Toes-to-Bar

La Biblioteca del Movimento è una collezione di risorse. Ogni volume della biblioteca è dedicato alla padronanza di un movimento specifico. Leggere quel volume ti permette di studiare, imparare e applicare le informazioni. Risolvi i tuoi problemi di movimento e raccogli preziosi suggerimenti & trucchi.

1) Posizione ad arco: Tutti i tipi di movimenti di kipping, incluso il toes-to-bar, richiedono una solida “C” inversa dalla testa ai piedi. Creare un bell’arco lungo nel corpo senza angoli frastagliati permette ai tessuti di essere caricati in un modo che crea la maggior energia con la minor quantità di forza = efficiente. Se la spina dorsale toracica (parte superiore della schiena) e le spalle non possono aprirsi completamente, l’atleta recupererà terreno nella parte bassa della schiena e nella gabbia toracica, il che riduce significativamente l’efficienza.

Kettlebell-Anchored T-Spine Stretch
Elevated Cat Pose
Chest Stretch
Banded Lat Stretch

2) Pike Position: La posizione finale del Toes-to-Bar è più impegnativa per molte persone che non possono piegare il loro corpo a metà senza sforzo. Quando una persona finisce una ripetizione ha entrambi i piedi e le mani in contatto con la barra, il che significa che se una persona non può piegarsi senza sforzo e toccare le dita dei piedi (con l’assistenza della gravità) che non c’è modo di essere in grado di molti Toes-to-Bar quando stanno combattendo la gravità.

Forward Fold Stretch
Supine Hamstring Stretch

Requisiti di forza

Per colpire solidamente le posizioni necessarie ed essere sicuri si suggeriscono le seguenti basi di forza:

1) 60s Dead Hang: Questo è in gran parte un test per la forza della presa, non si dovrebbe cadere dalla barra.

2) 10 Beat Kips: Dovresti essere in grado di colpire la posizione cava e la posizione dell’arco senza perdere il ritmo con facilità. Alcune persone lottano con questi kips (e Toes-to-Bar) perché non impegnano i loro dorsali e spingono giù sulla barra. Questo spinge il busto lontano dalla barra e permette ai piedi di salire più facilmente.

3) 3-5 Alzate a L seduti: Sedersi con le gambe unite e dritte con le mani vicino alle ginocchia sul pavimento. Riesci a spingere sul pavimento con le mani vicino alle ginocchia e a sollevare i piedi dal pavimento? Se no, dovete lavorare sulla forza degli addominali, dei flessori dell’anca e dei quadricipiti.

Requisiti di abilità

-Se non hai tutti i requisiti di mobilità e forza, il tempo speso per imparare le abilità sarà molto meno produttivo. Costruisci le basi, poi stratifica sopra.

Aderisci alle basi e quando senti di averle padroneggiate, è il momento di ricominciare tutto da capo, ricominciare da capo, di nuovo con le basi, questa volta prestando più attenzione”.

La cosa più grande che trattiene le persone dal padroneggiare il Toes-to-Bar se hanno tutta la forza e la mobilità è il tempo. Il tempismo si sviluppa attraverso la pratica intenzionale. A meno che non pratichiate spesso le abilità non faranno mai “click”. Metteteci il tempo. Ecco su cosa concentrarsi…

Punti focali della tecnica T2B

(1) Il Monte

Il Monte è semplicemente salire sulla barra. Sembra così insensato e lo è per molte persone che semplicemente saltano su e afferrano con la barra senza consapevolezza di come lo fanno. Questo significa che ogni singola volta che afferrano la barra hanno una diversa quantità di swing già in corso. Sii il più coerente possibile con la presa. Una buona linea di base è saltare su una barra dall’essere appena leggermente dietro di essa (da zero a sei pollici). Questo creerà un piccolo swing, uno swing kip coerente che sarà facile da controllare e prevedere.

Guarda questo grande video di CrossFit Invictus sul Toes-to-Bar:

(2) Iniziare il movimento

Appena afferri la barra pensa a “spalle dietro” e “piedi bassi & davanti”. Sarete quindi naturalmente tirati in arco (quella “C” inversa) permettendovi di iniziare la vostra prima ripetizione usando la tensione di quella “C”.

(3) Finire il movimento

Puoi scegliere di fare un pike fino alla sbarra con le gambe abbastanza dritte (o) Puoi alzare le ginocchia piegate con i gomiti e finire con un calcio di raddrizzamento del ginocchio alla sbarra. Entrambe le cose funzionano bene, è in gran parte una preferenza personale dovuta alle restrizioni di mobilità.

(4) Movimento del corpo per tutto il tempo

Un’altra considerazione è che dovresti viaggiare dietro la sbarra quando arrivi alla metà superiore del movimento, e mentre i tuoi piedi cadono e alla fine oscillano dietro di te, il tuo corpo superiore dovrebbe viaggiare in avanti davanti alla sbarra. Durante l’innalzamento nelle dita dei piedi alla sbarra pensate a tirare giù la sbarra con i dorsali, il che spingerà il vostro corpo indietro dietro la sbarra, rendendo più facile per i vostri piedi raggiungere la sbarra. Mentre i vostri piedi scendono e dietro di voi pensate a tirare la testa attraverso il buco delle vostre mani. Questo ti tirerà in una bella posizione ad arco (C inversa) che renderà la prossima ripetizione molto più facile.

(5) Respirazione

L’unico rapporto di respirazione che funziona per il Toes-to-Bar è 1:1 (una ripetizione per un ciclo di respiro, inspirare ed espirare). Espirare quando si sollevano le gambe e si comprime il nucleo e inspirare quando si abbassano le gambe e si rilassano momentaneamente i fianchi e gli addominali. Questo è l’unico ritmo sostenibile, il che significa che se devi rompere quel rapporto di respirazione & schema, dovrai scendere dalla sbarra per farlo.

(6) Ripetizioni in bicicletta

La variazione che stai facendo, la Cerniera o lo Scoop (vedi sotto), determina come i tuoi piedi si abbassano e come si crea un ritmo. Con lo Scoop, tirate attivamente i vostri piedi indietro e giù per limitare il vostro swing. Con l’Hinge, permetti alle tue gambe di cadere davanti. La chiave per le ripetizioni in bicicletta è assicurarsi di contrastare il movimento della parte inferiore del corpo, altrimenti le gambe che cadono creano un grande swing (vedi l’errore “il doppio impulso”). Si contrasta l’oscillazione della parte inferiore del corpo tirando attivamente la parte superiore del corpo in avanti mentre le gambe cadono. Aprire la spalla e spremere i glutei ti tira in una posizione ad arco, che agiscono sia come un contatore per l’oscillazione che come una fionda (caricando i tessuti elastici) per il tuo prossimo rep.

Ascolta: Sviluppare i Pull-Up da petto a barra

Errori di movimento

(1) Il doppio impulso

Se non sei in grado di mettere insieme più ripetizioni (o farlo senza un doppio impulso) è probabile che non stai contrastando la caduta delle gambe tirando la spalla aperta in posizione ad arco. Un modo per contrastare l’azione oscillante è tirare i piedi verso il sedere mentre si scende (la tecnica “Scoop”). L’altro modo è di tirare più forte in un arco con le spalle (la tecnica “Hinge”). Parlo dello Scoop contro l’Hinge più avanti in questa guida.

Fondamentalmente, se state avendo difficoltà con questo errore, il vostro corpo si sta comportando come il pendolo di un orologio. L’oscillazione avverrà sempre a meno che tu non contrasti l’azione della parte inferiore del corpo. Pensatelo come un’altalena, dove dovete bilanciare forze opposte.

Questo è un video di confronto.
1a volta: Lasciando cadere le gambe in avanti = Grande oscillazione
Seconda volta: Tirando i talloni verso il sedere = Piccola oscillazione
3a volta: La grande oscillazione è difficile da controllare = Doppio errore di impulso
4a volta: La piccola oscillazione permette il controllo = Stringere le ripetizioni insieme

(2) Nessuna attivazione dei muscoli latini

Un’altra ragione per cui gli atleti hanno problemi è perché usano molti flessori dell’anca e addominali e pochissimi muscoli latini. L’obiettivo del toes-to-bar è di piegarsi a metà. Se si piega a metà si avranno le mani vicino alle dita dei piedi. Detto questo, la maggior parte degli atleti pensa di spostare le dita dei piedi verso la barra. Questo spesso si traduce in un Toes-to-Bar molto verticale e dall’aspetto semi-stretto. Piuttosto, pensate a spingere le mani verso il basso per incontrare i vostri piedi o a piegarvi a metà. Questo tende ad attivare i dorsali molto di più.

Saprete che state attivando i dorsali se le spalle viaggiano più indietro dietro la barra. Se i tuoi piedi si muovono su e giù e le tue spalle non si muovono avanti e indietro nello spazio orizzontalmente, non stai usando completamente i tuoi dorsali.

Un utile spunto o analogia per un atleta che lotta per attivare i dorsali è sbattere una finestra all’inizio di ogni ripetizione.

(3) Nessun rilassamento dell’anca

Un altro difetto comune negli atleti che eseguono Toes-to-Bar è il mancato rilassamento dei flessori dell’anca durante la parte inferiore del movimento. Il modo numero uno per distruggere l’economia e la sostenibilità del movimento è tenere costantemente in tensione un muscolo durante un movimento quando è il primo motore. Per esempio, pensate a quanto maggiore sia il pompaggio delle gambe e il dolore metabolico che provate quando vi muovete costantemente su e giù in una serie di squat, rispetto al bloccare ogni ripetizione per mezzo secondo in cima prima della ripetizione successiva per far “respirare” le gambe. La stessa cosa accade spesso con i flessori dell’anca e i quadricipiti durante il toes-to-bar.

Questo difetto è piuttosto facile da individuare. L’atleta terrà i fianchi leggermente chiusi durante tutto il movimento, anche quando è in posizione di arco. Questo è spesso causato da una mancanza di mobilità e da una mancata comprensione delle posizioni ginniche di base dell’incavo e dell’arco. Battere Kips e Knees-to-Chest mentre si apre completamente l’anca è un ottimo punto di partenza fino a quando non si è in grado di tornare al completo Toes-to-Bar mentre si può rivendicare un’anca aperta nella parte inferiore di un Toes-to-Bar.

Un progresso di 8 passi

Questa progressione è efficace su due fronti. Uno, può aiutare un principiante a sviluppare abilità e forza nel corso di settimane o mesi di pratica in modo da poter lavorare per essere in grado di mettere in fila alcuni Toes-to-Bar senza interruzioni. E due, può essere utile a un atleta avanzato per passare attraverso le esercitazioni piuttosto rapidamente nel corso di pochi minuti per mettere insieme un solido movimento specifico di riscaldamento.

Fare alti volumi di Toes-to-Bar? Io uso le manopole Bear Komplex 3-Finger Carbon Grips e le raccomando anche ai miei atleti.

Step 1: Dead hang + Scap Pull-ups

Cosa? Afferrate la barra e appendetevi letteralmente. Ti incoraggio anche a passare ogni tanto in un hang attivo tramite uno scap pull-up. In altre parole, allontanate le spalle dalle orecchie, avvicinando il corpo alla barra.

Perché?
Un hang passivo (solo la presa funziona) è uno strumento eccellente per una serie di cose, dalla salute della spina dorsale e delle spalle alla forza della presa. È il più elementare di tutti i movimenti ginnici che si svolgono su una barra. E gli scap pull-up sono un eccellente strumento di attivazione per accendere i dorsali e altri muscoli che esercitano il controllo scapolare.

Step 2: Hanging Hollow & Arch Holds

Cosa?
Per la presa hollow, iniziate in un hang attivo e contraete gli addominali per spingere le spalle dietro la barra. Come risultato i vostri piedi andranno fuori davanti alla barra. È proprio come la posizione di una presa cava dove solo la parte piccola della schiena e i tuoi glutei dovrebbero essere in contatto con il terreno. Per la presa ad arco appeso, stringi il sedere, la schiena e le spalle per spingere la parte superiore del corpo davanti al piano della barra. Di conseguenza, i vostri piedi saranno dietro di voi. Puoi giocare a fare prese statiche o a generare un impulso controllato, come dimostra il video qui sotto.

Perché?
Molti atleti, anche molto in forma, lottano per realizzare forme fondamentali. Essere in grado di creare linee lunghe senza pieghe o curvature è la chiave del successo ginnico. Il modo migliore per farlo, secondo la mia esperienza, è andare a terra. Andare a terra vi sposta orizzontalmente e cambia il modo in cui la gravità agisce sui vostri arti. Coloro che possono creare e mantenere linee “carine” a terra troveranno i movimenti di ginnastica alla sbarra molto più facili.

Step 3: Battere i Kips

Cosa?
Agganciati alla sbarra e genera un’oscillazione controllata muovendo dalle spalle e dal core, non dai fianchi. Le spalle tirano le ascelle aperte mentre si stringono i glutei nella posizione dell’arco. Nell’incavo, le mani spingono verso il basso la barra e voi vi muovete indietro dietro di essa contraendo i dorsali, gli addominali e i quadricipiti.

Perché?
Ancora una volta, si tratta di creare forme. Questa volta ci muoviamo di nuovo verso la barra, verso l’allineamento verticale. Coloro che possono muoversi attraverso l’incavo e l’arco facilmente e costantemente sono in grado di mettere insieme molti più Toes-to-Bar.

Step 4: Beat Kip + Lat Activation

Cosa?
L’inizio di ogni ripetizione è proprio come il beat kip. L’unica differenza è il passo aggiunto di chiudere l’articolazione della spalla. Dopo aver raggiunto la posizione cava, spingi verso il basso sulla barra con le braccia dritte. Non piegare le braccia, i gomiti rimangono dritti.

Perché?
Questo riguarda la forza dei lat e il rafforzamento della buona posizione. E non si applica solo al Toes-to-Bar dove si tengono le braccia dritte per tutto il movimento. È la stessa posizione per pull-up e muscle-up. In tutti questi movimenti, più a lungo tirerai con le braccia dritte, più efficiente e di successo sarai.

Step 5: Knees-to-Chest

Cosa? Ogni volta che ti sposti nella posizione hollow, solleverai le ginocchia verso il petto. Non appena fanno contatto, lascerete cadere le gambe mentre tirate le spalle aperte nella posizione cava. Lavorare per essere in grado di fare uno ogni ripetizione, senza pause o doppi impulsi ammessi.

Perché?
Questo aiuterà a sviluppare la tempistica del Toes-to-Bar con un livello iniziale di anca, core e forza lat necessaria. È anche molto più facile per coloro che hanno limitazioni di mobilità.

Step 6: Knees-to-Elbows

Cosa?
Questo è lo stesso movimento del Knees-to-Chest, ma devi chiudere l’angolo delle spalle per sollevare le ginocchia più in alto.

Perché?
Ancora una volta, questo aiuterà a sviluppare il timing del Toes-to-Bar con l’intera gamma di movimento. Coloro che hanno i dorsali deboli non saranno in grado di ruotare attivamente il busto e non riusciranno a portare le ginocchia abbastanza in alto da raggiungere i gomiti. Poiché la posizione finale di questo movimento è con i gomiti alle ginocchia, tutto ciò che l’atleta deve fare è calciare le gambe dritte in modo che le dita dei piedi colpiscano la barra. Se puoi fare Knees-to-Elbows ma non puoi fare Toes-to-Bar, è probabile che sia una limitazione della flessibilità nella parte bassa della schiena, nei glutei e specialmente nei bicipiti femorali.

Step 7: Toes-to-Bar (Aggiungere reps non interrotte)

Tempo di mettere tutto insieme. L’obiettivo nel tempo sarà aggiungere il maggior numero possibile di ripetizioni alla volta. Lavorerei Toes-to-Bar in impostazioni non affaticate (cioè stile Forza di set x reps, non Interval o Met-Con lavoro) fino a quando si può fare almeno dodici ininterrotti, idealmente 15 o più.

Queste 15+ reps devono essere infilate insieme una dopo l’altra, non permettendoti di “doppio impulso”. Se questo accade, tornate al passo 6 e rileggete il punto focale “Reps in bicicletta”.

Passo 8: Toes-to-Bar (aggiungere fatica)

Una volta che avete la capacità di fare serie relativamente grandi e non interrotte quando non siete stanchi, potete aggiungere Toes-to-Bar nelle impostazioni di fatica. Questo include la capacità di farli in Met-Con, Intervalli e EMOMs. Questo è anche un momento appropriato per imparare (e diventare abile in) entrambe le varianti del Toes-to-Bar.

Ascolta: The King | Movement Density

Variazioni del Toes-to-Bar

Versione 1: La “Cerniera”

La “Cerniera” usa lo slancio delle gambe per ottenere un grande kip per chiudere l’anca a gambe diritte. Dall’inizio del movimento, a differenza della variazione Scoop, si lasciano cadere le gambe mantenendole dritte. Lasciandole cadere davanti alla barra le gambe creano uno slancio orizzontale, che deve essere contrastato dalla parte superiore del corpo che va nella direzione opposta, con una trazione attiva nella posizione dell’arco.

Molti principianti hanno problemi a gestire questo grande kip perché non tirano in arco. Questo crea un’oscillazione orizzontale, come il pendolo di un orologio. Lavorare su un soggiorno stretto per creare un rapido cambio di direzione è la chiave e richiede pratica. Tuttavia, il tempo speso per imparare questa variazione è ben speso perché rende il Toes-to-Bar molto più sostenibile per grandi set a una velocità del ciclo leggermente più lento.

Versione 2: Lo “Scoop”

Lo “Scoop” ha una linea di azione più verticale della cerniera. Questo come due implicazioni. Uno, è possibile ciclare le ripetizioni più velocemente per un allenamento sprint. Due, perché c’è meno slancio orizzontale i principianti spesso possono controllare lo swing e imparare a stringere più ripetizioni utilizzando questa tecnica.

Piuttosto che lasciare che i piedi oscillino fuori e intorno dalla cima del Toes-to-Bar come il “Hinge”, si tirano i piedi verso il sedere e poi li si estende indietro dietro il piano della barra. Poi si raccolgono i piedi e si inizia la prossima ripetizione, che finisce con l’assomigliare al tracciamento di un piccolo anello.

A causa della natura verticale dello “Scoop” e del fatto che la linea mediana non è caricata così efficacemente come la “Cerniera”, probabilmente dovrete lavorare un po’ più duramente per estendere le ginocchia e calciare la barra. Gli atleti che hanno lavorato alle progressioni Toes-to-Bar con Knees-to-Elbows riconosceranno il trasferimento di abilità perché lo “Scoop” richiede ginocchia piegate fino ai gomiti e termina con un calcio alla barra che raddrizza il ginocchio.

Questa tecnica è molto veloce per gli allenamenti con un basso numero di ripetizioni ed è spesso molto più impegnativa per i flessori dell’anca per molte ripetizioni.

Variazioni sottili

Diversi tipi di allenamenti possono richiedere diverse sottili variazioni del Toes-to-Bar. Questo è spiegato più facilmente attraverso i seguenti allenamenti di esempio.

Workout #1
4 Rounds
-12 Toes-to-Bar
-400m Run
Considerazioni: Santi i flessori dell’anca. In nessun punto di questo allenamento hanno una pausa. D’altra parte i tuoi dorsali sono usati minimamente. Pertanto, usa una maggiore spinta verso il basso sulla barra per usare più forza dei dorsali e usa solo un po’ i flessori dell’anca per finire questo movimento. Considera la tecnica Hinge per salvare i tuoi fianchi.

Workout #2
5 Rounds
-6 Pull-ups
-8 Toes-to-Bar
-12 Calorie Row
Considerazioni: Un sacco di dorsali qui. Vorrai salvare la forza di trazione della parte superiore del corpo per le trazioni, il che significa che vuoi usare la minor quantità possibile di lat nel toes-to-bar. Avere meno oscillazione posteriore (o spinta dietro) significa meno impegno dei dorsali. Per fare questo pensate ad avere una linea d’azione più verticale usando l’anca per iniziare il movimento. Questo è più facilmente realizzabile usando la tecnica Scoop.

Workout #3
3 giri
-30 Toes-to-Bar
-30 Calorie Assault Bike
Considerazioni: Alto volume. I Toes-to-Bar saranno il tuo limitatore e ti abbatteranno. Vuoi che siano il più efficienti possibile. Per un atleta di livello superiore, questo di solito significa la tecnica Hinge. È leggermente più lento, ma questo non importa molto se puoi continuare a muoverti più a lungo.

Workout #4
3 giri
-7 Toes-to-Bar
-14 Calorie Assault Bike
Considerazioni: Questo allenamento è uno sprint. Vuoi muoverti attraverso le ripetizioni il più velocemente possibile. Quando si pensa allo sprint Toes-to-Bars la via più veloce tra due punti è una linea retta. Pensate a una linea dritta verso l’alto e verso il basso con solo un piccolo Scoop nella parte inferiore per far partire lo slancio.

Top Esercizi accessori

Quali sono i migliori esercizi per costruire forza per i Toes-to-Bar?”

Forza specifica (Compressione anca-lat-core)

Strict Knees-to-Elbows (o) Strict Toes-to-Bar (Livello I e Livello II) niente batte la versione strict

Hip & Ab Strength (Midline)

Hollow Holds (il miglior punto di partenza)
Seated L-Sit Raises (o) L-Sit Holds (questo esporrà anche eventuali restrizioni di mobilità)
Tuck Holds
Hanging Knee Raise (o) Hanging Leg Raise (Livello I e Livello II)

Forza addominale (Straight Arm Pulling)

Straight Arm Ring Row (un altro grande esercizio di trasferimento a Muscle-Ups)
Banded Lat Row (ottimo anche per deadlifts e sollevamento olimpico)
Lat Activations (probabilmente il più specifico degli esercizi lat per il Toes-to-Bar)
Ski Erg Sprints (un esercizio lat / tricep preferito)

Grip Strength

Dead Hang (diversi hang di 60-90s in grande non solo per la presa ma anche per le spalle)
Plate Pinch (coinvolge il pollice più di altri esercizi di presa)
Farmer’s Carry (o) Suitcase Carry

Densità ginnica per i Big Five (programma di 12 settimane)

I tuoi movimenti di ginnastica ti impediscono di raggiungere il tuo potenziale?

Le statistiche mostrano che cinque movimenti sono di gran lunga i più probabili nelle competizioni locali e nelle qualificazioni online come gli Open. Ecco perché questo programma si concentra sul miglioramento dei “Big Five”.”

1) Muscle-Ups (Bar & Ring)
2) Handstand Push-Ups
3) Handstand Walks
4) Toes-to-Bar
5) Chest-to-Bar

Se la tua capacità in questi movimenti ti impedisce di portare il tuo fitness al livello successivo, questo programma è per te!

Anche nella Libreria dei movimenti: Pull-Ups & Chest-to-Bar Pull-Ups

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