Fitness Donna
Se stai cercando di tonificare le tue braccia in modo da poter andare senza maniche con fiducia, allora il nostro esercizio per le braccia e l’allenamento per la parte superiore del corpo potrebbe essere proprio quello che ti serve. Ecco tutto quello che devi sapere su come tonificare le braccia.
Se stai cercando di tonificare le braccia in modo da poter andare senza maniche con fiducia, allora il nostro esercizio per le braccia e la parte superiore del corpo potrebbe essere proprio quello che ti serve. Ecco tutto quello che devi sapere su come tonificare quelle braccia.
Se sei una donna che cerca di tonificare le braccia, allora un allenamento di pesi o di esercizi per la parte superiore del corpo potrebbe essere per te. Prendendo di mira i bicipiti, i tricipiti e le spalle non solo avrai le braccia toniche che desideri, ma svilupperai la forza della parte superiore del corpo che renderà le attività quotidiane più facili.
Questo allenamento rassoderà, modellerà e rafforzerà le tue braccia, basta tenere a mente che per sviluppare i muscoli, devi sovraccaricarli con un peso più pesante di quello a cui sono abituati.
Non temere che finirai per assomigliare a Braccio di Ferro; le donne possiedono generalmente circa il 40-60 per cento della forza della parte superiore del corpo e un decimo del testosterone, l’ormone della costruzione dei muscoli degli uomini, quindi i bicipiti sporgenti non sono all’ordine del giorno. Vale anche la pena ricordare che anche i muscoli più eleganti e scolpiti passeranno inosservati se i livelli di grasso corporeo sono più alti di quanto dovrebbero essere. Combina l’allenamento della resistenza con l’esercizio cardiovascolare e un piano alimentare ragionevole e presto avrai le braccia toniche che hai tanto desiderato.
Quanta tonificazione delle braccia e quanto spesso farla?
Punta a fare l’allenamento della parte superiore del corpo da tre a quattro volte a settimana, e usa i giorni alterni per fare 30-60 minuti di esercizio aerobico (vedi le ‘Tattiche per braccia forti’ più avanti in questo articolo) per alcune idee. Assicurati di prendere un giorno di riposo completo alla settimana. Iniziate con due serie, usando pesi leggeri (un peso con cui potete fare fino a 16 ripetizioni) per padroneggiare la tecnica corretta.
Nella seconda settimana dei tuoi esercizi di tonificazione delle braccia, aumenta il peso in modo da poter fare solo 12 ripetizioni, sempre eseguendo due serie di ogni esercizio. Man mano che progredite, aumentate a tre serie e usate un peso con cui potete fare solo otto o dieci ripetizioni. Non appena vi sentite a vostro agio con il peso, le ripetizioni e le serie che state eseguendo, è il momento di alzare la posta. Non accontentatevi di una zona di comfort. Tuttavia, ricordatevi sempre di riposare un minuto tra una serie e l’altra. Infine, esegui gli esercizi nell’ordine indicato in modo da ottenere il massimo sforzo da ogni gruppo muscolare.
L’allenamento per le braccia
Lavora: Petto, spalle, tricipiti e addominali.
Trova un supporto robusto tra la vita e l’altezza del ginocchio (più basso è, più difficile è). Mettetevi in posizione di spinta – formate una linea dritta dalla testa ai piedi, con le braccia dritte e alla larghezza delle spalle o un po’ più larghe, gli addominali contratti e la testa in linea con la spina dorsale. Abbassare il corpo verso il supporto piegando le braccia. Quando le braccia raggiungono un angolo retto, fare una pausa e raddrizzarsi per ripetere.
Per progredire in questo esercizio di tonificazione delle braccia, avvicinare le mani al livello del pavimento o fare flessioni a terra.
2 Row a braccio singolo
Lavora: Latissimus dorsi, romboidi, trapezio, bicipiti e parte posteriore delle spalle.
Stai di lato a una panca o a un tavolo basso con la mano e il ginocchio destro sul supporto, la schiena parallela al pavimento (collo in linea) e un peso nella mano sinistra, con il braccio che pende in basso. Piegare il braccio sinistro per portare il peso fino alla parte anteriore della spalla – non torcere il corpo e non muovere nient’altro che il braccio che lavora. Ripeti dall’altro lato quando hai finito tutte le ripetizioni.
3 Dips
Lavora: Petto, spalle e tricipiti.
Siedi sulla parte anteriore di una sedia robusta con il sedere appena fuori dal bordo, le ginocchia leggermente piegate, i piedi sul pavimento e le dita rivolte in avanti. Portate le scapole verso il basso e avvicinatele, mantenendole così per tutto il movimento. Ora piegate lentamente le braccia per abbassare il corpo, mantenendo il sedere vicino al bordo della sedia, finché le braccia non raggiungono un angolo retto. Raddrizzate e ripetete.
Per progredire in questo esercizio di tonificazione delle braccia, portate le gambe dritte davanti.
4 Shoulder press
Lavora: Deltoidi, petto, tricipiti e parte superiore della schiena.
Siedi su una panca o sedia eretta con la schiena dritta e un peso in ogni mano, appoggiato davanti alle spalle con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Estendere le braccia sopra la testa; lasciarle ruotare in modo che quando le braccia sono dritte, i palmi sono rivolti in avanti. Pensate alle braccia che si estendono verso l’alto ma le scapole verso il basso. Dovresti essere in grado di vedere le braccia nella tua visione periferica mentre sono sollevate – non portare le braccia dietro la linea della testa.
5 Curl bicipiti con rotazione laterale
Lavora: Bicipiti, in particolare il capo lungo per una forma più lunga e meno ingombrante.
Siediti o stai in piedi con un peso in ogni mano, le braccia rilassate lungo i fianchi, i palmi rivolti verso la schiena. Contemporaneamente o alternativamente, piegare i gomiti e ruotare le braccia, per portare il peso fino alla parte anteriore della spalla con il palmo rivolto in avanti. Pausa, abbassare e ripetere.
7 Tricipiti braccio dritto/kickback combo
Lavora: Tricipiti, spalla posteriore e parte superiore della schiena.
Si metta di lato a una panca o a un tavolo basso, con il ginocchio destro e la mano appoggiati su di esso, la schiena parallela al pavimento e un peso nella mano sinistra. Iniziare con il braccio superiore parallelo al corpo, gomito ad angolo retto. Tenendo la parte superiore del braccio ferma, raddrizzare il braccio, portando il manubrio oltre la coscia. Ora portate il braccio fino in fondo (perpendicolare al pavimento); poi estendetelo di nuovo, questa volta tenendolo dritto (cercando di portare il braccio leggermente oltre la linea del corpo). Piegare il gomito di nuovo alla posizione di partenza e ripetere la combo. Scambiatevi i lati.
Tonificate le braccia: Tattiche per le braccia forti
Tattica 1: Le lezioni di boxercise o cardio kickboxing sono un ottimo allenamento cardio con molto lavoro per la parte superiore del corpo.
Tattica 2: Il vogatore brucia 90 calorie in dieci minuti, usa tutti i muscoli della parte superiore del corpo e migliora la postura.
Tattica 3: La camminata nordica, in cui si usano speciali bastoncini flessibili per spingersi, brucia fino al 46% di calorie in più rispetto alla camminata normale e rafforza la schiena, il petto, le spalle e le braccia. Infatti, raggiungere il tuo obiettivo di 10.000 passi al giorno è come fare 10.000 estensioni dei tricipiti!
Tattica 4: Il nuoto è un ottimo esercizio a tutto tondo, ma il dorso e la crawl anteriore sono entrambi bracciate a ‘trazione anteriore’, il che significa che la maggior parte del lavoro è svolto dalla parte superiore del corpo. Trenta minuti di crawl frontale bruciano 320 calorie.