04 Dec The Ultimate Shoulder Warm-Up Before Lifting
Spalle sane sono essenziali per partecipare alla vita, all’esercizio e alle attività ricreative senza dolore o restrizioni. Tuttavia, le spalle sane richiedono manutenzione e attenzione. Di seguito imparerete l’ultimo riscaldamento delle spalle prima del sollevamento, che include alcuni dei nostri esercizi di mobilità preferiti, allungamenti ed esercizi che dovrebbero far parte della manutenzione delle spalle di tutti.
Come è fatto un riscaldamento delle spalle prima del sollevamento?
Grande domanda! Per mantenerla semplice, vogliamo assicurare la mobilità nei posti giusti, la flessibilità nei muscoli specifici, e raggiungere la stabilità nei posti giusti con esercizi di attivazione! Qui sotto abbiamo colpito tutti questi e altri in un ordine ideale che tipicamente raccomandiamo nella nostra programmazione. Questo è solo un assaggio di ciò che è incluso nei nostri programmi di riabilitazione della spalla, che evidenziamo qui sotto!
Mobilità: Foam Rolling della spina dorsale T
Il Foam Rolling della spina dorsale T è un must nel riscaldamento definitivo della spalla prima del sollevamento. Pensa alla regione della spina dorsale T che serve come base per la spalla insieme alla scapola.
1️⃣ Posiziona il foam roller perpendicolarmente alla tua spina dorsale su un segmento su cui vuoi lavorare, poi lavora dal basso verso l’alto
2️⃣ Mentre ti aggrappi a un bastone/tubo, alza le braccia più indietro che puoi, cercando di toccare il pavimento. Questo movimento è molto simile ad un angelo del muro. Puoi anche usare solo le tue mani/braccia senza un bastone
3️⃣ Passa alcune ripetizioni su ogni segmento-poi muoviti verso il successivo.
❌ Non permettere al tuo ma di staccarsi dal pavimento o alle tue costole di svasarsi, questo è tipicamente dovuto alla compensazione della tua bassa schiena!
✅ Un modo più aggressivo di eseguire questo esercizio è usando un carico esterno di un peso come mostrato qui. Questo renderà il tratto più passivo e meno attivo, questo è riservato ai pochi
Spendi 30-60s max eseguendo questo esercizio di mobilità
Leggi: ESERCIZI PER SINDROME DELL’USCITA TORACICA
Mobilità: Lats & Teres Major Foam Rolling
esempio di esercizio del programma di riabilitazione della spalla
Il trattamento dei lats e della muscolatura posteriore/inferior della spalla è altrettanto importante nel riscaldamento della spalla prima del sollevamento. Segui le istruzioni qui sotto…
1️⃣ Posiziona il foam roller perpendicolarmente al tuo corpo mentre sei sdraiato sul fianco. Metti il foam roller sotto la spalla proprio sul bordo della scapola.
2️⃣ Inizia facendo rotolare il tuo corpo avanti e indietro lungo i muscoli, poi appuntati una zona dolorante/stretta e solleva il braccio da terra con il pollice rivolto verso il soffitto
3️⃣ Passa alcune ripetizioni in una certa zona e poi spostati sopra/sotto
Passa 30-60s max eseguendo questo esercizio di mobilità
Impara a valutare e migliorare la tua mobilità della spalla overhead!
Migliorare la flessibilità prima del sollevamento
Pec Stretch
Aprire i pettorali dopo aver lavorato la spina dorsale e i dorsali è il passo successivo nel riscaldamento delle spalle prima del sollevamento.
1️⃣ Pectoralis major stretch- abdurre e ruotare esternamente la spalla su una superficie stabile. Ruotare fino a sentire un buon tratto nel petto e tenere, poi contrarre il petto (spingendo contro il muro) per un paio di secondi seguito dalla rotazione del corpo più lontano dalla porta per tenere di nuovo. Poi ripetere. *Non dovreste sentire l’allungamento scendere nell’avambraccio/mano. Se questo accade, stai ricevendo una tensione neurale e dovresti modificare l’allungamento.
2️⃣ Pettorale minore- puoi usare la stessa tecnica di contratto e relax anche qui. Si applicano le stesse regole, non sentire una sensazione di stiramento o di trazione nella tua mano/dita
Esegui 3-5 ripetizioni di ogni tratto e assicurati di renderlo dinamico passando <30s
Active Lat Stretch
Esercizio del programma di riabilitazione della spalla
Alza le mani in alto se hai i dorsali tesi! 💁♂️ Hai provato lo stretching? Foam Rolling? Coppettazione? IASTM? E niente sembra funzionare? Non sei solo! Quando si tratta di ottenere una gamma attiva di movimento che si può utilizzare, molte volte è necessario far seguire allo stretching e ai trattamenti passivi una mobilità attiva. Assicurati di aggiungere questo al tuo riscaldamento delle spalle prima del sollevamento.
Chiavi dell’esercizio:
✅ La schiena e le spalle DEVONO rimanere contro il muro
✅ Non inarcare la schiena
✅ Devi tenere i gomiti a contatto per tutto il tempo
✅ Per aumentare l’estensione, prova a separare le mani – mantenendo i gomiti uniti! Nota: questo tratto è più che probabile che colpisca anche il teres major, il che non è una brutta cosa! Ho anche visto questo eseguito sdraiato su un rullo di schiuma, che funziona anche!
Esegui 2 serie di 6-10 ripetizioni
Impara altri esercizi di riabilitazione della spalla da includere nella tua routine di riscaldamento!
Il programma di riabilitazione della spalla è sulla nostra app Rehab che è un programma di 16 settimane per massimizzare la salute della spalla per tutta la vita. Il programma è per chiunque cerchi di rendere le spalle a prova di proiettile per tutta la vita! Che tu sia un Joe medio, una Fiona in forma, un guerriero del fine settimana, un atleta o un genitore supereroe, puoi beneficiare di questo programma. Noi lo rendiamo facile e ti insegniamo come rafforzare le tue spalle e mantenerle sane per qualsiasi cosa la vita ti proponga. Per saperne di più
Esercizi di attivazione della spalla prima del sollevamento per promuovere la stabilità
Rafforzamento della cuffia dei rotatori a vari gradi di abduzione della spalla
PSA: Fai un favore alle tue spalle e inserisci un po’ di rafforzamento specifico della cuffia dei rotatori nella tua programmazione di riscaldamento delle spalle, anche se si tratta solo di una serie ogni due allenamenti!
✅ Diverse cose da tenere a mente…
1️⃣ Lavora la cuffia dei rotatori a vari gradi di abduzione della spalla. Quando alzi il braccio più in alto, ottieni una maggiore attivazione del teres minor rispetto all’attivazione dell’infraspinato. Entrambi i muscoli sono importanti per la salute della cuffia dei rotatori e sono troppo spesso trascurati dalle persone che eseguono il loro lavoro di rotazione esterna a gradi più alti di abduzione della spalla.
2️⃣ Non dimenticare di lavorare sul sottoscapolare. È il PIÙ GRANDE dei muscoli della cuffia dei rotatori ed è ancora spesso trascurato. Mentre molti sono molto più carenti in termini di forza di rotazione esterna, non dimenticare nemmeno la forza di rotazione interna.
3️⃣ La gravità lavora in una direzione verso il basso. Se stai eseguendo il tuo lavoro con un manubrio, hai bisogno di sdraiarti sul fianco. Altrimenti, sembrerai solo un noob in palestra che non sa cosa sta facendo!
Esegui 1 serie di 5 ripetizioni di ogni esercizio ad ogni angolo
Sharapovas
Esercizio del programma di riabilitazione della spalla
Amo assolutamente questo esercizio nel mio riscaldamento della spalla prima del sollevamento. È un assoluto killer della cuffia dei rotatori che colpisce l’infraspinato e il teres minor sia in modo isometrico, concentrico ed eccentrico.
✅ COME ESEGUIRLO:
1️⃣ Tieni i gomiti e le mani contro il muro. Mantieni la tensione nella banda per tutto il tempo. Mentre muovi un braccio verso l’alto (la mano destra per esempio), assicurati che la tua mano sinistra sia ancorata e non si muova, questo sfiderà isometricamente la tua cuffia dei rotatori sinistra.
2️⃣ Mentre muovi la mano destra verso l’alto, assicurati di muoverti con uno schema a “C” curvo. Questo ti permette di sfidare eccentricamente, e poi concentricamente, la cuffia dei rotatori destra.
Mi piace sparare per 3 “dentro e fuori” per lato all’andata, e poi altri 3 al ritorno. È 1 ripetizione. Spara per 1 serie di 5 ripetizioni
Senti: STABILITÀ SOPRA LA TESTA PER GLI ATLETI DI FITNESS
SidePlank Roll To Plank
Il plank laterale è uno dei 3 grandi esercizi di Stewart McGill, insieme al curl up modificato e il bird dog. Il side plank roll to plank to plank to opposite side plank è una delle progressioni più avanzate di McGill del side plank, e MAN IS IT HARD.
L’obiettivo del roll è mantenere una spina dorsale neutra durante tutto il movimento. Il movimento di rotolamento dovrebbe avvenire rigorosamente dalle spalle e dai fianchi, e non ci dovrebbe essere assolutamente nessuna torsione spinale. Attenzione, questo è estremamente difficile da fare! In uno studio di McGill e Karpowics del 2009, hanno esaminato questo esercizio eseguito sotto la guida di un clinico normale, e poi di un clinico esperto (la mia ipotesi è McGill stesso lol). Volevano vedere se gli schemi di attivazione muscolare potevano essere migliorati mettendo a punto la tecnica dell’esercizio come risultato di una guida verbale e manuale. Con questo particolare esercizio, hanno scoperto che la correzione del clinico ha aumentato significativamente l’attività sia degli obliqui che del latissimus dorsi (dal 18% al 35% MVIC nei dorsali). Ancora più importante, la torsione del busto è stata ridotta da 11 gradi a 4 gradi con l’istruzione corretta. Il principale spunto verbale che hanno usato è stato quello di sottolineare “il bloccaggio della gabbia toracica al bacino” per eliminare la torsione spinale.
Esegui 1 serie di 5 ripetizioni, 1 ripetizione è un rotolamento da un lato all’altro
Standing Snow Angels
Un esempio di esercizio del programma di riabilitazione della spalla
Snow Angels sono un modo perfetto per finire il riscaldamento della spalla prima del sollevamento! Istruzioni qui sotto…
1️⃣ Metti delle bande davanti a te ancorate ad un muro se possibile, qui sono presentate le Crossover Symmetry Bands che sono legali. Puoi variare la posizione dell’ancora a seconda che tu voglia più resistenza con la flessione della spalla (punto di ancoraggio più basso) o l’estensione della spalla (punto di ancoraggio più alto). Si noti che un punto di ancoraggio più basso renderà questo esercizio più impegnativo e più facile da compensare una volta che le mani sono posizionate in alto. Iniziate spingendo le mani indietro verso le tasche posteriori e stringendo insieme le scapole. Pensa di stringere una matita tra le scapole
2️⃣ Mantenendo le mani in linea con le orecchie ➡️ alza le braccia in alto fino a quando ti senti a tuo agio. Assicurati di non scrollare le spalle verso le orecchie, di non inarcare eccessivamente la schiena o di non piegarti all’indietro. Fai una pausa di un secondo in alto e poi riporta le mani in basso e torna alla posizione di partenza
3️⃣ Ora prova a iniziare l’angelo della neve portando prima le mani in alto e poi eseguendo i movimenti all’indietro
Esegui almeno 2 serie da 6-10 ripetizioni. Non affaticare eccessivamente la parte superiore del corpo, ma va bene sentire un leggero bruciore muscolare🔥
Vuoi una programmazione più avanzata degli esercizi per le spalle?
La stabilità della testa richiede più parti del corpo in movimento che lavorano insieme in sincronia. Senza un adeguato movimento, stabilità, forza e potenza nei posti giusti, si corre il rischio di esporre altre regioni del corpo a sforzi eccessivi. Di conseguenza, potreste limitarvi a raggiungere il vostro vero potenziale di prestazione come atleti di fitness. Detto questo, affrontare la stabilità della testa richiede un approccio multidimensionale, eliminando le congetture e identificando veramente il vostro fattore limitante per le prestazioni. Abbiamo mescolato la scienza con la nostra esperienza clinica per fornirti la soluzione definitiva e comprovata, sappiamo che aiuterà anche te! Scopri di più QUI!
Pensieri conclusivi
Assicurarsi di avere un adeguato riscaldamento prima di allenarsi è fondamentale non solo per migliorare le prestazioni, ma anche per prevenire le lesioni. In particolare le spalle richiedono una grande quantità di assistenza da parte della muscolatura e delle altre strutture dei tessuti molli che le circondano. Se non sono riscaldate correttamente e preparate per l’attività, le spalle potrebbero non avere quella stabilità di cui hanno bisogno quando eseguono movimenti più impegnativi durante l’allenamento di resistenza. Trovate una routine che funzioni al meglio per voi con i principi che abbiamo discusso in questo articolo, e attenetevi ad essa!