Het 16:8-dieet is een van de populairste dieetplannen die we de afgelopen jaren hebben gezien – en met goede reden.
Het 16:8-dieet – ook wel het 8-uur-dieet genoemd – is een eenvoudigere en consistentere manier van vasten die die twee beruchte dagen van honger vermijdt die in andere populaire intermittent fasting-plannen voorkomen.
Sportwetenschapper Harry Aitken vertelt GoodtoKnow: “Intermittent fasting is een dieettechniek waarbij al het voedsel binnen een relatief klein tijdsvenster wordt geconsumeerd. Vasten is voor een aanzienlijke periode gaan zonder te eten, en intermitterend vasten brengt gewoon een klein venster van de tijd waarin je in staat bent om te eten.
“Intermitterend vasten is populair geworden door religieuze festivals zoals Ramadan en Yom Kippur, waar voor religieuze regio’s mensen moeten vasten gedurende bepaalde tijden. Studies hebben vervolgens gewichtsverlies en vetverlies bevestigd.”
Deze studies hebben aangetoond dat intermittent fasting voordelen kan hebben voor zowel je lichaam als je geestelijke gezondheid, en ook een zeer krachtig hulpmiddel kan zijn bij gewichtsverlies.
Andere manieren om intermittent fasting te doen, zoals het 5:2-dieet dat de calorie-inname beperkt, hebben de afgelopen jaren bekendheid gevonden omdat iedereen, van beroemdheden tot tech-moguls en Instagram-influencers, de voordelen van plannen zoals deze hebben gepusht.
Een van die voorstanders van het 16:8 intermittent fasting-plan is Hollywood-icoon, Jennifer Aniston. In een interview met de Radio Times, onthulde Jennifer dat ze een grote fan is van intermittent fasting in het algemeen, maar specifiek dit plan. “Ik doe aan intermittent fasting, dus geen eten in de ochtend.” Ze zei: “Ik merkte een groot verschil in 16 uur zonder vast voedsel gaan.”
Hoewel, er zijn natuurlijk voor- en nadelen aan elk dieet en de beste manier om gewicht te verliezen is om calorieën te matigen en meer te bewegen. Dus voordat u begint met een afslankplan, kunt u het beste uw huisarts raadplegen die u kan adviseren over de beste aanpak voor u.
Wat is het 16:8 dieet?
Credit: Getty
Het 16:8-dieet is een soort intermitterend vasten dat gedurende een bepaald tijdsbestek wordt gedaan om een betere gezondheid te bereiken of om mensen te helpen gewicht te verliezen.
Tijdens 16 uur per dag consumeert u niets anders dan water, koffie, thee en andere ongezoete dranken. Dan voor de andere acht uur van de dag, kunt u al uw maaltijden en snacks eten.
Het dieet komt voort uit het boek 8 Hour Diet van auteur David Zinczenko en hoofdredacteur van Men’s Health Peter Moore, die suggereerden dat een langere vastentijd tussen het eten het lichaam de tijd geeft die het nodig heeft om het voedsel te verwerken en extra vet weg te branden.
Hoe werkt het 16:8 dieet?
Het 16:8 dieet werkt op uurbasis. Dus elke dag kunt u binnen een tijdsbestek van 8 uur eten en de resterende 16 uur vasten. Het beste deel? Je hoeft jezelf helemaal niet te beperken tot 500 calorieën – zolang je gezond eet in je tijdsbestek van 8 uur, zul je het gewicht zien afvallen.
Experts zeggen dat het beperkte schema van het 16.8-dieet ons lichaam de kans geeft om de voedingsstoffen te verwerken die in voedingsmiddelen zijn opgeslagen en calorieën wegbrandt. Plus, je zult ook geen honger krijgen zoals op die twee vastendagen op de 5:2.
Zoals Tom Jenane, voedings- en fitnessdeskundige uitlegt: “Het 16:8 dieet is een briljante vorm van intermitterend vasten die in een aantal gevallen bewezen resultaten heeft.”
Zelf de celebs raken erbij betrokken. Hugh Jackman gebruikte naar verluidt het 16:8 dieet om in vorm te komen voor zijn Wolverine films (het heeft zelfs de naam The Wolverine Diet gekregen!) en Jennifer Love Hewitt is naar verluidt ook een fan.
Wanneer kan ik eten volgens het 16:8 dieet?
Het 16:8 dieet is een vastendieet waar je, voor het grootste deel, doorheen slaapt (phew!) Je kunt een 8-uurs venster kiezen dat bij je dag past – dus het kan bijvoorbeeld tussen 10.00 – 18.00 uur of 11.00 – 20.00 uur zijn. Bovendien kun je buiten die uren nog steeds thee en koffie drinken, dus het is niet alleen maar water!
De meeste mensen kiezen ervoor om de hele nacht door te vasten en hun eerste maaltijd midden op de dag om ongeveer 12 uur te nuttigen.
Tom zegt: “De meest gebruikelijke uren die voor de eetperiode worden gekozen is 12 tot 20 uur. De reden hiervoor is dat mensen normaal gesproken ’s ochtends niet zo’n honger hebben, je wilt ’s avonds niet te veel calorieën binnenkrijgen en dit stelt ons in staat om onze lunch en avondeten te eten, evenals een snack.”
Wat kun je eten tijdens het 16:8 dieet?
Credit: Getty
Dit dieet suggereert niet dat je al het voedsel dat je kunt eten in 8 uur moet proppen. Maar je moet er wel voor zorgen dat je een balans eet van vetverbrandende en gezondheidsbevorderende voeding. Experts hebben voorgesteld om elke dag een balans te vinden tussen mager vlees, eieren, zuivel, groenten, noten en bonen. Het is echt zo gemakkelijk!
Tom zei: “Velen falen door te veel calorieën binnen te krijgen in de periode van 8 uur, vaak proberen ze wat binnen te krijgen voordat de 8 uur om zijn. Je moet nog steeds een strikt dieet volgen met een volledige voedingsuitsplitsing, om ervoor te zorgen dat je een gericht aantal calorieën binnenkrijgt, om nog maar te zwijgen van macrovoedingsstoffen en ervoor te zorgen dat je niet te veel suiker binnenkrijgt.”
Probeer je aan de volgende voedingsmiddelen te houden bij het 16:8 dieet:
- Gesneden granen: Zoals rijst, haver, gerst, volkoren pasta en quinoa houden u langer vol.
- Eiwit: Vlees, gevogelte, vis, eieren, noten en zaden houden u vol.
- Fruit: Appels, bananen, bessen, sinaasappels en peren zullen goede vitamine voeding bieden.
- Groenten: Broccoli en bladgroenten zijn vooral goed om ervoor te zorgen dat je genoeg vezels eet.
- Gezonde vetten: Olijfolie, kokosolie, avocado’s.
Hoeveel gewicht kun je verliezen met het 16:8 dieet?
Credit: Getty
Om gewicht te verliezen met het 16:8 dieet, is het belangrijk om het vasten te combineren met gezond eten en bewegen. Als dit goed wordt gedaan, is er een typisch gewichtsverlies van ongeveer zeven tot elf pond over een periode van tien weken. Dit is volgens een overzicht van 40 verschillende studies gepubliceerd in Molecular and Cellular Endocrincology die vonden dat gemiddeld, iemand die iets meer dan 90 kg weegt 5% van hun totale lichaamsgewicht zou verliezen in de periode van tien weken.
Een studie uit 2018 gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Healthy Eating onthulde dat het 16:8-dieetplan mensen kan helpen gewicht te verliezen, zonder calorieën te hoeven tellen, omdat het 8-uurs vasten dezelfde soort calorische beperking en gewichtsverlies oplevert.
Hoewel, of er een duidelijk gewichtsverliesvoordeel wordt bereikt op het 16:8-dieet in vergelijking met andere diëten, moet nog worden bezien. Sommige studies hebben aangetoond dat er bijna geen verschil is tussen mensen die intermittent fasting doen in vergelijking met degenen die calorieën tellen en bezuinigen.
Hoe vaak moet je 16:8 intermittent fasting doen?
In tegenstelling tot andere intermittent fasting diëten, werkt elke dag van de 16:8 onafhankelijk van de andere dagen. Dit betekent dat u overal van één dag intermitterend 16:8 vasten tot zeven dagen per week kunt doen, afhankelijk van uw doelen en het advies van uw huisarts.
Het bewijsmateriaal verschilt echter over de vraag of het gezond is om altijd intermitterend vasten te doen, om een aantal redenen. Terwijl één studie suggereert dat vasten je vitale organen helpt door metabolische functies een pauze te geven, suggereert ander onderzoek dat het vasten kan leiden tot een verhoogd cholestrolgehalte en kan leiden tot gevoelens van misselijkheid, samen met het veroorzaken van perioden van lage bloedsuikerspiegel en uitdroging.
Zijn er gezondheidsvoordelen?
Afvallen
Voor sommigen die snel gewicht willen verliezen om gezondheidsredenen, is vasten een goede (maar intense!) manier om het aan te pakken. Zoals Eve Mayer, auteur van Life in the Fasting Lane
“Overgewicht is een oorzaak van veel ziekten, zoals hartaandoeningen, beroertes en kanker,” zegt Eve Mayer, auteur van Life in the Fasting Lane. “Afvallen verhoogt de high-density lipoproteïne en verlaagt het triglyceridengehalte, wat het risico op diezelfde ziekten helpt verminderen.”
Maar het 16:8-dieet gaat niet alleen over afvallen.
Verbeterde hartgezondheid
Een studie van New England Journal of Medicine heeft aangetoond dat regelmatig vasten is gekoppeld aan een langer leven en een lagere incidentie van hartfalen bij hartpatiënten. Zelfs maar één dag vasten per maand kan – als het een leven lang wordt gedaan – een ingrijpend effect hebben op de gezondheid van het hart.
Een regelmatig circadiaan ritme
Credit: Getty
Jouw interne lichaamsklok regelt vermoeidheid en alertheid over een periode van 24 uur. Onderzoek suggereert dat intermitterend vasten het circadiane ritme van ons lichaam kan versterken, omdat overeten onderbroken slaap kan veroorzaken, waardoor we beter slapen.
Verminder stress en verbeter de geestelijke gezondheid
Het 16:8-dieet helpt het cortisolniveau te verlagen (dat betekent minder stress!) en helpt ontstekingen te verminderen. En omdat u twee dagen per week geen honger hoeft te lijden, is het beter voor uw geestelijke gezondheid.