Deze routine is voor diegenen die aan het eind van de dag thuiskomen met een gespannen nek, strakke schouders en een stijve rug.
Als je nog geen foam roller hebt, schaf er dan een aan! Ze zijn goedkoop, effectief en perfect voor het loslaten van spanning aan het einde van de dag.
Na urenlang gebogen over een toetsenbord te hebben gezeten, is het ongelooflijk belangrijk om je ruggengraat opnieuw uit te lijnen en de spieren van je bovenlichaam te strekken (voornamelijk je nek, borst en schouders).
Deze routine duurt niet meer dan 5 minuten en zal je helpen zowel mentaal als fysiek te ontstressen. En voor de goede orde, gooide ik er een paar buikspieroefeningen in om je core te versterken en verdere rugpijn te voorkomen.
PECTORALE STRETCH
Lig neer op de foamroller met je voeten plat op de vloer en je armen rustend naast je zijde. Neem een paar seconden om te ademen en ontspan in de positie.
Open uw armen naar de zijkant met uw handpalmen naar boven en laat de borstspieren openen en strekken. Laat uw handen en ellebogen op de grond rusten als u dat comfortabel kunt doen. Houd 5-10 ademhalingen vast.
ARM CIRCLES
Houd uw buikspieren bezig en uw schouders gestabiliseerd terwijl u 5 grote cirkels met uw armen maakt. Probeer met uw handen de vloer te raken, maar forceer geen grote draaiing als u te stijf bent. Werk binnen een comfortabel bereik van beweging. Herhaal in de tegenovergestelde richting.
RHOMBOID RELEASE
Plaats uw armen in een “doelpaal” positie met uw handpalmen naar boven gericht. Zorg ervoor dat uw onderarmen parallel aan de vloer blijven gedurende deze hele beweging.
Schuif uw onderarmen langzaam omhoog boven uw hoofd en schuif ze dan weer naar beneden. Houd je schouderbladen gestabiliseerd en de voorkant van je ribbenkast gesloten. Gebruik de roller om de spieren tussen uw schouderbladen te masseren. Herhaal dit 5 keer.
CHEST LIFT
Houd uw voeten plat op de vloer en ga op beenafstand van elkaar zitten.
Vlecht uw handen achter uw hoofd om uw nek te ondersteunen. Houd uw ellebogen wijd maar binnen uw perifere visie. Adem in om u voor te bereiden en adem uit om uw borst op te heffen, vouw recht onder uw ribben. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
TOE TAPS
Leg uw handen zachtjes op de vloer. Span uw buikspieren in en trek beide benen omhoog in een “tafelblad” positie.
Laat één been tegelijk zakken om de vloer aan te tikken, waarbij u het dijbeen beweegt, niet alleen de voet. Adem in terwijl u zakt, adem uit terwijl u uw buikspieren gebruikt om het been weer omhoog te trekken. Herhaal dit 5 keer aan elke kant en 5 keer met de benen tegen elkaar aan.
Als dit uw onderrug belast, maak dan uw beweging klein en maak u geen zorgen over het raken van de vloer.
