abitudini che coltivate giorno per giorno che sostengono i vostri obiettivi o vi allontanano da essi.
Mangiare pasti ricchi di nutrienti è una delle vostre più importanti azioni quotidiane. Puoi leggere di più sul mangiare sano nel nostro post sul blog, “I segreti della nutrizione che possono aiutare il tuo allenamento di flessibilità”. L’articolo è una guida generale che ti aiuterà a sostenere non solo il tuo percorso di perdita di peso, ma anche i tuoi obiettivi di allenamento.
Conosci il vecchio adagio “il cibo è medicina”. Ora, è il momento di viverlo! Tutto ciò che metti nel tuo corpo è energia per alimentarlo, sostanze nutritive per guarirlo e nutrirlo, o – al contrario – le tue scelte alimentari possono interrompere i processi del corpo e innescare risposte ormonali che mettono su chili. Gli alimenti trasformati, carichi di sostanze chimiche, possono fare grandi danni al tuo corpo, anche se hanno poche o zero calorie! Per esempio, le bibite dietetiche sono associate all’aumento di peso e all’obesità1. I dolcificanti artificiali possono innescare la produzione di insulina, interrompendo il regolare processo metabolico del tuo corpo, così come cablare il tuo cervello per la dolcezza, portando a future voglie di zucchero e ad altre scelte nutrizionali sbagliate.2
Mangiare un’ampia varietà di frutta e verdura, proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi costituisce la base di una dieta sana. Eliminare gli alimenti trasformati e lo zucchero e optare per una dieta densa di nutrienti ti aiuterà a sentirti più sazio (punteggio!), a ridurre l’infiammazione nel tuo corpo e a sostenere la tua ricerca di un peso sano.
Stare attivi è l’altra cosa essenziale da fare per raggiungere e mantenere un peso sano. I pilastri della forma fisica generale sono la forza, la resistenza aerobica e la flessibilità. È importante investire in tutti e tre questi pilastri, dedicando tempo al cardiofitness, costruendo i muscoli con esercizi di rafforzamento e migliorando la flessibilità con sessioni di stretching profondo. Ma non è solo il tempo in palestra che conta: è prendere le scale, camminare di più, alzarsi dalla scrivania ogni ora, fare stretching alla fine della giornata, e fare altre piccole azioni che mantengono il corpo in movimento. Rimanere attivi è un’abitudine di vita che è cruciale per il controllo del peso. Le piccole cose che fai ogni giorno si sommano a grandi cambiamenti!
“L’esercizio fisico rimane la pratica più comune tra le persone monitorate a livello nazionale che sono in grado di mantenere la perdita di peso nel tempo. Infatti, il 90% delle persone che perdono peso in modo significativo e lo mantengono si esercitano almeno un’ora al giorno, in media. “3
Perché lo stretching è importante per la perdita di peso
L’esercizio fisico non solo brucia calorie sul momento, ma aumenta anche il tasso di bruciare calorie anche dopo aver finito l’allenamento. E i benefici non si fermano qui. Il dottor David Prologo della Emory University sottolinea il fatto che “l’esercizio cambia la composizione del corpo, migliora il metabolismo a riposo e modifica le preferenze alimentari”.4 Pensateci! L’esercizio fisico può rafforzare altre sane abitudini mentre cambia il vostro corpo. E alla fine questo è l’obiettivo: costruire uno stile di vita che supporti un peso sano da molti punti di vista.
Lo stretching aiuta a supportare la vostra strada verso un peso sano in ancora più modi. Lo stretching può ridurre la tensione muscolare, aumentare la circolazione del sangue in tutto il corpo, migliorare la coordinazione e l’equilibrio e aumentare i livelli di energia. Questi benefici, a loro volta, possono aiutarvi:
- Sentirsi meno stressato
- Sentirsi più rilassato (mentalmente e fisicamente)
- Sentirsi più forte e più sicuro
- Dormire meglio
- Ridurre il dolore e l’indolenzimento nel corpo
(Non hai voglia di fare stretching proprio ora solo guardando questa lista di benefici? ☺)
Quando lo stretching ti aiuta a sentirti più rilassato e meno stressato, più attento e più energico, ha un grande impatto su quello che succede nel tuo corpo.
Controllare lo stress attraverso pratiche come lo stretching è incredibilmente importante per la gestione del peso. Lo stress fa sì che il corpo pompi cortisolo (il cortisolo è comunemente chiamato “ormone dello stress”), il che va bene a breve termine (come quando si deve schivare un oggetto in arrivo o fare un discorso al lavoro), ma lo stress cronico e incessante è super dannoso per il corpo. Può portare a rischi per la salute come l’aumento di peso, un sistema immunitario debole, pressione alta e livelli elevati di zucchero nel sangue.
Gli effetti calmanti dello stretching possono interrompere il ciclo dello stress, aiutandoti a riprendere il controllo del tuo comportamento e a bilanciare i livelli di cortisolo nel tuo corpo. Quando sei più consapevole e meno stressato, puoi concentrarti sul prendere decisioni più sane per il tuo corpo piuttosto che adottare comportamenti come mangiare con il pilota automatico o guardare la TV piuttosto che allenarti.
Lo stretching aiuta anche la funzione muscolare e un concetto noto come “rimodellamento muscolare”, che è l’aumento della capacità del corpo per l’esercizio attraverso cambiamenti fisiologici, strutturali e metabolici. Dal dottor Prologo: ” aiuterà il rimodellamento muscolare, il rafforzamento del tessuto connettivo, il miglioramento della gamma di movimento, l’allineamento delle articolazioni e potenzialmente il flusso di sangue durante l’esercizio successivo.” Quel rimodellamento muscolare “porta a tutti i benefici positivi dell’esercizio “5 come il miglioramento dell’umore e la perdita di peso.
Quanto allenamento di flessibilità si dovrebbe fare? La nostra raccomandazione è di fare stretching almeno qualche minuto ogni giorno per mantenere il corpo mobile, aggiungendo sessioni più lunghe 2-5 volte a settimana (se stai lavorando su un obiettivo come le tue spaccate, prova a farne almeno 3 a settimana!) Se sei nuovo allo stretching, considera il nostro Touch Your Toes Challenge di 15 giorni: è un ottimo punto di partenza se non hai mai provato l’allenamento della flessibilità.
Stretch per dormire bene (la qualità del sonno è essenziale per la gestione del peso!)
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte, e non sono solo le ore che contano: anche la qualità del sonno conta. Ottenere la giusta quantità di sonno per il tuo corpo ha importanti benefici per la salute: rafforzerai il tuo sistema immunitario, abbasserai il rischio di gravi problemi di salute come il diabete e le malattie cardiache, e aiuterai il tuo corpo a raggiungere e mantenere un peso sano. Quando non si dorme abbastanza, si possono alterare gli ormoni, incasinando i segnali dell’appetito del corpo, inducendo a mangiare troppo e a non sentirsi sazi. La mancanza cronica di sonno è associata a un rischio maggiore di aumento di peso e obesità.8
Lo stretching promuove un sonno sano rilassando il corpo e riducendo la tensione. Quindi, lasciate che un buon stretching vi conduca ad un buon sonno. A sua volta, sosterrai attivamente i tuoi obiettivi di perdita di peso.
“Se sei privato del sonno, la tua spinta edonica per certi cibi diventa più forte, e la tua capacità di resistere può essere compromessa. Quindi, è più probabile che tu lo mangi. Fallo ancora e ancora, e accumulerai chili.”
Le abitudini che rimangono sono quelle che ti piacciono
Le abitudini sane che rimangono sono quelle che ti piacciono e che sarai in grado di mantenere a lungo termine. Non si tratta di perdere qualche chilo a breve termine; si tratta di sentirsi bene nel proprio corpo, fare cose che piacciono e sentirsi più felici e meno stressati.
Non sempre abbiamo il tempo di andare in palestra o a una lezione di fitness. Ma la cosa bella dello stretching è che è facile da infilare nelle giornate più impegnative perché si può fare ovunque! Nella vostra camera da letto, in salotto, o forse anche nel vostro ufficio. Prendersi 15 minuti per fare stretching è un modo semplice per rimanere in forma nei giorni frenetici (e ricordate, è importante costruire uno stile di vita che preveda il movimento ogni giorno!) Potrebbe volerci un po’ di motivazione per iniziare, ma anche solo dopo pochi minuti di stretching ti sentirai al 100% meglio di quando hai iniziato. La natura positiva dello stretching è uno dei suoi benefici che vi farà tornare ancora e ancora (ci piace scherzare sul fatto che lo stretching crea dipendenza – e c’è del vero in questo! Il tuo corpo inizia a desiderare la sensazione di un buon allungamento profondo). Dopo un po’, non sarà più così difficile spingerti a salire sul tappetino. Inoltre, lavorare su un obiettivo come i tuoi split è gratificante e motivante. Ti dà una ragione per rimanere entusiasta di allenarti.
Il risultato: Usa l’allenamento della flessibilità per sostenere il tuo viaggio verso il raggiungimento di un peso sano
Alla fine, i chili non si scioglieranno solo perché sei flessibile, ma lo stretching è uno strumento incredibile che puoi usare per rimanere attivo, abbassare i tuoi livelli di stress, dormire meglio e sentirti meglio nel quotidiano. Sono un sacco di ragioni per continuare a fare stretching! Tutti questi fattori contribuiranno a sostenere il vostro obiettivo di raggiungere e mantenere un peso sano. Buona fortuna e godetevi le vostre sessioni di stretching, sapendo che state facendo grandi cose per la vostra salute.
Buon stretching!
