Vuoi gambe muscolose? Sbarazzati delle gambe da pollo con questi suggerimenti

I muscoli più grandi del tuo corpo sono nelle gambe, ma in qualche modo vengono spesso trascurati. Si può essere così concentrati sulla costruzione di braccia, spalle e addominali che le gambe vengono trascurate. C’è un motivo per cui si usa il termine “gambe di pollo”. Non lasciare che venga usato per descriverti.

Che tu ami i pesi o preferisca usare il tuo peso corporeo, puoi costruire le tue gambe e raccoglierne i frutti con questi ottimi consigli.

1. Muoviti velocemente

Prova a muoverti attraverso i tuoi set un po’ più velocemente. | iStock.com

Anche se hai sempre sentito dire che dovresti muoverti lentamente nella tua routine di sollevamento pesi per mettere i muscoli sotto il massimo stress, questo non vale per la parte inferiore del corpo. Movimenti più veloci e aggressivi costruiranno il muscolo più velocemente nelle gambe portando a più peso e più alte ripetizioni. Quando colpisci le gambe, cerca di fare il maggior numero possibile di ripetizioni controllate in un tempo stabilito.

2. Massimizza ogni esercizio

Lavora più forte che puoi per vedere i guadagni. | iStock.com/gpointstudio

Le gambe sono un gruppo di muscoli molto complesso. Per vedere la crescita, avrai bisogno di scavare davvero in profondità e massimizzare ogni esercizio per sfidare il gruppo muscolare. Secondo Men’s Fitness, le ripetizioni parziali di squat possono essere il colpevole di una crescita muscolare ferma nelle gambe. Avrete bisogno di eseguire squat profondi che attivano il maggior numero possibile di fibre muscolari. Utilizzando una gamma completa di movimenti quando ti accovacci, continuerai a costruire massa e a far crescere i muscoli.

Fai a meno del cardio

Il cardio non ti aiuterà qui. | iStock.com

Il cardio è ottimo per mantenere la dimensione delle gambe, ma se vuoi costruire gambe più grandi e più forti, il cardio non è la strada da percorrere. Il cardio brucia rapidamente l’energia e usa i muscoli delle gambe, ma non sottopone le gambe a uno sforzo sufficiente per farle crescere. La ricerca mostra che qualsiasi cardio dovrebbe essere separato dal giorno delle gambe di almeno 24 ore per garantire che i guadagni delle gambe non siano compromessi.

Ricorda i muscoli stabilizzatori

Non puoi trascurare questi muscoli. | iStock.com/undrey

I muscoli stabilizzatori che si trovano nei fianchi sono spesso trascurati. Questi piccoli ma vitali muscoli giocano un ruolo importante nell’evitare lesioni e nel costruire la massa muscolare attraverso un movimento efficace. Vorrai allenare gli adduttori nell’interno coscia e gli abduttori nell’esterno coscia in ogni allenamento delle gambe, specialmente prima del deadlifting o dello squat. Questi muscoli forniscono la stabilità e il movimento corretto delle anche e del bacino e ti aiuteranno a non farti male.

Scelta corretta dei pesi

Non esagerare con i pesi. | iStock.com

Quando vai in palestra con i pesi, potresti impilare piatti più pesanti sul rack con l’obiettivo di aumentare il peso di 10 libbre. Mentre costruisci le tue gambe, vorrai aumentare lentamente il peso. Rob Sulaver, un personal trainer di Bandana Training, raccomanda di aggiungere solo il 5% di peso in più da un allenamento all’altro. Per fare questo, dovrai approfittare di pesi più piccoli. Sulaver dice che questo tipo di aumento piccolo e regolare porterà a guadagni complessivi maggiori.

Isolare i muscoli

Isolare certi muscoli li costruirà più velocemente. | iStock.com/milanvirijevic

Vuoi tono e definizione nei tuoi quadricipiti? Non saltare le macchine leg curl, leg press e leg extension in palestra. Ti consigliamo di approfittare delle macchine che isolano alcuni muscoli delle gambe per scolpire e tonificare i grandi muscoli delle gambe.

Mangia di più

Potresti dover aumentare il tuo apporto calorico. | iStock.com

Per far crescere il tuo corpo, dovrai aumentare il tuo apporto calorico per coprire l’energia che brucia gli esercizi per le gambe. Secondo BodyBuilding.com, aumentando l’assunzione di cibo di 500 calorie al giorno dovresti essere in grado di guadagnare 1 libbra a settimana. Dovrai assicurarti che questo aumento di calorie consista in cibo pulito e altamente proteico e che tu continui a sollevare pesi e ad essere attivo per assicurarti che l’aumento di peso sia muscolare e non grasso.

Movimento unilaterale

Lavorare una gamba alla volta assicura che entrambe le gambe stiano costruendo muscoli. | iStock.com/criene

Tutti sono dominanti in una gamba, quindi per assicurarti che una gamba non stia facendo tutto il lavoro, vorrai aggiungere un allenamento unilaterale alla tua routine di fitness. Gli squat o gli affondi con una gamba sola assicurano che entrambe le gambe crescano e aumentino la loro massa muscolare. Se una gamba è notevolmente più debole dell’altra, datele una serie extra per esercizio.