Le questioni ambientali stanno diventando sempre più importanti in questi giorni. Nel 2018, abbiamo rivolto la nostra attenzione verso la plastica monouso e l’impatto che ha sui nostri oceani. Anche l’industria dell’olio di palma è finita sotto esame per la deforestazione della foresta pluviale e per aver messo a rischio la sopravvivenza degli oranghi. Nel 2019, perché non guardiamo a come ridurre lo spreco di cibo usando un calcolatore di liste della spesa settimanale?
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Why Should We Avoid Food Waste?
Per quanto sia molto importante ridurre il proprio spreco alimentare, bisogna notare che le famiglie non sono le uniche responsabili dello spreco alimentare. Molti di essi sono creati dai produttori. Una parte viene anche sprecata dai supermercati, che scartano i prodotti che non “sembrano giusti”, o buttano via frettolosamente i prodotti che sono ancora sicuri da mangiare ma sono vicini alla data di scadenza.
Ma nei paesi sviluppati, una grande quantità di rifiuti alimentari viene creata in casa. In questi paesi, le famiglie possono contribuire fino al 30% dei rifiuti alimentari.
La ragione più ovvia per cui dovremmo evitare lo spreco di cibo è che molto di esso finisce nelle discariche. Costituisce il 12,5% di ciò che finisce nel sistema dei rifiuti, anche se una parte di esso (circa il 2%) finisce per essere compostata o riciclata. Il problema è che mentre questo sembra una piccola parte dei rifiuti, i rifiuti alimentari costituiscono il 34% delle emissioni di metano: un gas che è 20 volte più potente dell’anidride carbonica nel suo contributo al cambiamento climatico.
Sebbene ci siano molti aspetti negativi più ampi per i rifiuti alimentari, si possono raccogliere alcuni grandi benefici personali. In primo luogo, è possibile risparmiare denaro. La famiglia media americana può buttare via fino a 2.200 dollari all’anno in cibo sprecato. Questo può comprarti una vacanza confortevole per la tua famiglia.
In seguito, se includi una buona pianificazione dei pasti come parte delle tue soluzioni di spreco alimentare, può aiutarti a controllare o persino a perdere peso. Questo perché un modo per ridurre gli sprechi alimentari è controllare le dimensioni delle porzioni. Riducendo le porzioni alle dimensioni raccomandate e facendo la spesa di conseguenza, è possibile affrontare la sovralimentazione e allo stesso tempo ridurre la quantità di cibo che si butta via.
Allora cosa aspettiamo? Cerchiamo di capire come puoi costruire la tua lista della spesa settimanale. In alternativa, puoi passare direttamente al nostro modello di lista della spesa settimanale stampabile gratuitamente e alla calcolatrice, se lo desideri.
Do e non
Fare
Pianificare i pasti – se pianifichi i pasti in anticipo puoi calcolare esattamente ciò che devi comprare. Questo ti farà anche risparmiare tempo perché potrai ottenere tutto ciò di cui hai bisogno in un’unica spesa (se possibile) piuttosto che entrare e uscire dai negozi durante la settimana.
Usa una lista della spesa – usando una lista della spesa è più probabile che tu ti attenga a ciò di cui hai bisogno quando sei al negozio di alimentari e non sia tentato di soccombere agli acquisti d’impulso o ai subdoli trucchi psicologici dei supermercati. Se stai cercando di buttare via meno cibo, l’ultima cosa che vuoi fare è comprare articoli extra di cui non hai bisogno. Rischiate di sprecare questi pezzi aggiuntivi o di far deragliare il vostro piano originale e creare invece uno spreco di cibo.
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Buy some kitchen scales and a measuring jug – most people don’t use weighing scale when preparing food. Probabilmente non pesate 1oz/30g di cereali a colazione, il che significa che è molto probabile che state servendo qualcosa di più vicino ai 60g: è il doppio della dose raccomandata! Se non possiedi già una bilancia da cucina, investire in una bilancia ti aiuterà davvero ad assicurarti di rispettare le dimensioni corrette delle porzioni. Allo stesso modo, una brocca di misurazione ti aiuterà a fare lo stesso con i liquidi.
Avere del cibo di riserva – questo è abbastanza importante per le prime settimane, mentre ti adatti al tuo nuovo regime. Potresti scoprire di non aver calcolato correttamente gli articoli, o trovare difficile attenersi alle porzioni più piccole e raccomandate. Puoi usare il nostro modello di Lista della spesa di base per permetterti di preparare i pasti di base in un attimo.
Trova come conservare correttamente gli articoli – la maggior parte delle persone mette tutti i prodotti secchi nella dispensa e tutto il resto nel frigorifero o nel congelatore. Ma a volte questo non è il modo migliore per conservare le cose. Usando le guide nella nostra sezione “Come conservare”, puoi scoprire come conservare in modo ottimale gli oggetti e assicurarti che non vadano a male troppo in fretta. Potresti persino essere in grado di prolungarne la vita anche più a lungo di quanto ti aspetti. Una maggiore durata del cibo significa meno sprechi inaspettati.
Mantenere un inventario – questo perché è probabile che tu abbia quantità di ingredienti di riserva. Il cibo viene spesso confezionato in quantità o peso che non si divide facilmente nel numero di porzioni di cui hai bisogno. Se questo accade, prendi nota della quantità rimasta e assicurati di sottrarla dalla tua lista della spesa per la settimana successiva.
Impara la differenza tra “da vendere entro”, “da usare entro” e “da consumare entro” – imparando queste distinzioni puoi decidere meglio se qualcosa deve essere buttato o meno, ed evitare di buttare via del buon cibo troppo presto.
“Vendere entro” è usato dai supermercati per indicare quando il cibo dovrebbe essere venduto prima al fine di massimizzare la freschezza dei prodotti in casa dell’acquirente.
“Da consumarsi preferibilmente entro” ti dice per quanto tempo il prodotto avrà un sapore migliore. Molti prodotti sono ancora perfettamente sicuri da mangiare dopo la data di scadenza. Potrebbero solo non essere così gustosi come mangiarli prima di quella data.
“Da usare entro” è la data che indica quando un prodotto è più probabile che scada e vada a male. Tuttavia, queste possono essere abbastanza generose, il che significa che a volte un prodotto può essere ancora perfettamente fresco e sicuro da usare non molto tempo dopo questa data. È una buona idea imparare a determinare meglio se qualcosa è andato a male o no, e usare o buttare di conseguenza. Tuttavia, se non sei sicuro, è meglio peccare di prudenza per evitare un’intossicazione alimentare.
Non
Siate tentati di comprare cibo all’ingrosso – comprare all’ingrosso è molto allettante perché il prezzo per unità o peso è solitamente molto più economico. Tuttavia, a meno che tu non sia assolutamente certo di usarlo tutto, comprare all’ingrosso può rivelarsi un modo più costoso di fare la spesa e finirà per creare più rifiuti alimentari.
Per esempio, immagina di usare solo 4 cipolle a settimana. Potreste comprare un sacchetto di 10 cipolle per 5 dollari (0,50 dollari per cipolla), invece di 4 cipolle singole per un totale di 4 dollari (1,00 dollari per cipolla). Tuttavia, se usi solo le 4 cipolle e ne butti via 6, in realtà hai finito per pagare 2,50 dollari a cipolla: è più del doppio del prezzo di comprarle singolarmente. Inoltre, hai appena creato un carico di rifiuti alimentari.
Quali sono le porzioni di cibo raccomandate?
Si raccomanda che una persona non mangi più delle seguenti porzioni raccomandate al giorno:
| Tipo di cibo | Portazioni al giorno | Portazioni alla settimana |
|---|---|---|
| Proteine | 3 | 21 |
| Derivati | 3 | 21 |
| Carboidrati | 11 | 77 |
| Prodotti | Minimo di 5 | Minimo di 35 |
| Olio e grasso | Usa il meno possibile | Usa il meno possibile |
Siate consapevoli che queste sono solo linee guida. A seconda di quanto sei attivo, potresti voler aumentare il numero o la dimensione delle porzioni che mangi.
Per questo, useremo le dimensioni delle porzioni raccomandate solo per gli adulti, come definito da vari dietologi e agenzie governative. I bambini sotto i 12 anni hanno bisogno di porzioni più piccole, che possono essere fino al 60% delle dimensioni degli adulti, soprattutto per i bambini e i neonati.
Proteine
Carne
1 porzione = 60-90g/3-4oz
Questa è circa la dimensione di un mazzo di carte. Usando queste dimensioni, una confezione da 300g di petti di pollo (che sono circa 2 petti interi) dovrebbe fornire 3-4 porzioni, e una confezione da 500g di carne macinata dovrebbe fornire 5-6 porzioni.
Pesce
1 porzione = 140g
Si raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana, una delle quali dovrebbe essere pesce oleoso come salmone, sgombro o sardine. 1 confezione di 2 filetti di salmone dovrebbe fornire 2 porzioni, mentre una lattina di tonno da 160 g dovrebbe fornire 1-2 porzioni.
Ova
1 porzione = 2 uova medie
Una mezza dozzina (6) di uova contiene 3 porzioni.
Proteine vegetali (legumi ecc.)
1 porzione = 150g
Un barattolo di fagioli da 220g (peso sgocciolato) dovrebbe fornire fino a 2 porzioni.
Carboidrati
Pasta e cereali
1 porzione = 75g
Un sacchetto di pasta o riso da 500g dovrebbe fornire 6-7 porzioni.
Pane
1 porzione – 1 fetta media
Questo significa che 1 panino contiene effettivamente 2 porzioni di carboidrati.
Cereali
1 porzione = 30g
Una scatola da 750g dovrebbe fornire 25 porzioni.
Latticini
Latte
1 porzione = 250 ml
1 litro di latte dovrebbe fornire 5 porzioni. Tuttavia, la quantità consigliata da mettere sui cereali è di 125 ml. Questo significa che 1 litro di latte dovrebbe fornire 8 porzioni per la colazione.
Yogurt
1 porzione = 125ml
Una vaschetta di yogurt da 500ml dovrebbe fornire 4 porzioni.
Formaggio (duro)
1 porzione = 30g
Un blocco di 350g di formaggio duro contiene 11-12 porzioni. Una porzione è anche circa 1 fetta di formaggio a fette.
Prodotti
Frutta & Veg
1 porzione = 80g
80g è equivalente a 1 carota, 1 mela, 1 pera, 10-12 acini d’uva o ½ peperone. Sono anche circa 3 cucchiai colmi di piselli o mais dolce.
Frutta secca
1 porzione = 30g
E’ l’equivalente di 1 cucchiaio colmo.
Modello e calcolatore della lista della spesa settimanale
Poiché la spesa di ognuno è diversa, e le famiglie creano i loro piani alimentari unici, non è possibile fare una lista della spesa settimanale definitiva. Tuttavia, quello che possiamo fare è fornirvi informazioni su come capire meglio di cosa avete bisogno, e i mezzi per calcolare la quantità che dovete mettere sulla vostra lista della spesa.
Questo modello stampabile gratuito vi aiuterà anche a calcolare quante porzioni di ogni gruppo alimentare avete bisogno e vi aiuterà a mantenere i vostri obiettivi di porzione quando fate la spesa per i vostri pasti settimanali. Puoi anche usarlo come base per costruire la tua.