I piani alimentari, specialmente quelli progettati per l’Ironman o altri triathlon, possono essere particolarmente complicati. Conteggio delle calorie, misurazione del cibo, calcoli per il tasso metabolico a riposo, la lista continua.
Il fatto è che non è necessario che sia così.
Certo, se sei un atleta olimpico d’élite o stai puntando a un posto sul podio a Kona, potresti lavorare con un nutrizionista privato che conta i chicchi di riso per prestazioni ottimali, ma la maggior parte di noi non è quel ragazzo o ragazza.
La stragrande maggioranza dei triatleti che cercano un’alimentazione corretta, sono persone normali, con lavori regolari, che contengono interamente poco tempo libero per incorporare tali misure minime & calcoli nella loro vita quotidiana.
Da qui, la creazione di questo piano nutrizionale Ironman.
Impara le basi, le linee guida, le cose da fare e da non fare, e sarai sulla buona strada per alimentare correttamente il tuo corpo (in modo appropriato) per lo sforzo richiesto quando si segue un piano di allenamento Ironman.
Cosa rende un buon piano di nutrizione per il triathlon?
Le basi di ogni buon piano alimentare Ironman sono piuttosto semplici: mangiare cibi di qualità, interi e reali, consentire la flessibilità delle porzioni in base alle esigenze del tuo corpo e la varietà (in modo da non annoiarti a morte con lo stesso cibo più e più volte).
Per maggiori dettagli, controlla il nostro primo episodio Podcast tutto sulla nutrizione Ironman.
Mangia cibo vero
La maggior parte dei negozi di alimentari sono impostati in modo simile; cibi freschi sulle pareti esterne, corridoi di cibo lavorato in mezzo.
99.Il 9% di tutto ciò che si dovrebbe mangiare quando ci si allena per (qualsiasi cosa in realtà, ma soprattutto) un Ironman esiste su quelle pareti esterne.
Ovviamente, stiamo parlando di frutta fresca &verdure, frutti di mare, carni e pollame, con un viaggio occasionale in una corsia per l’olio d’oliva e spezie.
Una buona regola empirica da seguire è questa: se va a male a meno di 10 giorni da quando lo compri, probabilmente è il cibo giusto.
Con una maggiore attenzione alla “shelf life” e alla riduzione dei costi di produzione, negli ultimi 50 anni, sempre più cibi di bassa qualità hanno raggiunto gli scaffali. Cene in TV, pasti da microonde, bevande in polvere e piene di zucchero, sono tutte delizie (a volte) gustose e convenienti, ma sono a scapito dei benefici per il corpo.
Brittany Jones, presidente della Continuing Education per la South Carolina Academy of Nutrition and Dietetics (SCAND), dice: “Come dietista registrata, incoraggio i miei pazienti a concentrarsi sui “cibi interi”. Si tratta di alimenti che sono più densi di sostanze nutritive, rispetto agli “alimenti trasformati” che sono semplicemente ad alto contenuto energetico. La differenza? Gli alimenti densi di nutrienti forniscono una forte dose di nutrienti per il tuo corpo. Questi includono vitamine, fibre, minerali chiave con pochi zuccheri e grassi aggiunti, mentre, al contrario, i cibi ad alta densità energetica (alias, cibi ad alto contenuto calorico) forniscono molte calorie con poco valore per il tuo corpo.”
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Flessibilità
L’allenamento per un Ironman richiede molto tempo. Per alcuni, può essere necessario più di un anno per tagliare il traguardo.
Se sei completamente impegnato nel processo, e anche in un piano di dieta per il triathlon, è fondamentale che il piano che stai seguendo sia flessibile.
Ognuno ha un corpo diverso e richiede un trattamento leggermente diverso. Questo è particolarmente vero quando si tratta di cibo!
Considera i 3 principali tipi di corpo che compongono la maggior parte dell’umanità oggi:
- Ectomorfo – Dotato di arti lunghi e non particolarmente muscoloso
- Mesomorfo – Costruito proporzionalmente & costruisce facilmente i muscoli (vedi gelosia)
- Endomorfo – Arti più corti e immagazzina più facilmente il grasso
3 individui dello stesso peso, ma con ognuno di questi 3 diversi tipi di corpo, dovrebbero affrontare il loro piano di dieta e l’assunzione di cibo in modo molto diverso.
Per gli ectomorfi, con un metabolismo veloce, sarebbe meglio concentrarsi sui ‘grassi buoni’ e sull’assunzione moderata di proteine, abbinando l’assunzione di carboidrati ai propri livelli di energia.
Gli endomorfi, d’altra parte, hanno bisogno di concentrarsi un po’ di più su proteine magre e grassi di qualità, limitando l’assunzione di carboidrati.
Quelli mesomorfi nel mezzo, possono permettersi un po’ più di flessibilità sui rapporti dei loro gruppi alimentari, anche se la regolazione è ancora necessaria.
In aggiunta al tuo tipo di corpo, c’è anche quella cosa “vita sociale” che hai.
La maggior parte dei piani nutrizionali di triathlon seri (e ne parleremo anche qui) discutono di limitare o eliminare cose come lo zucchero trasformato e l’alcol.
È importante notare, tuttavia, che sei un essere umano (probabilmente?) e il giorno del tuo compleanno, potresti semplicemente desiderare una fetta di torta e una birra! E sai una cosa? Va bene così! Puoi ancora goderti la vita quando segui un piano nutrizionale, purché sia fatto con moderazione.
Tutto questo per dire che un piano nutrizionale Ironman che offra flessibilità in base al tuo tipo di corpo (e alla tua vita sociale), e un modo semplice per fare queste modifiche, è la chiave per chiunque affronti una gara del genere.
Varietà
Tutti conosciamo quel ragazzo o ragazza che può mangiare la stessa cosa, ogni pasto, ogni giorno. Se sei tu, puoi semplicemente saltare questa sezione.
Per il resto di noi, la varietà è la chiave. Mangiare lo stesso pasto giorno dopo giorno non solo invecchia, ma può privare il corpo della serie di nutrienti di cui ha veramente bisogno per avere successo in un ambiente di allenamento ad alta intensità.
L’altro bisogno fondamentale di varietà è la stagionalità.
Acquistare cibi freschi in genere comporta opzioni leggermente limitate. Se i pomodori non sono di stagione, il vostro droghiere locale potrebbe non avere pomodori da vendervi, e se seguite una dieta a base di soli pomodori (prima di tutto, se lo siete, per favore, chiedete aiuto…) potreste essere sfortunati!
Essere in grado di sostituire diversi alimenti in categorie alimentari chiave, mentre si preparano ancora pasti gustosi, sani e nutrienti, va un lungo cammino per tenervi in pista il giorno della gara!
Allenamento e dieta del giorno della gara
Se vai a fare una ricerca su Google per “piano nutrizionale per l’allenamento Ironman” o qualcosa del genere, sarai sommerso da risultati che parlano esattamente di cosa mangiare il giorno della gara. Come calcolare le calorie da bruciare, come e quanto spesso rifornirle, e quali integratori sono migliori per fare il lavoro.
Mentre si tratta di informazioni incredibilmente utili, manca completamente il concetto che è necessario mangiare e rifornirsi bene molto prima del giorno della gara.
C’è una grande differenza tra mangiare per alimentare il tuo corpo attraverso l’allenamento, e mangiare per superare una gara.
Il primo comporta 3-6 pasti al giorno, il pasto settimanale di preparazione &alimenti interi. Mentre il secondo comporta pacchetti GU, barrette Bonk Breaker, compresse di bevande elettrolitiche e altri integratori ad azione rapida.
Qui ci concentreremo sul cibo necessario per allenarsi efficacemente e arrivare al giorno della gara, ma quando arriva il momento di puntare la linea, assicuratevi di avere anche un piano di nutrizione sul percorso.
Ok quindi cosa, e quanto dovresti mangiare?
Per gli scopi di un piano nutrizionale semplificato Ironman, ci concentreremo su 3 categorie principali di cibo: carboidrati, proteine e grassi (sani).
Uno dei metodi più semplici di ‘conteggio macro’ e controllo delle porzioni in generale, è la regola 1/2, 1/4, 1/4. Detto semplicemente, coprite metà del vostro piatto con carboidrati (composti da verdura &frutta dove possibile), 1/4 del vostro piatto con una proteina magra (per esempio pollo o pesce) e 1/4 del vostro piatto con grassi (per esempio avocado).
In generale, dovreste sentirvi pieni di energia dopo aver mangiato. L’introduzione di carboidrati complessi (come pane, riso, ecc.) avrà spesso l’effetto opposto sul tuo corpo, da qui la raccomandazione di cibi interi, magri e non trasformati.
Puoi fare piccole modifiche a questa regola anche se.
- Come si entra in un volume di allenamento più elevato, si può guardare per aumentare la porzione di carboidrati leggermente (fonte di energia a lungo bruciare).
- Poco prima di una gara si può aumentare l’assunzione di grassi per quei depositi di energia a rilascio rapido.
- Dopo una gara, si può incorporare più proteine per aiutare il recupero.
Ascolta il tuo corpo, e fai quello che ti dice, ma fai le tue regolazioni fuori da una linea di base 1/2, 1/4, 1/4 per rimanere entro la ragione.
Carboidrati: 1/2 piatto
Se il tuo corpo potesse scegliere una fonte di energia primaria, sarebbe senza dubbio i carboidrati.
Contrariamente alla credenza popolare, i carboidrati non si presentano solo sotto forma di prodotti con glutine (pane, cereali, ecc.), ma compaiono spesso anche nella frutta, nelle verdure e persino nei latticini.
Purtroppo, i carboidrati possono anche comparire nei dolcificanti naturali (e artificiali) come lo zucchero, il miele, lo sciroppo, e in altri prodotti (ovviamente non salutari) come caramelle, bibite, biscotti, ecc.
In genere, dove si trovano i carboidrati, si trovano anche le fibre. Nonostante il fatto che la fibra sia un tipo di carboidrati che il tuo corpo non può effettivamente digerire, contiene diversi benefici naturali.
La fibra che proviene dalle piante, tra cui, ma non solo: verdure, frutta, noci & semi può aiutare a prevenire problemi di stomaco o intestinali. Questo è un salvavita il giorno della gara (fidatevi di me), e può aiutare a sbarazzarsi di problemi come la stitichezza (e il contrario di questo).
Carboidrati di alta qualità: Patate dolci, zucca di ghianda, zucca spaghetti, zucca butternut, barbabietole, cipolla, banana, mela, ananas, pesca, quinoa
Carboidrati lavorati da evitare: Pane, riso, legumi (arachidi, ecc.)
Proteine: 1/4 di piatto
Le proteine sono i mattoni naturali del tuo corpo.
Le proteine sono essenziali per costruire e riparare i tessuti (soprattutto in questo caso, i muscoli). Aiutano anche a combattere malattie e infezioni, servono come fonti di energia in eccesso e sono disponibili in molte forme deliziose. Più comunemente troverai le tue fonti proteiche primarie in uova, pollame, carne (magra), frutti di mare e anche noci e semi.
Proteine magre di alta qualità: Petto o coscia di pollo, salmone, tilapia
Proteine ad alto contenuto di grassi da evitare: Carne rossa (con moderazione), salsiccia, hotdog
Grassi (sani)
Come i carboidrati, i grassi ti danno energia.
A differenza dei carboidrati, i grassi aiutano anche il tuo corpo ad assorbire vitamine chiave che altrimenti ha difficoltà ad acquisire.
Ci sono anche alcuni acidi grassi che il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere e prosperare, ma non sono prodotti dal tuo corpo – devi effettivamente consumarli.
I grassi (sani) si trovano in molte forme, alcuni dei più comuni e popolari in questi giorni includono avocado e noci di cocco, per esempio, oltre ad alcuni tipi di carne, uova, semi, ecc.
Non tutti i grassi sono creati uguali però. I grassi saturi e trans possono essere tanto dannosi quanto i grassi sani possono essere buoni.
- Grassi saturi:
- I grassi saturi sono comuni nel burro (duh), nel grasso di manzo e anche nella maggior parte degli oli di cocco.
- Pasti comuni ad alto contenuto di grassi saturi includono spesso: pizza, sformati, hamburger, tacos e panini – anche se ovviamente dipende anche dalla preparazione.
- Grassi trans:
- I grassi trans sono diventati più tabù negli ultimi anni, ma si trovano ancora in molti cibi popolari trasformati disponibili oggi. Più comunemente, è possibile trovarne alte dosi in alcuni dolci, popcorn per microonde, pizza surgelata, margarina, e anche in quella deliziosa crema per il caffè che hai nell’armadietto.
I cibi ricchi di grassi trans e saturi possono spesso essere identificati se sono solidi a temperatura ambiente. È fondamentale per le prestazioni atletiche (e la salute personale) limitare l’assunzione di grassi saturi a meno del 10 per cento delle calorie ogni giorno, e cercare di evitare i grassi trans tutti insieme.
Sostituire i grassi saturi e trans con questi due tipi di grassi più sani, mantenendo l’assunzione totale di grassi entro la gamma raccomandata:
Grassi di alta qualità: Avocado, olio d’oliva, ghee, tahini, semi di chia
Grassi da evitare: Grandi quantità di carne rossa, burro, olio di cocco
Cibi (e bevande) da evitare semplicemente
Ci sono alcune cose che semplicemente non hanno posto nella tua dieta quando si tratta di allenarsi per un Ironman.
Queste voci, sono zucchero e alcol.
Come detto prima, se vuoi un pezzo di torta e una birra per il tuo compleanno, impazzisci! Ma se stai cercando di prendere sul serio la tua nutrizione e il tuo allenamento, è altamente incoraggiato a limitare l’assunzione di zucchero trasformato e di alcol al minimo che puoi raccogliere.
Zucchero trasformato
Mentre alcuni zuccheri sono buoni (come lo zucchero proveniente dalla frutta intera), lo zucchero trasformato può avere alcuni effetti gravi e negativi sul corpo.
Quando lo zucchero trasformato si fa strada nel tuo flusso sanguigno, la reazione naturale del tuo corpo è quella di rilasciare insulina.
L’insulina è il catalizzatore con cui le tue cellule del sangue convertono lo zucchero in energia (e velocemente). Mentre questo potrebbe essere utile in piccolissime e brevi esplosioni, il tuo corpo alla fine non sa cosa fare con lo zucchero in eccesso che rimane. Sfortunatamente, finisce per convertire quello zucchero in tessuto grasso per immagazzinarlo per dopo. Quel tessuto grasso, si traduce in un aumento di peso (l’opposto di quello che vuoi quando cerchi di nuotare, andare in bicicletta o correre più velocemente!).
Più zucchero viene introdotto nel corpo, più alta è la resistenza che il tuo corpo sviluppa per l’insulina creata.
Questa resistenza si traduce in un guadagno più rapido di grasso e peso, e in casi gravi può portare al diabete.
Questo non accadrà durante la notte, ma è sicuramente l’effetto opposto che si sta cercando di avere quando si dedica il proprio tempo ad allenarsi per un triathlon.
Con un impatto positivo limitato o nullo, lo zucchero trasformato dovrebbe semplicemente essere tenuto il più lontano possibile dalla tua dieta.
Alcol
In poche parole, l’alcol è un veleno che il tuo corpo tollera.
Quando si parla di alcol e atletica, anche l’uso acuto di alcol può avere una profonda e negativa influenza sul corpo.
Influenzando negativamente le capacità motorie, la capacità del corpo di idratarsi, le prestazioni aerobiche (un aspetto chiave per le gare di resistenza) e il recupero, semplicemente non c’è motivo di permettere una forte incorporazione di alcol nella vostra dieta.
La birra occasionale, un bicchiere di vino o un cocktail non farà certo deragliare la tua routine di allenamento, ma come ogni cosa, tienilo solo con moderazione.
Quante volte al giorno dovresti mangiare?
Minimo 3, ma più come 4-6.
La tua giornata consisterà in 3 pasti principali (quelli grandi, colazione, pranzo, cena), e 2-4 spuntini sani come trailmix (senza le caramelle), avocado, una ciotola di frutta, avena, ecc.
Per i pasti grandi, segui la regola 1/2, 1/4, 1/4 di cui sopra, e per i pasti/snack più piccoli, prendi un po’ più di quello che ti serve in base al tuo allenamento.
Come detto in precedenza, se sei in modalità volume pesante, trova un modo per prendere alcuni carboidrati extra (mezza patata dolce per esempio), o se stai arrivando a una gara o un allenamento, forse qualche grasso sano in più. Infine, è una buona idea incorporare anche un po’ di proteine per integrare il recupero. Qualcosa come un uovo sodo funziona bene per quello “spuntino in movimento”.
I migliori prodotti nutrizionali per il triathlon & integratori
Ci sono decine, centinaia, anche migliaia di integratori di resistenza là fuori sul mercato che promettono cose come aumento del VO2, meno fatica, e altro.
È importante ricordare che molti di questi integratori non sono sostenuti dalla FDA e non sono legalmente obbligati a rilasciare ogni ingrediente al loro interno. Quindi, con questo in mente, puoi prenderli a tuo rischio e pericolo.
Ci sono, tuttavia, alcuni integratori per triatleti che vale la pena esplorare. Questi integratori si presentano sotto forma di proteine in polvere e schede elettrolitiche.
Proteine in polvere
Ci sono centinaia di proteine in polvere là fuori. Alcune sono fatte di proteine dell’uovo, altre di pesce, altre di manzo. Alcune sono “whey”, altre no, e la lista di “questo o quello” va avanti all’infinito.
Molte proteine in polvere che si trovano comunemente, contengono glutine in qualche modo. Quindi, per quelli di voi che seguono una dieta Paleo, Keto, o altrimenti senza glutine (ish), potreste voler diffidare di tali prodotti.
Il prodotto consigliato a (e dalla) maggior parte degli atleti con cui lavoriamo qui, è un prodotto proteico della SFH chiamato “Fuel”.
Fuel è senza glutine, senza soia, non OGM, senza rBST, e certificato in tutte queste cose dalla NSF (National Science Foundation).
Mentre SFH fa una polvere proteica più “standard”, Fuel viene spesso a causa dell’aggiunta di MCT (grassi sani), carboidrati e fibre, non presenti nelle proteine in polvere tradizionali. In questo senso, è un “3 in 1”, pieno di nutrienti necessari per un piano nutrizionale completo per il triathlon.
Elettroliti
Oltre a ottenere nutrienti dal cibo e mangiare diversi pasti sani ed equilibrati durante il giorno, l’altra cosa che i triatleti fanno più della maggior parte, è bere liquidi.
Mentre l’acqua è incredibilmente importante, critica e non negoziabile, spesso non è sufficiente a reintegrare i nutrienti persi dal corpo durante l’allenamento.
Prodotti come il Gatorade sono stati i primi a chiamarlo fuori decenni fa, quando sono stati introdotti al pubblico.
La cosa da considerare con molte bevande sportive, però, è la quantità di roba “extra” che spesso si trova in loro che il corpo non ha bisogno.
Abbiamo già approfondito i pericoli dello zucchero trasformato (soprattutto per quanto riguarda l’allenamento), quindi è meglio cercare un integratore elettrolitico che limiti lo zucchero aggiunto, e massimizzi cose come sodio, potassio, magnesio &calcio. Non deve essere 0 zucchero, ma meno di 1-2g è affare.
Personalmente, ho usato Nuun, ma ho conosciuto persone che usano (e amano altrettanto) GU tabs. Entrambi soddisfano i requisiti elencati sopra.
WOW, è molto… da dove si comincia?
Ora hai le informazioni. Mangia cibi interi, 1/2, 1/4, 1/4 di piatto, evita gli zuccheri, mangia grassi sani, ecc. ecc.
Anche se sai tutto questo, può essere paralizzante capire esattamente da dove cominciare.
Preparazione dei pasti
Il bello di concentrare il cibo su carboidrati, grassi e proteine, è che ci sono centinaia di combinazioni “mix and match” per mantenere i pasti interessanti.
Questo aiuta anche quando si preparano i pasti alla rinfusa, perché siamo onesti, l’unica cosa che le persone che si allenano per un Ironman non hanno, è tempo extra sulle loro mani.
Prendiamo, per esempio, 2 pasti:
- Pasto 1:
- Petto di pollo sminuzzato (2lbs)
- Broccoli (2 teste)
- 2 patate dolci grandi
- Paleo ranch e salsa calda franchi (se desiderato)
- Pasto 2: Fajitas
- Petto di pollo sminuzzato (2lbs)
- Pezzi verdi & rossi (1-2 ciascuno)
- Riso al cavolfiore (1lb)
- Fasce di lattuga (puoi prendere 1 testa di lattuga iceberg a parte)
Il riutilizzabile in questo esempio è il pollo tritato. Per entrambe le ricette, si può prendere un ‘pacco famiglia’ di petto di pollo (diciamo ~3-5lbs) e cuocerlo nella pentola di coccio (basso per 6-8 ore è meglio).
Pro tip: Il segreto, a proposito, per un pollo perfettamente tagliuzzato è quello di mettere il pollo nella pentola di coccio e spalmarlo con un cucchiaio di ghee. Poi aggiungere brodo di pollo, sale e pepe fino a quando il pollo è sommerso. Dopo 6-8 ore, è succulento e cade a pezzi!
Mentre il pollo cuoce, si possono sbollentare alcune teste di broccoli, arrostire le patate dolci a metà (400 gradi ~50min di solito va bene), saltare i peperoni e friggere del riso al cavolfiore, tutto più o meno allo stesso tempo. Probabilmente lo ordinerei così:
- Mettere il pollo nella pentola di coccio & cucinare
- Pre-scaldare il forno mentre si tritano i broccoli & acqua bollente
- Aggiungere le patate dolci al forno
- Tagliare i peperoni
- Aggiungere i broccoli all’acqua bollente
- Sauté i peperoni & friggere il riso al cavolfiore
Quando il cibo comincia a finire di cuocere (a partire dal riso, peperoni e broccoli probabilmente in questo caso), si può iniziare a dividere il cibo in contenitori. Si possono trovare contenitori carini che seguono le razioni 1/2, 1/4, 1/4 in modo che ci sia meno da pensare, anche se usare l’occhio funziona bene.
Tutto quello che resta da fare è aspettare che le patate dolci e il pollo siano pronti, aggiungerli ai contenitori e hai 4-6 pasti già fatti!
Anche in questi 2 esempi, per variare si può scambiare il pollo con carne magra o pesce, i broccoli con asparagi, fagiolini, insalata di cetrioli, e la patata dolce con (praticamente qualsiasi tipo di) zucca, riso al cavolfiore, ecc.
Solo iniziando con una formula di base, e trovando nuovi modi per incorporare una nuova proteina, carboidrati o grassi, si ha accesso a una varietà infinita di pasti, che possono essere tutti cucinati e acquistati all’ingrosso, risparmiando tempo (e $$) durante l’allenamento.
Ora sai cosa fare, ma lo farai davvero?
Ci siamo già passati tutti.
Facciamo la ricerca, stabiliamo il piano e siamo super motivati! Ma poi, non seguiamo attraverso.
Per una ragione o per l’altra, troviamo una scusa per non iniziare una nuova routine, o comprare completamente in qualcosa di nuovo.
Una delle ragioni principali per questo, è una mancanza di responsabilità verso qualcosa o chiunque altro al di fuori della propria mente.
Se nessuno sa che stai cercando di cambiare le tue abitudini alimentari, non possono darti un momento difficile per non seguire attraverso, giusto? E se non hai un meccanismo che ti costringe a registrare, tenere traccia, o altrimenti affrontare i fatti se stai o non stai seguendo da solo, è facile ricadere in una vecchia routine.
Perciò parliamo di due modi fantastici per tenerti responsabile. Uno è di natura sociale e l’altro è privato.
Diario alimentare
Ci sono molti metodi per documentare l’assunzione di cibo, ma indipendentemente da quale si usa, si applicano due regole principali: essere onesti e completi.
Sia che usiate un quaderno, o un’applicazione come My Fitness Pal per registrare il vostro cibo, assicuratevi che se mangiate di nascosto uno Snickers, lo registriate, e allo stesso modo, se mangiate perfettamente e siete super orgogliosi di quello che avete fatto, registrate anche quello!
I quaderni sono utili, ma raccomanderei un’applicazione come MFP perché terrà anche traccia del tuo apporto calorico e, cosa più importante, della ripartizione di carboidrati, grassi e proteine in base ai tuoi input.
In questo modo, puoi fare le modifiche necessarie per seguire la regola 1/2, 1/4, 1/4 un po’ più da vicino.
C’è un potere immenso nel dover scrivere quello che mangi. Si fa un monologo interessante quando si fissa l’armadietto degli snack dicendo: “Voglio davvero quelle M&M’s, ma poi dovrei registrarle… e ho una bella striscia in corso, non vorrei rovinarla!”.
Sarà sorpreso dall’impatto che può avere un piccolo rotolo!
Condividi i tuoi obiettivi con il mondo
E’ probabile che se sei là fuori a cercare un piano alimentare Ironman, probabilmente ti sei iscritto a un Ironman, o lo stai seriamente considerando.
Che sia la gara Ironman stessa, qualche altro triathlon, o impegnarsi in un cambiamento di alimentazione, è importante per te considerare di condividere i tuoi obiettivi con il mondo. E se non con il mondo intero, almeno con i tuoi amici più stretti e la tua famiglia.
Se sanno che stai per intraprendere un tale viaggio, e che sei seriamente intenzionato a portare la tua dieta e la tua forma fisica a un nuovo livello, senza dubbio ti sosterranno! Allo stesso tempo, ti aiuteranno anche a tenerti responsabile degli obiettivi che hai condiviso con loro.
Quando mi sono iscritto al mio primo Ironman, la parte più spaventosa dell’intero processo è stata mettere su Facebook che mi ero iscritto! Non ero in alcun modo, forma o forma fiducioso nella mia capacità di finire la gara (almeno non ancora), ma sapevo che metterlo là fuori nel mondo, avrebbe reso il mio impegno molto più reale.
Il sostegno ricevuto è stato secondo a nessuno, e guardando indietro, non c’è modo di attraversare quel traguardo senza l’aiuto dei miei amici e familiari che mi tengono in pista!
Ecco qui, un piano nutrizionale semplificato per l’Ironman
Ci sono molti articoli là fuori che ti aiuteranno a calcolare (al mezzo grammo) quanto di ogni macro e micro nutriente dovresti consumare.
Per la maggior parte di noi però, abbiamo solo bisogno di linee guida e flessibilità. Una guida nutrizionale per il triathlon che possiamo seguire senza sacrificare il sapore, la varietà e, in definitiva, la libertà.
Ricorda, mangia cibi integrali, mescola ciò che mangi e concediti di barare ogni tanto (non ti ucciderà!). Tieni solo d’occhio quello che stai facendo e condividilo con chi ti circonda.
Sarà sorpreso di quanto sia facile alimentare il tuo corpo per dare il meglio il giorno della gara!