7 uur slaap: De nieuwe gouden standaard?

“De hoeveelheid slaap die de gemiddelde persoon nodig heeft, is vijf minuten meer.”

Deze woorden – van toneelschrijver Wilson Mizener – geven een antwoord op het raadsel: hoeveel slaap is er per dag nodig voor maximale prestaties en een algehele goede gezondheid? Hoewel deskundigen blijven debatteren over de vraag wat een “gezonde slaap” is, wijst toenemend onderzoek erop dat zeven uur – niet acht – de nieuwe gouden standaard zou kunnen zijn.

Auteurs van een studie van juli 2020 die online in Diabetologia is gepubliceerd, geven aan dat zeven uur slaap een optimaler aantal lijkt te zijn voor het verminderen van het risico op “all-cause mortaliteit”, met name bij individuen die diabetes hebben. In feite schrijven ze dat diabetespatiënten die acht uur of meer slapen een hoger kankerrisico vertonen en degenen die 10 uur of meer in bed blijven, hebben een verhoogde kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Hun bevindingen komen overeen met eerdere conclusies van wetenschappers van de University of California, San Diego dat “de beste overleving werd gevonden bij degenen die zeven uur per nacht sliepen” en dat degenen die meldden acht uur of meer of zes uur of minder te slapen “een significant verhoogd sterfterisico ondervonden.” Andere onderzoekers suggereren dat de gezondste slaapduur kan worden gekoppeld aan het circadiane ritme – die interne biologische klok, die slaap- en waakcycli regelt, is gekoppeld aan iemands genen, en varieert in elk individu.

Maar deskundigen zijn het erover eens dat chronisch onvoldoende slaap is gekoppeld aan een verscheidenheid van fysieke en psychologische gezondheidsproblemen, waaronder stoornissen in het denken, het oordeel, het oplossen van problemen en het redeneren; geheugen tekortkomingen; depressie en stemmingsstoornissen; neurologische ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer; obesitas; en verhoogde risico’s op hypertensie, hart-en vaatziekten, beroertes – zelfs vroegtijdig overlijden. Gebrek aan voldoende slaap is ook een belangrijke oorzaak van auto-ongelukken. Slaperig rijden is vergelijkbaar met dronken rijden. Ondertussen merkt een artikel van december 2018 in het tijdschrift Sleep op dat een persoon die gemiddeld slechts vier uur per nacht slaapt, zijn of haar hersenen met acht jaar veroudert.

What We Know-and Don’t Know-About Sleep

Wetenschappers zijn het erover eens dat er nog veel te leren valt over slaap, ondanks jaren van onderzoek. Wat bekend is, is dat de hersenen slaap gebruiken om metabolisch afval te verwijderen uit hun structuren, waaronder de amygdalae, die een belangrijke rol spelen bij stemming, geheugen en emotie.

Sommige deskundigen beweren dat een goede nachtrust zelfs kan dienen als een soort fontein van de jeugd door de stamcellen van een persoon in een slapende toestand te houden. In Nature zeggen Duitse wetenschappers dat onvoldoende slaap voortdurende stress uitoefent op hematopoietische stamcellen en hun voortijdige veroudering bevordert. Deze cellen voortdurend op hoge niveaus van opwinding en activiteit houden, zoals de ene marathon na de andere lopen, kan leiden tot hun afbraak en uiteindelijk falen om DNA-schade aan cellen te herstellen. Veroudering treedt op wanneer DNA-schade zich ophoopt in stamcellen en hun normale vermogen om gezond weefsel in stand te houden, belemmert.

• Waarom is slaap belangrijk?
• Vind een slaaptherapeut bij mij in de buurt

Misschien is het citaat dat wordt toegeschreven aan Mesut Barazany waar: “Je toekomst hangt af van je dromen, dus ga slapen.”

Slapen is een natuurlijk proces, maar wat als je het niet kunt?

Als de optimale uren slaap enigszins variëren tussen individuen, moet men misschien niet al te gefixeerd raken op het zetten van een nummer aan hen. Mensen die zich aan regelmatige slaapschema’s houden, een goede slaaphygiëne toepassen en fris wakker worden, krijgen waarschijnlijk voldoende uren. Inderdaad, de bepaling van voldoende slaap en de kwaliteit ervan moet worden gebaseerd op de continuïteit en de architectuur, evenals op iemands leeftijd, geslacht, ras, cultuur en genetica, in plaats van op een wiskundig cijfer.

In bed blijven en proberen de slaap te forceren om maar een bepaald aantal uren te halen kan, paradoxaal genoeg, leiden tot de ontwikkeling van slapeloosheid, het onvermogen om in slaap te vallen of in slaap te blijven, of de neiging om te vroeg wakker te worden. Hoewel de onderliggende oorzaken van slapeloosheid meervoudig zijn, kan deze stoornis op een psychologische basis ontstaan wanneer men over het proces van inslapen nadenkt, zich zorgen maakt over het in slaap blijven gedurende een bepaalde tijd, of steeds angstiger en gespannener wordt als bedtijd nadert.

Dergelijke stress werkt averechts en remt de slaap, waardoor een persoon voortdurend in een vecht-of-vlucht-modus blijft. Ongeveer 30-35 procent van de volwassen bevolking in de Verenigde Staten heeft last van acute (kortdurende) episodes van slapeloosheid die, gelukkig in de meeste gevallen, vanzelf weer overgaan. Nog eens 10 procent lijdt echter aan chronische slapeloosheid.

Die percentages kunnen nu hoger zijn, dankzij COVID-19. Chinese wetenschappers, schrijven in Frontiers in Psychiatry in april 2020, melden een duidelijke toename van gegeneraliseerde angst en slapeloosheid onder medisch personeel dat COVID-19-patiënten behandelt tijdens de huidige epidemie. Andere onderzoekers zeggen dat hetzelfde geldt voor de algemene bevolking, wier normale routines zijn verstoord en die sociale isolatie, onzekerheden, en gezondheids- en financiële angsten hebben ervaren als gevolg van het virus.

En het antwoord is…?

Dus, wat is het antwoord op beter slapen? Experts zeggen, voor het grootste deel, het is u. Verander je gedrag, je kijk op de wereld en je plaats daarin; leer je te ontspannen; concentreer je op rustgevende beelden en herinneringen; zorg voor een groter gevoel van optimisme.

Computerwetenschapper en wiskundige Donald Knuth schreef dat “het moeilijkste is om ’s nachts te gaan slapen, als er zoveel dringende dingen zijn die gedaan moeten worden.” Gebruik dus de uren overdag om die “dringende dingen” gedaan te krijgen en stop met erover te piekeren als je in bed ligt. Het belangrijkste is dat u zelf de beste barometer bent van wat goed slapen is; het is een natuurlijk proces dat niet geforceerd moet worden. In de woorden van Donn Posner, stichtend lid van de Society of Behavioral Sleep Medicine, “goede slapers doen geen enkele moeite om te slapen.”

Natuurlijk, mocht je, zoals de filmtitel suggereert, “Sleepless in Seattle” zijn, dan is er het standaard advies: vermijd lichaamsbeweging, alcohol, of grote maaltijden vlak voor het slapengaan; stel een regelmatig, dagelijks slaap-waak schema op; houd de slaapkamer koel; doe het licht uit; sluit de mobiele telefoon en andere elektronische snufjes; etc. Maar als je dat allemaal hebt gedaan en nog steeds moeite hebt om in slaap te vallen, zijn hier enkele aanvullende tips:

• Na ongeveer 15 of 20 minuten van slapeloosheid, sta op, verlaat de slaapkamer, en doe een ontspannende activiteit zoals lezen of luisteren naar zachte muziek totdat je slaperig wordt en klaar bent om terug te keren naar bed. Liggen piekeren over slaap bevordert alleen maar slapeloosheid. Zoals Dale Carnegie schreef: “Het is de zorg die je krijgt, niet het gebrek aan slaap.”
• Stop met op de klok te kijken en de uren te tellen tot het tijd is om wakker te worden. Neem een doek en bedek hem. De klok geeft er niet om wanneer u in slaap valt, en u zou dat ook niet moeten doen.
• Als u de vorige nacht slecht geslapen hebt, ga dan de volgende avond niet eerder naar bed om het goed te maken. U zult zich waarschijnlijk alleen maar zorgen maken en zich afvragen waarom u niet kunt slapen. Houd u aan uw normale schema.

Ten slotte, onthoud dat u zelf de beste oplossing bent voor een slechte nacht. De kracht om goed te slapen zit in u. Leer het te gebruiken.

LinkedIn Image Credit: pixelheadphoto digitalskillet/