カレン

23 Aug 2018

CrossFit Girl WOD “Karen”

For Time
150 Wall Balls 20/14 lbs

カレンに負けないいい時間です。</p>

13分54秒 – フィットネスレベル0 – 初心者アスリート
12分26秒 – フィットネスレベル25 – 初心者アスリート
10分58秒 – フィットネスレベル50 – 平均アスリート
08分42秒 – フィットネスレベル75 – 平均アスリート
07分 19秒 – フィットネスレベル90 – 上級者
06分30秒 – フィットネスレベル95 – 上級者
05分37秒 – フィットネスレベル98 – エリート選手
04分43秒 – フィットネスレベル100 – 地域選手

カレンって何だろう？

カレンは、クロスフィットガールのベンチマークワークアウト（WOD）の1つです。このWODは2008年にメインサイトで初めて紹介されました。

カレンは、10フィート（3.05m）のターゲットに20ポンドのメダルボール、9フィート（2.7m）のターゲットに14ポンドのメダルボール、たった150回のウォールボールショットからなり、最もシンプルなWODの1つです。そのため、このような「曖昧さ」があるのです。

カレンのベストタイムは？

カレンを4分20秒より速く終わらせるのは、身長や腕や足の長さによって4分20～40秒かかるので、ほぼ不可能です。

アプリ「WOD Time Calculator」によると、上級者は6～7分、平均的なアスリートは10分程度、初心者は14分未満を目標にするとよいでしょう。 1つはウォールボールショットのテクニック、もう1つはこれから使うレップス/セット戦略です。

The Technique of Wall Ball Shots

The 3 things will help you improve your wall balls speed and decrease your fatigue during wall balls.

1) Do not stand too close to the wall

Perfect spot does exist during wall ball.これは、壁際に立ちすぎないことが重要であり、また壁際での疲れを軽減するためのものである。

近すぎると、ボールが戻ってくるまでに時間がかかり、壁から少ししか弾まなくなり、10/9フィートのマークを打つのが難しくなることがあります。

離れすぎると、常に前に出て、ボールに対してボールを投げるのに力を使いすぎてしまいます。

私は170cmですが、壁から2フィート（～60cm）ほど離れた場所が最適だとわかりました。

私より背が高かったり小さかったりすると、最適な位置は異なるかもしれません。それを見つけるのは難しいことではありません。また、このような場合にも、「己の信念を貫く」ということが大切です。そのため、このような「曖昧さ」があるのです。また、このような場合、「己の信念を貫き通す」ことが大切です。そうすることで、メダルボールをキャッチするタイミングが遅くなり（＝メダルボールを持つエネルギーが少なくなる）、腕や肩を常に上げておく必要がなくなるため、エネルギーの節約になります。

ボールをキャッチしたら、立った状態で止まらないように注意しましょう。スクワットまで下がって、下の位置でリバウンドしてから、前回の「投げ方」のパートで説明した作戦を続けてください。

レップス/セット作戦 for カレン

人には二種類います。最初のグループは、壁ボールの巨大なセットを気にしないし、2番目のグループは、20以上の壁ボールの数に精神的に耐えられない。

あなたが最初のグループの場合、壁ボールセットの最大の80％程度を目指すと、複数の20％のセットで終了することができます。この場合、セット間の休息時間は長くなりますが、1セット目に大量のウォールボールをこなすことで、多くの時間を節約できます。

たとえば、80個のウォールボールを壊さずに行い、20+20+15+15で終了してもよいでしょう。このように多くのセットを行う場合、セット間の休息を最小限にする必要があります。最後のレップを投げてボールを落とし、ボールが落ちる間に2呼吸して、すぐにスクワットクリーンでボールを拾います。長い休息が必要な場合は、5～10セットおきにするだけです。

例えば、私のカレンのPRは5レップ×30セットやって5分58秒ですが、その作戦で2分タイムアップしました（＋1年分の上積みがあったわけです）。カレンはずっと怖かったのですが、5レップ30セットやってみたら、それほど悪いとは感じなくなりました。

どのような戦略をとるにせよ、先に述べたように壁打ちは完璧なテクニックを身につけるようにしてください。