Ik heb iets met zoetigheid en koolhydraten. Er gaat geen dag voorbij zonder dat pretzels, brood, pita-chips, chocolade, marshmallows of glazuur mijn lippen passeren. Een paar jaar geleden heb ik me voorgenomen om af te vallen om gezonder te zijn en mijn lichaamsbeeld te verbeteren. Het probleem? Ik bleef deze nauwelijks gezond klinkende voedingsmiddelen eten.
Hoe kwam ik op mijn gezonde gewicht en bleef ik zoetigheden en koolhydraten eten? Ik veranderde de manier waarop ik at, niet wat ik at. In plaats van te kiezen voor een trendy dieet (geen cleanses voor mij, bedankt!), besloot ik me te richten op het wijzigen – niet vervangen – van mijn huidige gezondheidsgewoonten. Door deze realistische aanpak kon ik een duurzame levensstijl ontwikkelen om mijn gezondste gewicht te bereiken en te behouden. En het beste deel is, ik kan nog steeds genieten van mijn favoriete snacks. Hier is hoe ik het deed en hoe jij het ook kunt.
Eet evenwichtige porties van alles.
Jouw favoriete voedsel is waarschijnlijk anders dan het mijne, maar wat het ook mag zijn, blijf het eten. Het is niet omdat je iets lekker vindt dat je het moet laten staan als je probeert een gezond gewicht te bereiken. Ik zorgde ervoor dat mijn beperkte porties zoetigheden en koolhydraten in evenwicht waren met veel groenten, fruit en eiwitten. Vijf Hershey’s Kisses van pure chocolade zijn ongeveer honderd calorieën, de perfecte portie voor mijn dagelijkse chocolade fix. Een koolhydraatarme lavash wrap is ongeveer honderd calorieën, een geweldige oplossing voor mijn kalkoen wrap bij de lunch (een gewone tortilla wrap, aan de andere kant, kan bijna het dubbele zijn).
Op vergelijkbare wijze verloor de New Yorkse chef-kok Pasquale Cozzolino gewicht terwijl hij zijn food du jour-pizza-elke dag bleef eten. Door een recept te maken voor een gecontroleerde portie, deelt hij: “Het geeft je een voldaan gevoel, en omdat het slechts 540 tot 570 calorieën is, is het een perfecte en snelle oplossing voor een lunch of diner.” Eet waar je van houdt, maar met bewustzijn en zelfbeheersing. Door je lichaam te geven waar het naar hunkert, voorkom je dat je in een moment van zwakte barst en je vastbijt in het voedsel dat je jezelf hebt ontnomen.
Matig intensieve lichaamsbeweging is je BFF.
Het bereiken van een gezond gewicht is niet alleen wat er op je bord ligt. “Beweeg meer, eet minder,” zoals het gezegde luidt. Na het uitvoeren van een hartstudie waarin de relatie tussen fysieke activiteit en gewichtsverlies bij mannen en vrouwen werd geanalyseerd, concludeerde Dr. Arlene Hankinson van de Northwestern University dat matig intensieve lichaamsbeweging op een consistente basis effectief is in het afhouden van ongezonde gewichtstoename.
Iedereen is anders, maar ik vond dat een paar mijl joggen me elke ochtend hielp calorieën te verbranden. Het maakte het ook gemakkelijker om me aan mijn nieuwe geportioneerde dieet te houden en liet me mijn dag met veel energie beginnen. Uiteindelijk kwam ik te vertrouwen op en uit te kijken naar mijn dagelijkse runs omdat mijn metabolisme dagelijks verbeterde.
Ontdek wat ‘lege calorieën’ voor u betekenen.
Lege calorieën zijn alle voedingsmiddelen die calorieën toevoegen zonder je te vullen of je verlangens te bevredigen. Voor mij zijn lege calorieën salade dressings, tonnen pasta, boter en olie, gebak, en niet-dieet drankjes. Ik heb al jaren geen dressing meer op mijn salades, en ik mis het niet! Vijf Hershey’s Kisses met pure chocolade zijn voor mij zeker niet leeg, maar voor jou misschien wel. Ga na welke ingrediënten je kunt missen, en eet er minder van. Vooral wanneer u uw dieet optimaliseert, wilt u alleen calorieën consumeren die voor u tellen.
Blijf bij een saai dagelijks dieet.
Het nummer één geheim voor mijn gezonde gewicht is een berekend en saai dagelijks dieet. In een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, kregen vrouwen ofwel dagelijks ofwel wekelijks dezelfde macaroni- en kaasmaaltijd voorgeschoteld. Degenen die het als een dagelijkse maaltijd aten, aten uiteindelijk minder bij elke maaltijd door het gewoontevormende effect van een saai dieet.
De meeste dagen eet ik dezelfde maaltijden om het gemakkelijk te reguleren en op lange termijn vol te houden. Mijn hoofdmaaltijden zijn een ontbijtsandwich van ham en roomkaas in een pita met daarop plakjes tomaat, zomerpompoen en courgette. Voor de lunch eet ik een wrap van kalkoen met veel groenten. Ik eindig met een salade voor het avondeten en een proteïne. Mix het af en toe, maar nogmaals, het hebben van een consistente go-to waar je op kunt vertrouwen als het op de draad aankomt, is van cruciaal belang bij het vormen van nieuwe eetgewoonten.
Snack.
Ja, snack. Het eten van lichte maar vullende tussendoortjes houdt u tussen de maaltijden door op de been terwijl u uw porties onder controle houdt. Tussendoortjes voorkomen ook dat u zich overeet tijdens een maaltijd. Ik snack om de twee uur of zo. Net zoals ik elke dag dezelfde maaltijden eet, heb ik ook een aantal standaard tussendoortjes. Ik eet bijvoorbeeld pindakaas met pretzels, een banaan met Griekse yoghurt, kaas, een soort chocolade en pita-chips. Ik controleer elke portie grootte, zodat ze variëren van honderd tot tweehonderd calorieën elk om te voorkomen dat blazen mijn dagelijkse inname op slechts een snack.
Stick to your grocery list.
Wanneer u door de winkelgangen bladert, vul uw kar dan alleen met dingen die in uw herziene dieet passen. Koop geen voedingsmiddelen die u in de verleiding brengen om te gaan genieten. Je wilt je niet in een moment van zwakte naar je kast wenden en een stapel Oreo’s naar beneden schuiven. Zelfs als u het voedsel blijft eten waar u van houdt, vermijd andere lekkernijen. Uit het oog, uit het hart, uit de mond!
Vergraai met groenten.
Ik verklein mijn maaltijden door ze te versieren met groenten. Weinig calorieën maar veel smaak en vezels, ze vullen je op zonder je vol te stoppen. De U.S. Dietary richtlijnen delen dat een gezonde voeding veel groenten bevat. Ze helpen ook hartaandoeningen, diabetes en hypertensie te voorkomen.
Voor het avondeten, bereid ik meestal een eiwit en een kant van koolhydraten op een royaal bed van sla gegarneerd met andere groenten: tomaten, champignons, wortelen, maïs, komkommers, radijsjes, paprika’s, courgette, en nog veel meer. Het laden van de greens helpt ook mentaal als je gaat zitten voor een vol bord in plaats van een schaars uitziende portie.
Het vinden en behouden van uw gezonde gewicht betekent niet dat u nooit het voedsel eet waar u van houdt. Het draait allemaal om matiging. Begin met het plannen en reguleren van wat u elke dag eet – en neem uw favorieten op. Of je nu niet kunt leven zonder een dagelijkse chocolade fix of een middag carb reload, je kunt je smaakpapillen tevreden houden en je gewicht op een gezond spoor.
Photo Credit: Adobe Stock