- Er zijn tal van oefeningen die zich richten op je buikspieren, maar bepaalde oefeningen zijn effectiever dan andere.
- De meest effectieve ab-oefeningen zijn een breed scala aan bewegingen die kunnen worden uitgevoerd in de sportschool, thuis, met machines, vrije gewichten, of helemaal geen apparatuur.
- U kunt zelfs uw buikspieren beeldhouwen door middel van cardiotraining.
Wanneer iemand zijn buikspieren wil verstevigen, realiseren ze zich vaak niet dat buikspieren een van de moeilijkste delen van het lichaam zijn om vorm te geven. Volgens Self magazine, dit komt omdat je buikspieren, of rectus abdominus, zijn niet gemakkelijk te richten en het is mogelijk dat, met bepaalde populaire oefeningen, je slechts een deel van de grote spier richt.
Navigeren welke oefeningen het beste zijn voor het richten van je buikspieren hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het enige dat u hoeft te weten is dat sommige van de meest effectieve oefeningen voor abdominale definitie niet in de sportschool hoeven te worden uitgevoerd of apparatuur vereisen. Ze zullen echter vaak een paar spieren tegelijk werken.
Dus wat zijn de beste oefeningen om je buikspieren aan te pakken? INSIDER vroeg trainers naar hun favoriete bewegingen.
Rotational ball slams combineren cardio- en krachtoefeningen
EverybodyFights-instructeur Ricardo Rose beveelt rotational ball slams aan voor buikspierwerk, omdat de combinatiebeweging cardio- en core-werk in één snelle beweging samenbrengt.
“Beginnend met de voeten in het kwadraat en de medicijnbal bij de heupen, maak je vanaf hier een grote cirkel rond en boven het hoofd terwijl je de voeten draait naar de kant waarnaar je slamt,” vertelde hij aan INSIDER. “Streef ernaar de bal precies buiten de voet te slaan.”
Herhaal 10 keer in elke richting.
Knielende dumbbell chops, met de juiste vorm, doen wonderen voor je core
Knielende dumbbell chops zijn geweldig voor je core, zolang je op je vorm let, zei Rose.
“Begin in een half-knielende positie, laten we zeggen dat de rechterknie naar beneden is en de linkervoet is aan de voorkant,” zei hij. “Begin met een enkele dumbbell (DB) van gemiddeld gewicht (niet te zwaar, niet te licht), en begin met je linkerhand boven je rechterhandgreep op de DB-greep. Het gewicht begint aan de kant van de heup waar de knie naar beneden is – in dit voorbeeld begint de DB aan de rechterheup.
“Ga verder met de DB omhoog te hakken en over het lichaam over de linkerschouder. Zorg ervoor dat je rechtop blijft staan, zonder dat je bovenlichaam naar voren zakt. Een goede manier om deze oefening te verbeteren is om zowel in de opwaartse richting als in de neerwaartse richting te hakken in een enkele rep. Dit is veel moeilijker en zal grote stabiliteit in je core vereisen.”
Landmijnrotaties vereisen fitnessapparatuur
Als u lid bent van uw lokale sportschool, profiteer dan van de apparatuur die voor u beschikbaar is. Veel van de accessoires en machines kunnen worden gebruikt voor core-werk, en Rose vertelde INSIDER een landmijnrotatie voor barbells is hier een geweldig voorbeeld van.
“Houd het uiteinde van de barbell ongeveer op heuphoogte, één hand onder en één hand boven,” zei hij. “Vanaf hier, geef je knieën een lichte buiging. Begin de rotatie door je voeten te draaien en je core betrokken te houden, armen recht, breng je handen boven je hoofd en kijk naar de barbell. Draai in wezen 90 graden, controleer terug naar de startpositie en herhaal 10 reps aan elke kant.”
Add heel touches to the classic crunch
De klassiekers zijn klassiekers voor een reden, en Rose vertelde INSIDER dat hij een fan is van deze.
“Begin liggend in een normale crunch-positie, voeten plat op de vloer, armen recht naar uw zijden en schouders van de vloer geheven,” zei hij. “Begin zijwaarts naar beide hielen te reiken. Op hetzelfde moment dat je reikt om je hiel aan te raken, crunch je je bovenlichaam iets naar voren, waardoor je schouders hoger van de vloer komen.
“Door je schouders van de vloer te houden en een crunch toe te voegen met het reiken, blijven je buikspieren betrokken terwijl je werkt, waardoor je een grotere burn in je kern krijgt. Herhaal 10 hielaanrakingen aan elke kant.”
De liggende halter triceps extensie met een heupstoot werkt meer dan alleen je core
Je hoeft geen buitengewone coördinatievaardigheden te hebben om deze zeer effectieve buikspieroefening uit te voeren.
Fitbit-ambassadeur en celebrity-trainer Harley Pasternak vertelde INSIDER dat liggende dumbbell tricep extensions leidend in een heupduw je triceps, bilspieren en buikspieren werken, en – vergis je niet – je kunt die brandwond in elk gebied voelen.
“Om deze oefening goed uit te voeren, ga je op een mat liggen met je voeten op ongeveer heupafstand en plat op de mat, en houd je een paar lichtgewicht dumbbells vast met je armen gestrekt in de richting van het plafond, palmen naar elkaar toe,” zei hij. “Buig je ellebogen en laat de dumbbells terug naar je oren zakken.
“Druk vervolgens je heupen omhoog naar het plafond terwijl je tegelijkertijd je armen strekt om de dumbbells op te tillen. Zorg ervoor dat u uw ellebogen niet te ver uitrekt. Laat de halters en uw heupen terug naar de mat zakken en herhaal dit voor twee of drie sets van acht tot twaalf reps.”
Twist planks houden je core sterk
Voor een diepe twist, begin je vanuit een traditionele plankpositie op je tenen en handpalmen met een platte rug. “Houd je core sterk, breng je rechterknie naar de linkerkant van je borst, en keer dan terug naar de plankpositie. Herhaal dit aan de andere kant. Dat is één rep, “zei Pasternak.
Spider planken zijn net zo fancy als ze klinken, maar laat dat je niet intimideren
Om te beginnen, plaats je je handen op de vloer met je ellebogen direct onder je schouders en strek je je benen achter je uit. “Je lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd tot hielen” terwijl je “je rechtervoet van de vloer tilt en je rechterknie buigt naar de buitenkant van je rechterelleboog, en hem dan recht achter je uitstrekt, waarbij je je voet een paar centimeter van de vloer houdt,” zei Pasternak.
“Pauzeer, laat dan je voet op de grond zakken. Wissel van been en herhaal aan de andere kant. Dat is één rep.”
Pike planks laat je beginnen in push-up positie
Om een pike plank te doen, ga je in de traditionele push-up positie staan met je knieën en heupen van de grond. Buig je rug (Pasternak stelde voor dat je je voorstelt dat een touw aan je staartbeen “je kont recht omhoog naar het plafond trekt”) terwijl je naar je schoenveters kijkt. “Trek vervolgens je buikspieren samen en laat je heupen weer naar beneden beginnen.”
Sprinting is verrassend goed voor je core
Cardio kan ook doorgaan voor core work. Pasternak vertelde INSIDER je core is wat je lichaam van links naar rechts stabiliseert en helpt energie over te brengen van je boven- naar onderlichaam.
“Wanneer je sprint, verplaats je gewicht van links naar rechts met je ledematen in beweging – je core moet extreem hard werken,” legde hij uit. “Je werkt ook om rechtop te blijven en dat werkt de kernspieren ook.”
Kabelrotaties richten zich op je obliques
Om je obliques te verfijnen, vertelde fitnesscoach en oprichter van TS Fitness Noam Tamir aan INSIDER dat kabelrotaties ideaal zijn. “Met je armen gestrekt, draai je alleen je torso, waarbij je je hoofd naar voren gericht houdt en je heupen recht,” zei hij. Een romprotatie met gewogen weerstand helpt spiergroei en kracht te creëren.
Captain’s-chair leg lifts helpen je definitie in je core te creëren
Ken je dat ene apparaat dat gewoon een soort van in de hoek van de sportschool zit? Degene die eruit ziet als een hoge stoel met een kussens rugleuning en geen bodem? Dit wordt de kapiteinsstoel genoemd, vertelde Tamir aan INSIDER, en het is geweldig voor core work.
“Je laat je ellebogen op de machine rusten, en je rug ligt tegen het kussen op de rugleuning,” zei hij. “Je kunt je knieën tot voorbij je heupen optillen of met rechte benen je benen optillen. Dit werkt op je rectus abdominus, je obliques, en je transversus. Je moet je hier echt op concentreren, want je kunt de heupflexoren gemakkelijk de overhand laten nemen. Het is geweldig om te helpen bij het creëren van definitie voor je kern.”
Reverse crunches richten zich op nieuwe spieren
Gebruik je halter voor stabiliteit, leg hem op de vloer achter je hoofd en ga plat op je rug liggen, buig je knieën om een hoek van 90 graden te vormen. Tamir vertelde INSIDER dat het brengen van je hielen naar je bilspieren en het krommen van je ruggengraat terwijl je je knieën naar je borst trekt totdat je onderrug van de grond is, “voornamelijk de rectus abdominis en de transversus zal werken.” Met andere woorden, het is groot voor het lagere buikwerk.
Band rotaties kunnen thuis worden gedaan
Als u thuis zonder machines uitwerkt, zijn de weerstandsbanden een betaalbare toebehoren die kunnen worden gebruikt om elk deel van het lichaam te werken – vooral uw kern. Tamir vertelde INSIDER dat de rotaties een grote inleiding aan de kerntraining van weerstandsbanden zijn.
Om te beginnen, veranker één kant van de band aan een muur en sta loodrecht aan het, Tamir zei. Van daar, klem de band gebruikend beide handen en houd het bij borsthoogte.
“Met uw uitgebreide wapens, roteer slechts uw torso, houdend uw hoofd dat voorwaarts en uw heupen recht onder ogen ziet,” hij zei. “Dit werkt de obliques voornamelijk omdat je je torso roteert, en omdat het met een band is, wordt het moeilijker aan het einde van de beweging omdat er meer weerstand is.”
V-ups zijn een vertrouwde beweging
Net als hielaanrakingen, crunches en sit-ups zijn klassieke buikspieroefeningen voor een reden – ze werken. Dus het is logisch waarom atleten zouden willen spelen met deze bewegingen om ze nog intensiever te maken. Een goed voorbeeld: de V-up.
“Begin met je lichaam plat op de grond en je armen boven je hoofd,” zei Tamir. “Til je armen en benen op, til tegelijkertijd je schouders van de grond en raak je benen aan. Keer terug naar beneden zonder je armen of voeten op de grond te laten rusten. Dit is een geweldige oefening om de kern te raken.”
Barbell rollouts zijn niet gemakkelijk
Barbell rollouts zijn een van de beste oefeningen om de hele kern te werken, en ze zijn ook een van de meest veeleisende oefeningen.
“Beginnend in een knielende positie met een barbell voor je, plaats elke hand op tegenovergestelde uiteinden van de bar, “zei Nate Price, een gecertificeerde personal trainer en de eigenaar van Grit N Grind Fitness in Dallas. “Begin de halter naar buiten en van je lichaam af te rollen terwijl je je losmaakt bij je heupen en knieën. Je armen moeten recht zijn als je lichaam begint af te vlakken en boven de grond zweeft. Gebruik je core, trek de beweging terug en herhaal voor tijd of herhalingen.”
Je zult de brandwond voelen met kettlebell plank pull-throughs
“Begin in een hoge plank positie – push-up positie – met een kettlebell achter je linker- of rechterhand,” vertelde Price aan INSIDER. “Met de andere hand pak je de kettlebell en breng je hem naar de andere kant onder je lichaam. Het is belangrijk om je core betrokken te houden en ervoor te zorgen dat je lichaam in een rechte lijn blijft van hoofd tot enkel gedurende de hele beweging. U kunt deze beweging gedurende een bepaalde tijd of een bepaald aantal herhalingen herhalen.”
Mountain climbers richten zich op je onderste buikspieren
Mountain climbers zijn een andere oldie-but-goodie waarbij je je knieën moet crunchen en je onderste buikspieren moet opblazen terwijl je op de plaats rent. Het is een klassieke beweging, maar voor het geval je een paar aanwijzingen nodig hebt, Nick Rueger, een regionale manager van persoonlijke training voor Retro Fitness, brak het uit voor INSIDER.
“Om te beginnen, ga je in een push-up plankpositie, op je handen en tenen,” zei hij. “In deze positie trek je je rechterknie zo ver mogelijk naar je borst, dan wissel je en breng je de linkerknie naar binnen. Houd je heupen bijna parallel aan de vloer en zorg ervoor dat je je knieën zo ver en zo snel mogelijk naar binnen brengt. De truc om de buikspieren in te schakelen, is om je voorste voet nooit de grond te laten raken.”
Crunch-dumbbell presses gebruiken extra gewicht in het voordeel van je core
Rueger vertelde INSIDER dat hoe meer spieren je in een oefening werkt, hoe meer calorieën en vet je op de lange termijn zult verbranden. Het toevoegen van gewicht en het toevoegen van oefeningen om een samengestelde beweging te maken, zoals de crunch-dumbbell press, zei hij, is de sleutel.
“Om te beginnen, ga je plat op je rug liggen met je hielen ingegraven in de grond, knieën gebogen,” zei hij. “De halters zullen op je borst rusten in deze positie. Terwijl je naar je knieën toe crankt, druk je ook op de halters op je borst. Drie sets van 15 crunch presses zijn ideaal om een goede abdominale en borst burn te krijgen.”
Incline sit-ups zijn een effectieve workout
Een ander fitnessapparaat dat optimaal is voor core work: de incline bank. Samantha Morrison, een fitnesstrainer en gezondheids- en welzijnsexpert voor Glacier Wellness, vertelde INSIDER dat incline sit-ups een van de meest effectieve oefeningen zijn om je buikspieren te modelleren.
“Het beste deel is dat incline bankjes zijn ontworpen om je te helpen je vorm te behouden, waardoor je elke keer effectievere reps kunt uitvoeren,” zei Morrison. “Plus, de toegevoegde stabiliteit maakt het veiliger om gewichten vast te houden om je ab-workout naar een hoger niveau te tillen.”
Kettlebell swings werken tegengestelde spieren
Desi Bartlett, een gecertificeerde personal trainer en Manduka-ambassadeur, vertelde INSIDER dat kettlebell swings effectief zijn omdat ze tegengestelde spiergroepen werken (in dit geval de core en de onderrug).
“Met behulp van een matig gewogen kettlebell, sta met de voeten heup-afstand van elkaar,” zei Bartlett. “Houd de kettlebell in beide handen en zwaai de kettlebell over het hoofd, dan terug tussen de benen. Zorg voor een neutrale ruggengraat en kracht vanuit de core. Deze oefening werkt op de kern (terwijl je voorover buigt) en de onderrug (terwijl je staat), wat tegengestelde spiergroepen zijn. Dit is de sleutel tot het opbouwen van een sterke kern – als de ene spiergroep zich uitstrekt, buigt de andere, waardoor kracht wordt opgebouwd.”
Dumbbell Russian twists zal je obliques modelleren
Om de obliques te modelleren, zei Godfred Anyang, een kracht- en conditietrainer bij Gloveworx, dat hij de voorkeur geeft aan deze oefening.
“In een zittende positie op de vloer met de knieën gebogen, houdt u een halter met beide handen vast,” zei Anyang. “Houd de kern betrokken en de rug recht, draai beide schouders en de halter naar één heup, wissel, en draai het naar de andere. Herhaal deze beweging tot de gewenste herhaling.”