Uno degli argomenti più caldi nel bodybuilding oggi è il metodo di allenamento ideale per accelerare la crescita muscolare. L’argomento sembra essere infinito, e non importa quante ricerche vengono pubblicate per quanto riguarda l’allenamento e la crescita muscolare, sembra che non ci sarà mai una risposta definitiva a causa di tutti i diversi fattori coinvolti. All’inizio era che più pesante si sollevava, più dimensioni si guadagnavano… ciò che seguì fu la ricerca che rivelava la risposta ormonale agli esercizi ad alta intensità e volume con brevi periodi di riposo; da tempo si credeva che questa risposta ormonale durante l’esercizio fosse responsabile della crescita muscolare.
Quello che i fisiologi dell’esercizio scoprirono presto però fu che questa risposta ormonale acuta era semplicemente una risposta allo stress simile al rilascio di testosterone che accompagna una dose elevata di caffeina (1). Questo porta al rilascio di grasso nel flusso sanguigno per l’uso come combustibile (questo concetto di stress, adrenalina ecc. che rilascia grasso è ottimo per l’esercizio, tuttavia per gli individui sedentari che non esercitano regolarmente questi livelli elevati di trigliceridi possono portare all’aterosclerosi e alla cattiva salute dei vasi sanguigni)
Oggi le attuali teorie principali per la crescita muscolare puntano al “Tempo sotto tensione” come mezzo per la crescita. Mentre l’allenamento sotto tensione è ampiamente considerato come il più efficace a causa della ricerca che lo sostiene (come notato nell’articolo ‘Tu sei ciò che sollevi’), il metodo di allenamento generale effettivo utilizzato per raggiungere l’ipertrofia è ancora oggetto di discussione. Ci sono molti che credono nelle tecniche ad alta intensità: basso volume, allenamento ad alto carico; come un mezzo per illicitare la crescita muscolare.
Mentre molti altri che provengono da un background di powerlifting credono nel sacrificio del peso per incorporare un allenamento ad alto volume. Alcuni dei più noti sostenitori di entrambe le parti sono culturisti professionisti geneticamente superiori e i loro fisici/progressi da soli non sono una prova sufficiente per regolare i conti. Per farlo, dobbiamo dare un’occhiata ai vantaggi di entrambi gli stili di allenamento e trarre le giuste conclusioni dalla ricerca su ciò che effettivamente porta alla crescita.
L’allenamento ad alto volume e bassa intensità è la forma più tradizionale e ampiamente accettata di allenamento tra la maggior parte degli habitué del sollevamento pesi. L’idea è quella di incorporare set multipli per colpire ripetutamente un gruppo muscolare specifico nel tentativo di rompere il tessuto muscolare e aumentare il tempo di tensione come mezzo per illicitare la crescita. Alcune delle prove più profonde per l’utilizzo del volume puntano alla sua capacità di aumentare i marcatori di sintesi proteica post-esercizio, che è un indicatore molto importante per la crescita muscolare (2).
Tuttavia, nonostante la ricerca che punta a questo stile di allenamento che presumibilmente promuove la crescita, ci sono alcune cose che devono essere messe in una luce diversa per capire i limiti di attenersi a uno stile di allenamento. Il primo, è la ricerca che mostra la sua correlazione con la sintesi proteica, non ci sono stati problemi evidenti con lo studio stesso, solo con quello che la maggior parte delle persone prende dallo studio come prova che l’alto volume è lo stile di allenamento corretto … ecco la definizione di sintesi proteica da Biology-Online.org: “La creazione di proteine da parte delle cellule che utilizza DNA, RNA e vari enzimi” La sua è un’altra definizione da Dictionary.Reference.com: “il processo attraverso il quale gli amminoacidi sono disposti linearmente in proteine attraverso il coinvolgimento di RNA ribosomiale, RNA transfer, RNA messaggero, e vari enzimi”. (Sto usando definizioni indipendenti e non mie in modo che tu sappia che non l’ho scritto per sostenere la mia tesi).
Quello che noterai da entrambe le definizioni è che la sintesi proteica è il processo con cui il corpo ripara il tessuto muscolare danneggiato dall’esercizio, e mentre è coinvolto nella crescita muscolare, NON È UN INDICATORE CUT AND DRY CHE STAI COSTRUENDO MUSCOLI. Ora, questo non è per battere l’allenamento del volume, ma è un segno che la ricerca più favorevole a questo stile di allenamento non è abbastanza conclusiva per porre fine alla discussione. Un altro fattore chiave di cui essere stanchi è questo; se si può crescere solo quando la riparazione dei tessuti supera il danno ai tessuti (Exercise Science 101), allora quando è costantemente causare danni muscolari da un allenamento ad alto volume ti limiterà?
Se sei sotto farmaci va bene, puoi allenarti ogni giorno e non avere problemi… ma quando sei naturale non hai bisogno di essere nel regno del sovrallenamento, di allenarti più di quanto il tuo corpo possa recuperare, limitando la crescita. Ciò significa che puoi allenarti troppo spesso per troppo tempo e limitare la crescita senza nemmeno soffrire dei sintomi del sovrallenamento. Ancora una volta, questo non è per battere l’allenamento ad alto volume, ma questo dovrebbe farvi pensare due volte sull’uso dell’allenamento ad alto volume tutto l’anno.
Ora passiamo all’allenamento ad alta intensità. Alcuni dei principi chiave che sostengono l’allenamento ad alta intensità si basano sul fatto che si può indurre il danno muscolare e il cedimento in meno serie di quanto si pensi e si può crescere solo quando si sta recuperando. Uno dei principi chiave di questo stile di allenamento è quello di far contare ogni secondo in palestra in modo da poter passare più tempo a crescere. Mentre questa è un’idea nuova, alcuni dei suoi maggiori critici discutono se si è in grado o meno di massimizzare il tempo di tensione con così pochi set e con la fatica che aumenta il carico percepito del peso che si sta sollevando.
Quello che l’ultima parte dell’ultima frase significa è che mentre l’allenamento ad alto volume è noto per portare al sovrallenamento del sistema muscoloscheletrico, l’allenamento ad alta intensità con carichi pesanti è noto per portare al sovrallenamento del sistema nervoso centrale (3). Se sei coinvolto in una routine ad alta intensità, solo perché i tuoi muscoli non riescono a sollevare un carico, non significa che questo sia il risultato di un danno muscolare.
È del tutto possibile andare al fallimento su sollevamenti durante una routine di allenamento, senza indurre il tempo di tensione necessario alla crescita. Nonostante queste preoccupazioni per l’allenamento ad alta intensità, il fatto rimane lo stesso che il modo migliore per indurre il progresso è quello di aumentare la quantità di peso che si sta utilizzando per indurre la tensione muscolare, e l’unico modo per farlo è quello di incorporare un sollevamento più pesante durante qualche punto della vostra routine per promuovere la progressione. L’allenamento ad alta intensità ha certamente incorporato l’aspetto del peso più pesante.
Quindi la domanda è quale stile di allenamento è migliore? Per quanto riguarda il metodo che incorpora aspetti di entrambi gli stili, Arthur Jones, il fondatore di Nautilus negli anni ’70, rivendica ancora il fatto di essere uno dei geni della forza e del condizionamento, in quanto la sua forma di allenamento ad alta intensità si è concentrata sul sollevamento a cadenza relativamente bassa che ha portato i muscoli al cedimento senza stimolare troppo il sistema nervoso centrale o esagerare con il volume totale.
Questo stile di allenamento non è mai stato dimostrato dalla ricerca come il migliore per gli atleti e i bodybuilder come programma annuale a causa della mancanza di periodizzazione (cicli progressivi di allenamento e sovraccarico per promuovere la progressione nell’allenamento) principi che sono alla base della forza e del condizionamento oggi. Il miglior risultato finale possibile è quello di utilizzare tecniche di periodizzazione, come discusso nel mio articolo per i programmi di allenamento in bicicletta.
Utilizzare il metodo collaudato dalla ricerca di un allenamento a basso carico e alto volume come base e intervallarlo con un allenamento ad alto carico e basso volume per sostenere il riposo attivo dei muscoli e aumentare la forza per consentire la progressione.
Dustin Elliott è il capo formulatore della Betancourt Nutrition.
- Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Effetto della dose di caffeina sul testosterone e cortisolo risposte all’esercizio di resistenza. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41.
- Burd NA. esercizio di resistenza ad alto volume a basso carico stimola la sintesi proteica muscolare più di alto carico basso volume esercizio di resistenza nei giovani uomini. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8): e 12033
- Lehman, Manfred et.al. Sovraccarico, Incompetenza delle prestazioni e rigenerazione nello sport. 1999, 187-202, DOI: 10.1007/978-0-585-34048-7_15