いいえ、運動が関節を悪化させることはありません。 そして、はい、あなたはまだ関節炎と自転車に乗ることができます。
実際には、する必要があります。 サイクリングは偉大な心血管運動は、ローレン Shroyer、MS、製品開発のシニア ディレクター運動上のアメリカの協議会で言います。 サイクリングは、心臓と肺を強化し、筋肉の機能を向上させることができます。
そして、サイクリングは関節炎の症状を軽減するのに役立つかもしれないという研究結果もあります。 Journal of Rheumatologyに掲載された研究では、サイクリングによる運動トレーニングと水泳の両方が、変形性関節症（OA）の中高年の関節痛、こわばり、身体的制限を著しく軽減し、QOLを向上させることが明らかになりました。 また、別の小規模な研究では、定期的に固定式自転車で運動している関節リウマチ（RA）患者の有酸素運動フィットネスと血圧が改善し、関節の痛みが少なくなっていることが報告されています。
Why Cycling Is Good for Your Joints
その1：関節への負担が少ないこと。 「と、シュロイヤーは言います。「サイクリングは低負荷の運動です。 これは、サイクリングは、あなたの腰、膝、足などの体重を支える関節に衝撃ストレスを制限することを意味します。 さらに、運動によって関節が潤滑になり、痛みやこわばりが軽減されます。 自転車のその他の利点は次のとおりです：
体重のコントロール。 余分な体重は、炎症性関節炎を悪化させるだけでなく、関節、特に膝に大きな圧力をかける可能性があります。 このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。 少しゆっくりめに走ることが多い人は、たまには惰性で走ったり、低いギアを使って脚の負担を軽減したりするとよいでしょう。 変形性膝関節症の人の場合、低強度のサイクリングは、機能や歩行の改善、痛みの軽減、有酸素運動の強化において、高強度のサイクリングと同等の効果があるという研究結果が出ています
筋力の強化。 自転車のペダルの抵抗が適度な場合、股関節と膝の可動域を促進するだけでなく、大腿四頭筋（太ももの前側）を強化することができるとShroyerは言う。 ペダルを漕ぐと、大腿四頭筋とハムストリングス（太ももの裏側）が多少なりとも鍛えられます。 強い筋肉は、関節をサポートし、保護するのに役立ちます。
どちらが関節炎のために優れています。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 “屋内サイクリングは、調整可能な抵抗のオプションと気候制御された雰囲気を提供し、”言うは言う。 屋内サイクリングは、バランスに問題がある場合は安全であり、よく歩くことができない人のための有酸素運動を提供することができます。 “屋外のサイクリングは、他の一方で、風景の変化と自然に可変抵抗を提供しています “とShroyer.Update>
How to Choose an Indoor Bike with Arthritis
Upright stationary bicycles are similar to traditional outdoor bikes.Updateは、従来の屋外自転車に似ています。 彼らは、ハンドル、ペダル、小さな自転車シート、静止したプラットフォーム上のすべてのセットを持っています。 直立自転車では、より全身の運動である屋外の乗車のように同じ筋肉を働かせることができます。 固定式自転車の中には、ハンドルが低く、前傾姿勢になるものもあります。 「これは、首、背中、または上肢の関節炎を持つ人々 のために不快であるかもしれない “とShroyerは言う。 高いハンドルと静止した自転車は、より直立に座ることができます。
リカンベント静止したバイクは、より大きく、椅子のようなシートを持っています。 あなたがより快適な、リクライニング位置で、フレームに戻って座っているので、これらのバイクは、あなたの腰とお尻に簡単です。 彼らは地面に低いので、リカンベントバイクは、しばしば乗降しやすいとShroyerは説明しますが、直立バイクよりもはるかに多くの股関節の可動域を必要とするかもしれません。
How to Choose an Outdoor Bike with Arthritis
Step one.の適切な位置にシートを設定するためのパーソナルトレーナーに依頼する。 バイクのフィッティングをする。 あなたの自転車が正しいフィットを持っていることを確認するために、地元の店に持って行く。 専門家はまた、あなたの状態に対応するための調整を提案することができます。 例えば、膝に痛みがある場合は、シートが高い位置にある方が快適に感じると、クリーブランド・クリニックは述べています。
上半身や首、背中に痛みがある場合は、ハンドルバーの高いハイブリッドスタイルの自転車が良い選択かもしれないと、シュロイヤーは述べています。 を弖紗することができます。 もう一つの選択肢は、屋外用リカンベントバイクです。 プロのバイクフィッティングは、あなたの股関節と膝の可動域のために最適に座っていることを確認します。
Tips Before You Start Cycling with Arthritis
あなたが運動に新しいしている場合、それはあなたの医者に最初に話をすることは常にスマートです。 あなたの関節の現在の限界を考慮し、その限界の範囲内で動作します。 医師や理学療法士は、サイクリングが安全かどうか、関節の痛みを悪化させずに最大の効果を得られるような運動計画に組み込むにはどうすればよいかを判断する手助けをしてくれるでしょう。 関節を保護するためのその他のヒント：
やさしく動かす。 最初はウォームアップのために、関節を優しく動かしましょう。 有酸素運動に移る前に、まず5～10分間、関節可動域のエクササイズを行うとよいでしょう。 屋外を走る場合は、必ず自転車用のヘルメットを着用し、目の保護具（シンプルなサングラスなど）と明るい色の服を着てください。 また、振動や転倒時のケガから手を守るために、自転車用グローブも検討しましょう。 出かける前にルートマップを作成しましょう。 自転車専用のコースがあると、交通量から隔離されます。 最初は5分か10分、負荷の少ないものから始めましょう。 最初は無理せず、徐々に長さと強度を上げていきましょう。 週に150分の適度な強度の有酸素運動（30分を週5回）を目標に頑張りましょう。 関節に負担がかからないようであれば、その時間を10分単位で区切ってもかまいません。 中程度の運動強度のゾーンにいるかどうかを判断するには、呼吸数は増えるものの、運動中に会話を続けることができるはずです。
何か痛いことがあったらやめましょう。 痛みに耳を傾けましょう、とシュローヤーはアドバイスしています。 関節が痛み始めたら休憩をとる、坂道ではギアを変えて抵抗を減らす、などです。 「強度を急に変えると、膝蓋大腿関節に負担がかかり、膝の炎症が強くなることがあります」とシュローヤーは言います。 「坂道を上るときは、恥ずかしがらずに歩いてみてください」。 新しい関節の痛みを感じたら、それはやめるべき時です。 どのような痛みが正常であり、それが何かより深刻なsign.
毎日ストレッチだときについてのあなたの医者に相談してください。 RA の再燃や関節痛が増加した場合でも、活動的であるべきです。 簡単なストレッチをすることで、痛みを軽減できるかもしれません。