Tripod Headstand (Mukta Hasta Sirsasana A) è uno degli headstands non sostenuti che concludono la serie intermedia dell’Ashtanga yoga. Tripod Headstand è usato ripetutamente come transizione verso e fuori gli equilibri delle braccia. Trovare la forza e la stabilità per questa posizione costruisce una mente calma e stabile.
Non si raccomanda di tenere Tripod Headstand per lunghi periodi di tempo. Da 5 a 10 respiri è la raccomandazione massima per tenerlo, e come tale, non dovrebbe essere usato al posto del tradizionale Bound Hand Headstand (Baddha Hasta Sirasana A).
Se sei nuovo allo yoga e agli headstands in generale, ti suggerisco di provare questo 30 Day Yoga Challenge gratuito. Ti aiuterà a costruire forza e a trovare fiducia, in modo da poter passare a posture più impegnative.
Il setup
Partendo da mani e ginocchia, tieni le mani alla larghezza delle spalle e i piedi uniti. Stabilizzare il cingolo scapolare e tirare indietro i gomiti per mantenerli in linea con il polso e le spalle.
Evitare di allargare troppo le dita o di avvicinarle sul tappetino; tenerle in una posizione rilassata e neutrale mentre si afferra delicatamente con la punta delle dita, piantando le nocche e i talloni delle mani. Espirate mentre piegate i gomiti e puntate la sommità della testa verso terra.
La sommità della testa dovrebbe formare la parte superiore del triangolo creato dai palmi e dalla testa. Assicuratevi di spostare la testa abbastanza avanti in modo che i gomiti siano piegati a 90 gradi quando la testa è appoggiata a terra.
Se i gomiti sono piegati meno di 90 gradi, la base tripode della posa non sarà stabilita e il collo potrebbe essere compresso. Se i gomiti sono piegati più di 90 gradi, le spalle potrebbero non avere abbastanza supporto per stabilizzare la posa.
La preparazione
Aspira mentre alzi le gambe e cammini il più vicino possibile alle mani, facendo perno sui fianchi mentre permetti ai tuoi tendini del ginocchio e alla flessibilità della schiena di portarti nella preparazione.
Porta i gomiti in linea con le spalle allargando le scapole o le scapole l’una dall’altra e avvolgendo le spalle in avanti e intorno al corpo.
Attiva i deltoidi, i muscoli centrali del cingolo scapolare, il latissimus dorsi, i serrati anteriori, i muscoli centrali del busto e il pavimento pelvico. Disegnare le teste dei femori o delle ossa della coscia nelle loro cavità mentre si guarda la punta del naso per prepararsi.
Se, tuttavia, lo sguardo della punta del naso è troppo intenso, posiziona il tuo sguardo su un piccolo punto leggermente verso l’esterno del tappeto vicino alle tue mani. Espirare per stabilizzarsi e prepararsi. Mantieni questa preparazione per 10-15 respiri per costruire la forza delle spalle e del core e il comfort nella posa.
Pre-Posa: L’Uovo Tripode Headstand
Per entrare nella versione più semplice del Tripode Headstand, inspira mentre attiri il ginocchio destro verso l’ascella destra, piega il ginocchio e punta le dita dei piedi verso il soffitto. Impila il ginocchio destro sulla mensola del braccio superiore destro, il più vicino possibile all’ascella destra.
Inspira ancora mentre sollevi il ginocchio sinistro verso l’ascella sinistra, piega il ginocchio e punta le dita dei piedi verso il soffitto. Impila il ginocchio sinistro sulla mensola del braccio superiore sinistro, il più vicino possibile all’ascella sinistra.
Porta i piedi uno verso l’altro e punta le dita dei piedi. Stabilizzate il vostro Tripod Egg Headstand. Se trovate questo difficile, non procedete ancora nella posizione completa. Resta qui per 5-10 respiri, poi scendi dolcemente aprendo le ginocchia e mettendo entrambi i piedi direttamente a terra.
Stai nella posizione del bambino per 5 respiri, poi espira e salta indietro alla posizione del bastone a quattro zampe (Chaturanga Dandasana).
Tripod Headstand
Per entrare nel Tripod Headstand completo, inizia nella prima posizione con le gambe dritte e inspira mentre fai perno sulle articolazioni dell’anca mandando le anche in avanti e impegnando il core e le spalle. Lasciate che il sollevamento avvenga come risposta ad una naturale inclinazione in avanti.
Non è raccomandato scalciare verso l’alto nel Tripod Headstand poiché il posizionamento del collo e delle spalle è importante per stabilizzare la posa e mantenere il collo al sicuro.
Dopo aver trovato i piedi che si sollevano da terra, continuate la stessa inspirazione e lo stesso movimento fino a raggiungere il punto di mezzo dove le gambe sono parallele al terreno. Poi, infilate il coccige, tirate dentro le costole inferiori, puntate le dita dei piedi e attivate il pavimento pelvico.
Pensate a sollevare il corpo con la forza del busto e delle gambe lungo l’asse centrale. Orientate il vostro corpo verso la linea centrale verticale e allineate tutta la vostra attivazione muscolare lungo quel canale. Resta per 5 respiri, poi espira e torna al punto di mezzo.
Se senti di aver raggiunto il tuo limite, allora espira e riporta i piedi fino a terra, riposando in Child’s Pose per qualche respiro, poi espira di nuovo e salta di nuovo a Chaturanga Dandasana.
Se hai mantenuto la posizione comodamente, una volta raggiunta la metà della discesa, allarga i piedi alla larghezza delle anche, fletti i piedi e le dita dei piedi, espira e salta di nuovo a Chaturanga Dandasana.