11 Beste oefeningen voor fibromyalgie

Wanneer je overal pijn hebt door een fibromyalgie-opflakkering, lijkt het contra-intuïtief om je loopschoenen aan te trekken en te gaan joggen. In het verleden hebben artsen rust aanbevolen wanneer de pijn opflakkert, maar nieuw onderzoek heeft aangetoond dat oefeningen voor fibromyalgie helpen tijdens een fibromyalgie-opflakkering en ze in feite kunnen helpen voorkomen dat ze in de eerste plaats optreden.

Wij denken dat de 11 beste oefeningen voor fibromyalgie omvatten:

1. Wandelen
2. Squats en boksen
3. Nekstrekkingen
4. Zwemmen
5. Krachttraining
6. Bovenlichaam rekken
7. Tai chi
8. Tuinieren
9. Fietsen
10. Yoga
11. Lichaamsgewichtsoefeningen

Voordelen van oefeningen bij fibromyalgie

Gymnastiek heeft voor iedereen meerdere voordelen, maar voor fibromyalgiepatiënten gaan de voordelen veel verder dan alleen het helpen verlichten van de pijn.

• Lichaamsbeweging verhoogt het serotonineniveau in onze hersenen. Dit “feel-good” hormoon kan in verminderde mate aanwezig zijn bij fibromyalgie, wat ook kan bijdragen tot de ontwikkeling van stemmingsstoornissen bij fibromyalgiepatiënten.
• Cortisolspiegels dalen. Chronische pijn kan chronische stress met zich meebrengen, en chronische stress kan een hele reeks andere gezondheidsproblemen veroorzaken. Oefeningen voor fibromyalgie kunnen helpen bij het beheersen van stressniveaus en helpen bij ontspanning.
• Oefeningen voor fibromyalgie bevorderen de slaap. Fibromyalgiepatiënten hebben vaak slaapstoornissen die de pijn kunnen verergeren. Lichamelijke activiteit overdag kan ’s nachts een betere kwaliteit (en kwantiteit) slaap bevorderen.
• Lichaamsbeweging helpt pijn net zo goed te bestrijden als een recept. Recent onderzoek heeft aangetoond dat er geen statistisch significant verschil is tussen de pijnverlichting die wordt bereikt met lichaamsbeweging en die met een voorgeschreven niet-opioïde pijnstiller. Hoewel oefening misschien meer tijd kost voor pijnverlichting, zijn er geen bijwerkingen en is het gratis.

Hier zijn 11 van de beste oefeningen voor fibromyalgie.

Squats en boksen

Fibromyalgie treft vooral vrouwen (ongeveer 90% van de lijders is vrouw), en in deze video biedt de trainer een korte, low-impact, krachtversterkende oefening die mensen met fibromyalgie kan helpen om te beginnen met lichaamsbeweging na een periode van inactiviteit.

Wandelen

Een van de beste manieren om te ontspannen in oefeningen voor fibromyalgie die zacht maar effectief zijn, is om te gaan wandelen. Het hoeft geen lange wandeling te zijn of een krachtige wandeling om voordeel te hebben, en u hoeft niet een uur per dag te lopen als u net begint.

Streef naar 30 minuten wandelen per dag, maar concentreer u op drie wandelingen van tien minuten om te beginnen. Gebruik uw hond als motivator, of pak de kinderen na school en neem het hele gezin mee voor een wandeling rond het blok.

Nekstrekkingen

Migraine en spanningshoofdpijn kunnen een onderdeel zijn van fibromyalgie, omdat ons bovenlichaam spanning vasthoudt als we pijn hebben. Zachte nekstrekkingen gecombineerd met ademhaling kunnen een goede manier zijn om die spanning los te laten en te ontspannen.

Stretches voor bovenlichaam

Veel fibromyalgiepatiënten houden een enorme hoeveelheid spanning vast in hun bovenlichaam. Zachte stretchoefeningen die in een stoel kunnen worden gedaan, kunnen helpen deze spieren los en vloeiend te houden.

Krachttraining

De spieren kunnen in het begin tegenstribbelen als ze met krachttraining beginnen, maar krachttraining is een belangrijk onderdeel van de algehele lichamelijke fitheid. Werken met een video voor krachttraining kan een goede manier zijn om te beginnen, maar vergeet niet om aan te passen waar nodig (inclusief langzamer bewegen om te beginnen). Als u geen halters hebt of met lichtere gewichten wilt beginnen, pak dan een paar blikjes en ga aan de slag!

Zwemmen

Zwemmen is een van de beste oefeningen voor fibromyalgie. Water biedt zowel weerstand als ondersteuning en kan een meditatief deel van de dag zijn. Probeer baantjes trekken, watertrappelen en wateraerobics voor cardiovasculaire ondersteuning.

T’ai chi

De langzame, vloeiende bewegingen van t’ai chi helpen bij het opbouwen van evenwicht, kracht en een rustige geest. Een t’ai chi-serie beginnen in zittende houding kan nuttig zijn. Zodra de kracht en het vertrouwen toenemen, kan een staande t’ai chi-serie fibromyalgie-patiënten enorm helpen.

Tuinieren

Dagelijkse activiteiten kunnen fibromyalgie-patiënten helpen om met weinig inspanning aan lichaamsbeweging te doen. Tuinieren is een van de beste activiteiten die er zijn. Van bloemen verplaatsen tot buigen en strekken, dit plezierige tijdverdrijf is goed voor lichaam en geest. Kies tuinen met een verhoogd bed als hurken op de grond te belastend is.

Fietsen

Een fietstocht is een geweldige manier om een low-impact workout te krijgen die het onderlichaam beweegt zonder het te belasten. Spieren en gewrichten worden warm en bewegen soepeler tijdens het fietsen. Kies een verharde weg om mee te beginnen, en begin met kortere ritten, geleidelijk opbouwend naar langere excursies.

Yoga

Deze praktijk is voor elk lichaam, met inbegrip van die lichamen die lijden aan fibromyalgie. Yoga is een low-impact, zachte manier om alle spiergroepen in het lichaam te rekken en te versterken. Het helpt ook om de botten goed uit te lijnen, zodat het lichaam meer steun krijgt van het skelet. Een eenvoudige yogaroutine van 20 minuten die op een stoel wordt uitgevoerd, is een geweldige plek om in uit te breiden na het rekken van afzonderlijke delen van het lichaam (bijvoorbeeld nek en schouders).

Lichaamsgewichtoefeningen

Lichaamsgewichtoefeningen voor fibromyalgie zijn een gemakkelijke en handige manier om te oefenen, omdat de enige apparatuur die u nodig hebt uzelf is. Zoek naar video’s of lessen waarmee u in uw eigen tempo kunt oefenen en pas de oefeningen aan om ze zowel gemakkelijker te maken om mee te beginnen als uitdagender naarmate u vordert.

Oefeningen voor fibromyalgie hebben enkele speciale overwegingen, vooral als u lijdt aan een comorbide aandoening. Het is belangrijk om met uw arts te praten voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint.

Hoe te beginnen met oefeningen voor fibromyalgie

Andere dingen om in gedachten te houden als u begint zijn:

• Begin langzaam: Zelfs als u om te beginnen niet meer dan drie minuten kunt lopen, doe dat dan ook.
• Wees geduldig: Omdat u langzaam begint, ziet u misschien niet zo snel resultaat. Wees geduldig met uzelf en uw lichaam. Sta uzelf toe te gaan op het tempo dat u nodig hebt.
• Betrek uw familie en vrienden erbij: Het werven van workout partners kan een geweldige manier zijn om gemotiveerd te blijven.
• Beweeg elke dag: Een beetje beweging elke dag gaat een lange weg.
• Ondersteun uw oefening met goede voeding: Een ontstekingsremmend dieet kan helpen de pijn van ontsteking te verlichten, zowel voor als na uw training.

Doet u al oefeningen om fibromyalgie onder controle te houden? Welke oefeningen werken voor u? Als u meer gerichte hulp nodig hebt voor uw fibromyalgiepijn, neem dan contact op met een pijnarts bij u in de buurt voor hulp.