Cafeïne (al dan niet in koffie) verbetert de prestaties… Honderden studies hebben aangetoond dat het consumeren van cafeïne vóór een fysieke uitdaging de proefpersonen waarschijnlijk verder en sneller laat gaan dan wanneer ze het zonder doen. Dit effect geldt in studies van zowel duursporters als sprinters.
…maar het werkt het beste als het goed getimed is… Een studie vorig jaar wees uit dat de beste tijd om cafeïne te nemen voor een prestatieboost een uur voordat je evenement begint is.
…en het is mogelijk om te veel te nemen. Onderzoek toont aan dat ongeveer drie tot zes milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht alles is wat je nodig hebt om voordelen te zien. (Voor een persoon van 150 pond is dat ruwweg 12 ounces sterke koffie.) Hogere doses leveren niet meer op om de prestaties te verbeteren, en je loopt het risico negatieve bijwerkingen te ontwikkelen zoals duizeligheid, angst en hartkloppingen.
Koffie geeft je hersenen een boost. Een eerder dit jaar gepubliceerde review onderzocht het verschil tussen de effecten van cafeïne op zichzelf en de effecten van het consumeren ervan in koffie. Koffie bevat een aantal stoffen (waaronder polyfenolen) waarvan is aangetoond dat ze mensen met dementie helpen, de ziekte van Alzheimer afwenden en de gezondheid van de hersenen positief beïnvloeden.
Het is niet bewezen dat koffie je uitdroogt… Studies hebben aangetoond dat het drinken van maximaal ongeveer vijf kopjes koffie weinig tot geen effect heeft op de hydratatie. (Als koffie echter de neiging heeft om “dingen in beweging te zetten” voor je gaat hardlopen, overweeg dan om aan te vullen wat je hebt verloren met een elektrolytrijke drank.)
…maar je hoeft het misschien niet door te slikken om er de vruchten van te plukken. Een recente studie in het tijdschrift Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism suggereert dat receptoren in je mond de aanwezigheid van cafeïne kunnen waarnemen en je prestaties kunnen stimuleren, zelfs als je het drankje uitspuugt. Dit kan nuttig zijn in de laatste kilometers van een lange race, wanneer je geen zin meer hebt om nog meer gels in te nemen.
Koffie kan ook helpen bij het herstel na de training. Een studie liet fietsers twee dagen achter elkaar hard fietsen om ze in een glycogeen-verarmde toestand te brengen. Degenen die een hersteldrankje met koolhydraten en cafeïne dronken, bouwden hun glycogeenvoorraden met 66 procent meer weer op dan degenen die alleen koolhydraten dronken.
Je kunt meer doen dan alleen koffie drinken. Als een kopje koffie in de ochtend niet genoeg is, probeer dan je pannenkoeken te bedekken met koffieboter, doe wat koffie in een smoothie, of vries koffie in met kruiden voor een koude, cafeïne houdende traktatie.
* *
Gerelateerd: