Bij het woord “oefening” denken we vaak aan iemand die gaat joggen of gewichten gaat heffen in de sportschool. Maar als u lijdt aan chronische rugpijn of andere aandoeningen aan de ruggengraat, kunt u ineenkrimpen bij de gedachte aan lichaamsbeweging op vaste grond. De constante druk op uw gewrichten en de schokkende bewegingen als u rent, springt of loopt op het trottoir kunnen traditionele oefeningen voor sommige mensen niet alleen pijnlijk, maar onmogelijk maken.
Dus waarom neemt u uw training niet mee naar het zwembad? Het drijfvermogen van het water vermindert de druk op uw botten en gewrichten door een deel van uw lichaamsgewicht te ondersteunen. Aquatische training is een geweldige manier om uw spieren te versterken en uw beweging, functie, evenwicht en cardiovasculair systeem te verbeteren. Hier zijn een paar eenvoudige oefeningen die u kunt doen terwijl u een duik in het zwembad neemt:
-
Waterlopen: Ga staan met uw gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten. Doe 10-20 stappen voorwaarts en vervolgens 10-20 stappen achterwaarts. U kunt de intensiteit opvoeren door uw snelheid te verhogen. Zorg ervoor dat u uw buikspieren gebruikt en uw ruggengraat recht houdt. Herhaal dit gedurende vijf minuten.
- Waterjoggen: Ga staan met uw gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten. Begin 30 seconden op de plaats te joggen, vertraag dan en loop 30 seconden op de plaats. Wissel af tussen de twee gedurende vijf minuten. Houd uw ruggengraat recht en gebruik uw buik- en rugspieren.
- Staande knieheffen: Ga met uw rug tegen de zwembadwand staan en beide voeten plat op de vloer. Verplaats al uw gewicht naar één been en til de andere knie op tot deze parallel is met uw heup. Als je het kunt, probeer dan je knie te strekken zodat je been gestrekt voor je staat. Herhaal dit met het andere been. Doe drie sets van 10 aan elke kant.
- Eén been in evenwicht: Zet al uw gewicht op één been en til de knie van het andere been op tot heuphoogte. Neem een zwembadnoedel en plaats deze onder uw opgeheven been zodat het een “U” vorm vormt met uw voet in het midden. Probeer deze houding 30 seconden vol te houden terwijl je je core- en rugspieren aanspant. Voer een of twee sets van vijf uit op elk been.
Al deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd in water op taille- of borsthoogte. En vergeet niet dat verwarmde zwembaden een geweldig alternatief zijn als u last heeft van chronische rug- en nekpijn. De warmte kan uw pijnlijke spieren helpen ontspannen en het u gemakkelijker maken om uw lichaam door de oefeningen te manoeuvreren.
Het komt erop neer: actief blijven hoeft niet te betekenen dat u lange afstanden moet hardlopen of intensief aan krachttraining moet doen. Wateroefeningen zijn slechts een van de vele alternatieven die u op een veilige manier dezelfde gezondheidsvoordelen opleveren. En door gezond te eten, veel water te drinken en regelmatig te bewegen, bent u goed op weg naar een optimale gezondheid van uw wervelkolom!
Denk eraan om met uw arts te overleggen voordat u aan een nieuwe oefening begint. Als u rugpijn hebt die u ervan weerhoudt actief te zijn, neem dan contact op met Dr. Chetan Patel van het Spine Health Institute. Hij en zijn team kunnen u helpen om in een mum van tijd weer op de been en terug in het zwembad te zijn.