Il plank è un affidabile costruttore di addominali, ma stai lasciando un intero lato della posizione sul pavimento se lo hai sempre tenuto nella sua forma standard. Capovolgi il tuo allenamento del core per una nuova rotazione del vecchio standard e preparati per un impegno ancora maggiore per gli addominali.
L’allenatrice Charlee Atkins, C.S.C.S. usa una posizione di plank inversa per rendere il suo allenamento degli addominali ancora più multiforme. “Questo è uno sfidante per tutto il corpo”, dice. “Petto, spalle, schiena che spara per tenerti in piedi, tendini del ginocchio che bruciano per tenere i fianchi in alto, e naturalmente gli addominali”.
Per eseguire questa particolare variazione del plank inverso, che aggiunge il sollevamento delle gambe, tutto ciò di cui hai bisogno è uno spazio aperto per distenderti sul pavimento. Se vuoi tenere le mani lontane da terra e avere un po’ di supporto quando tocchi terra, dai un’occhiata a questo tappetino da yoga auto-rotolante del nostro marchio, BackSlash Fit.
- Inizia in reverse plank. Per farlo, siediti sul tappetino con le gambe distese. Mettete i palmi delle mani a terra con le mani rivolte all’indietro e leggermente in fuori. Premete sui talloni, sollevando i fianchi verso il soffitto.
- Risollevate la gamba destra, stringendo il core per mantenere la posizione. Tieni la gamba il più dritta possibile mentre la sollevi, poi riabbassala. Non toccare ancora il suolo.
- Porta il ginocchio destro verso il petto senza abbassare le anche. Continua a premere verso il basso attraverso le mani.
Mentre il plank inverso non è una posizione complicata da tenere, questa variazione non è facile da padroneggiare. “Questo è un esercizio avanzato”, dice Atkins. In primo luogo, assicurati di poter tenere il plank inverso standard per iniziare, poi aggiungi i sollevamenti delle gambe. “Se stai ancora lavorando sul plank inverso, inizia con un crab reach.”
Per aggiungere il plank inverso con sollevamenti di gambe ai tuoi allenamenti, usa serie di 30 secondi su ogni gamba o 45 secondi alternati. Prova 3 serie senza riposo per un circuito di addominali da urlo. Vuoi imparare più mosse da Atkins? Controlla la nostra serie piena di suoi suggerimenti di allenamento, Try Her Move.
.