Nu dat je planking als een baas bent, voer je je spel op door wat beweging en asymmetrisch balanceren toe te voegen. Dit verhoogt niet alleen het aantal gewerkte spieren, maar verbetert ook je coördinatie en uithoudingsvermogen.
Walking plank
Neem je plank in beweging door een op-en-neer beweging toe te voegen. Begin in de standaard plank positie op handen en tenen. Laat uw rechterarm langzaam zakken tot aan uw onderarm en breng vervolgens ook uw linkerarm naar beneden, zodat u wordt ondersteund door uw onderarmen.
Plaats uw rechterhand op de vloer en begin uw lichaam weer omhoog te duwen, gevolgd door uw linkerhand. Herhaal, laat je linkerarm leiden. Zing “Following the Leader” om je ritme te behouden. Negeer eventuele vreemde blikken in de sportschool – ze zijn gewoon jaloers.
Chaturanga plank
Start in een standaard plankpositie, zorg ervoor dat je schouders zich recht boven je handen bevinden. Laat je langzaam zakken tot je lichaam in lijn is met je armen. Houd uw ellebogen tegen uw ribben en uw core strak zodat niets de vloer raakt behalve uw handen en tenen.
Stel je voor dat de vloer hete lava is, of, je weet wel, elk ander oppervlak waar je niet mee in contact wilt komen. De vloer van een bioscoop, iemand? Wees creatief – het zal de tijd sneller doen gaan.
Extended plank
Voeg wat extra schouderwerk toe aan je standaard plank door je armen zo ver mogelijk voor je uit te strekken terwijl je de juiste plankvorm behoudt.
X plank
Je hoeft niet een van de X-Men te zijn om deze variatie te doen (hoewel het geen kwaad kan – we houden je geheim). Begin in de standaard plank. Beweeg je benen zijwaarts naar buiten totdat je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar staan.
Als dit zwaar genoeg voelt, kun je in deze positie blijven (een Y plank, misschien?). U kunt wat extra bovenlichaam werk toevoegen door uw handen breder dan schouderbreedte uit te lopen, totdat u in een volledige X bent.
BOSU topside plank
Gebruik een BOSU, bubble side up, kniel en plaats uw onderarmen op de bovenkant van de bubble. Til uw knieën op tot u in een plank bent en houd vast.
BOSU walking plank
Wist u nog van de walking plank in nr. 10? Nou, nu maak je van je rustige wandeling meer een wandeling. Begin in standaard plank positie met je handen op de bubble kant van de BOSU.
Zak één voor één naar je onderarmen. Duw terug omhoog naar de basis plank. Herhaal, leidend met de andere hand.
Enkelarmige plank
Test uw evenwicht en uw kracht! Begin in de standaard plank positie. Til langzaam uw rechterarm op en strek hem voor u uit.
Ligg uw rug en neig niet met uw heupen naar links. Stel je voor dat je reikt naar dat ene ding dat je altijd al wilde maar nooit kon krijgen. Zoals die My Pretty Pony die je vier jaar achter elkaar voor je verjaardag vroeg. Nee? Alleen ik?
Single-leg plank
Start in standaard plank positie. Til één been achter u op, houd uw lichaam plat en zowel de gestrekte als de ondersteunende benen recht. Herhaal aan de andere kant.
Zijwaartse plank met beenheffing
Start in een zijwaartse plank. Druk met uw onderste voet op de vloer terwijl u uw bovenste been zo hoog mogelijk optilt zonder in de taille te buigen (d.w.z. zonder uw heupen te laten zakken).
Probeer het eerst op je onderarm voor meer stabiliteit, en werk dan toe naar het te doen op je hand. En als je P.N.K. bent, doe het dan ondersteboven hangend aan een rubberen slinger 20 meter boven een podium terwijl je zingt. Geen druk.
Knee-to-inside-ellebow plank
Je kent het wel: Begin in de standaard plank positie. Breng langzaam je rechterknie onder en over je lichaam, naar de binnenkant van je linker elleboog. Doe dit zo dicht mogelijk zonder je rechterschouder en heup te laten zakken. Herhaal aan de andere kant.
Knee-to-outside-ellebow plank
Start in een standaard plankpositie. Breng uw rechterknie langzaam naar de buitenkant van uw rechterelleboog. Je zult in de verleiding komen om achterom te kijken om te zien hoe dichtbij je knie is – doe het niet! Het zal je schouders doen kantelen en je heupen doen zakken.
Je moet zo dicht mogelijk bij je knie komen zonder je vorm te verliezen. Als je hem helemaal kunt raken, krijg je extra punten en ben je vrijgesteld van het eindexamen van vrijdag. Herhaal aan de andere kant.
Side plank crunch
Start in een zijwaartse plank. Duw met uw ondervoet tegen de vloer en til uw bovenbeen op. Buig de knie en breng hem naar binnen om de bovenste elleboog te raken. Probeer niet naar voren of naar achteren te leunen – u bent geen kleine theepot. Herhaal aan de andere kant.
Plank met voeten op stabiliteitsbal
Kniel, met uw gezicht weg van een stabiliteitsbal. Til een been achter u op en plaats uw scheenbeen of voet op de bal. De bal zal op dit punt waarschijnlijk van u af zijn gerold, zoals ballen doen. Het helpt om de bal voor een muur te plaatsen, zodat de bal niet ver kan gaan als hij ontsnapt. Strek je uit in een plank positie. Gebruik uw onderarmen of handen, afhankelijk van de hoogte van de bal en hoe goed u in balans bent.
Side plank mermaid raise
Zet de soundtrack van The Little Mermaid op en ga in een zijwaartse plankpositie staan. Laat je onderste heup naar de grond zakken. Keer de beweging om en til je heup zo hoog mogelijk op – je bent een prachtige regenboog! Meezingen optioneel (maar wij zijn er voorstander van).
Reverse plank hip lift
Start zittend op de vloer met de benen gestrekt voor u en de armen aan uw zijden. Plaats uw handen stevig aan elke kant en til uw heupen zo hoog mogelijk op.
Laag de heupen langzaam naar de vloer zonder deze aan te raken, en til ze dan weer op. Om het wat makkelijker te maken, begint u met gebogen knieën en werkt u toe naar het recht houden van uw benen.
Reverse plank leg raise
Start in een omgekeerde plank met de heupen opgetild en het hoofd naar voren gericht. Til één been zo hoog op als u kunt zonder uw middel te buigen. Herhaal dit aan de andere kant. Doe het rustig aan – u doet niet de can-can.
Plank heup dip
Start in een standaard plank positie. Dompel langzaam beide heupen naar de rechterkant. Ga zo ver naar beneden als comfortabel is zonder de grond te raken. Til weer op naar een plank en herhaal aan de andere kant.
Bij de laatste oefening, voel je vrij om op de grond te vallen en een paar meter te bananarollen. Wacht op applaus – je hebt het verdiend.
Autograph-a-stability-ball plank
Deze is net zo goed voor je hersenen als voor je buikspieren (six-pack hersenen – waarom niet?). Kniel tegenover een stabiliteitsbal. Plaats de onderarmen op de bal en til uw knieën op zodat u in een plankpositie bent.
Beweeg de bal met je ellebogen en “schrijf” je naam in cursief. Probeer alleen je voornaam om te beginnen, tenzij het “Ed” is, in welk geval je de (langere) naam van iemand anders moet schrijven.
Werk naar het schrijven van je volledige naam. Of schrijf je voornaam in combinatie met de achternaam van je crush, net als in de brugklas, maar zonder de publieke vernedering.
TRX plank met abductie/adductie
Kniel met je gezicht naar een TRX. Reik achter je en plaats je voeten in de stijgbeugels. Plaats uw handen en til uw knieën op, zodat u rechtop in een plankpositie komt.
Verplaats uw benen zo ver mogelijk van elkaar en breng ze dan langzaam weer bij elkaar, waarbij u zowel de buitenste als de binnenste heupen en benen bewerkt.
Zijwaartse plank doorhalen
Start in een zijwaartse plank. Til je bovenste arm recht omhoog, alsof je je denkbeeldige vriend een high-five geeft. (Als u een echte vriend hebt, voel u dan vrij om hem of haar echt een high-five te geven.)
Buig lichtjes in uw middel, reik naar beneden en “rijg” uw bovenarm door de spleet tussen uw zij en de vloer. U moet een diepe zijwaartse crunch voelen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Plank jack
Start in een standaard plank met de benen bij elkaar. Spring met de voeten naar buiten alsof u een horizontale jumping doet. Spring de voeten weer bij elkaar.
Als springen te veel is, begin dan met de benen één voor één naar buiten te lopen. Probeer alleen niet om de armen van de jumping toe te voegen – in een gevecht tussen u en de zwaartekracht, wint de zwaartekracht altijd.
Roeiende plank
Houd een middelzware halter in elke hand, ga in de standaard plankpositie staan. Zorg ervoor dat de gewichten vlak zijn, anders kunt u er niet op balanceren.
Buig de rechterelleboog en til deze langzaam op naar het plafond, waarbij u de elleboog strak langs uw zij houdt. Laat het gewicht zakken en herhaal aan de andere kant.