8×8 Workout: Vince Gironda Training Review | CheckMeowt

share

tweet

U kent het gezegde:

“Je kunt geen twee vliegen in één klap slaan”, althans niet in bodybuilding.

De gangbare sportschoolwijsheid wil dat spieren opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen een cryptische mythe is. Zelfs het vasthouden van de gedachte in je geest alleen is een kardinale zonde.

In feite:

De meeste mensen hebben gewoon niet de tijd, energie of zelfdiscipline om beide tegelijk te doen en richten zich terecht eerst op de ene fitnessfase voordat ze naar de andere gaan.

We hebben speciale “bulking” en “cutting” seizoenen tijdens bepaalde intervallen van het jaar, die verder cements deze algemeen aanvaarde overtuiging.

Ook ik was een van die critici op een gegeven moment die dacht dat het gewoon niet mogelijk was om zo groot als een os te groeien en zo gebeiteld als een wasbeer te zijn.

Oh hoe naïef en dwaas ik was.

Hoe dan ook:

Ligt in de mist en duisternis van de bodybuilding wereld ligt een eeuwenoude workout zo mooi gemaakt, het heeft de bijnaam ‘de eerlijke’ workout.

Waarom, hoor ik u vragen?

Dit is deels te danken aan de bescheiden gewichten die worden gebruikt en de enorme hoeveelheid spierdichtheid en dikte die men kan opbouwen op de spier(en) waarop men zich richt.

Als het gebeurt…

De trainingsroutine is zo eenvoudig dat u zich zult afvragen waarom deze vandaag de dag vaak over het hoofd wordt gezien en wordt verwaarloosd.

De workout staat bekend als de 8×8-workout en was (en is nog steeds) een populaire bodybuildingroutine om de spieronevenwichtigheid te verfijnen voor een betere esthetiek, evenals het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid als gevolg van het hoge volume.

De voorstander van zo’n revolutionaire workout?

Vince Gironda.

De “Iron Guru” Vince Gironda

Vince werd door velen beschouwd als de “Godfather” van het moderne bodybuilding.

Hij was een man die verantwoordelijk was voor de introductie van zulke revolutionaire oefeningen en routines op het gebied van bodybuilding dat als je de 8×8-workout niet uitvoerde, je gewoon uit het water zou worden geblazen door degenen die dat wel deden.

Period.

Een paar van zijn bizarre oefeningen waren onder meer bankdrukken tot de nek, sissy squats, de pectorale chin-up (het aanraken van je midden tot onderborst aan de chin-up bar), drag curls en nog veel meer.

In fact:

Rumour has it that Vince Gironda once threw a guy out of his gym for performing sit-ups arguing that regular crunches do not contribute to the development of abdominal muscles.

Ab wheel rollout anyone?

Vince was ook een spilfiguur in het “gouden tijdperk” van bodybuilding in de jaren zestig, toen relatief onbekende amateurbodybuilders en rijzende sterren onder zijn onorthodoxe voogdij trainden en al snel zelf kampioen werden.

Arnold Schwarzenegger, die hij een “fat f*ck” noemde in reactie op zijn aspiraties om een legendarische bodybuilder te worden, Frank Zane, Lou Ferrigno en Larry Scott waren slechts een paar namen die door zijn beroemde sportschooldeuren liepen.

Need we say more?

Heck…

Het bovenstaande zo’n 8 maanden geleden te weten gekomen, wist ik dat het dom zou zijn om de 8×8 workout niet te proberen!

Vince Gironda’s 8×8 Workout

De volgende routine was een variatie van Vince Gironda’s workout.

Naar verluidt ontwikkelde Vince tal van aanpassingen van zijn trainingsprogramma op basis van de persoonlijke behoeften van een individu (hij was immers een coach).

Niettemin:

Vince schreef zijn trainingsmethode niet voor aan iedereen met minder dan 2 jaar gedegen gewichthefervaring, noch aan complete beginners.

Dus als je nieuw bent en je leest dit, ben je gewaarschuwd! Vince Gironda’s workout is niet voor de zwakke van hart.

Gemiddeld zou Vince elke sessie in en rond de 30 minuten (ja, je leest dat goed) 6 keer per week in 3 lichaamsdelen splitsen:

Maandag & Donderdag: Borst, Rug & Schouders

Oefening	Sets	Reps
Barbell Bench Press To The Neck
Parallel Bar Dips
Pectoral Chin-Up
Wide Grip Lat Pulldowns
Standing Lateral Raises
Dumbbell Swings

Dinsdag & Vrijdag: Biceps, Triceps &Onderarmen

Oefening	Sets	Reps
Barbell Sleep Curls
Seated Dumbbell Curls
Tricep Rope Pulldown
Tricep Dumbbell Kickbacks
Reverse Wrist Curls
Pols Curls

–

Woensdag & Zaterdag: Benen

–

Uitoefening	Sets	Reps
Sissy Squats
Hack Squats
Hamstring Curls
Calf Raises

–

Zondag: Rust

–

Onderzoek

Gezien het hoge volume dat ermee gemoeid is, is het bijna onmogelijk om zware gewichten te heffen tijdens het uitvoeren van deze routine.

Het is aan te raden dat u gewichten gebruikt die ruwweg 60% van uw 8 rep max zijn om elke set te voltooien.

U zult merken uit het bovenstaande dat 2 oefeningen worden uitgevoerd per lichaamsdeel in sets van 4 in plaats van 8. Er is geen bijzondere reden voor this.

Opnieuw …

Various aanpassingen zijn gemaakt op de 8×8 workout dat het alleen maar neerkomt op wat het beste werkt voor u en uw fitness doelen.

Natuurlijk, als je avontuurlijk bent en denkt dat je hebt wat nodig is om 8 sets van elke oefening uit te voeren, ga je gang.

Want verwacht dat je tijd in de sportschool toeneemt als je deze route neemt.

Hoe dan ook…

Je zult de volgende dag extreem pijnlijk zijn, dat is zeker!

Het is de moeite waard erop te wijzen dat sommige van de bovengenoemde oefeningen mogelijk niet geschikt voor u zijn op basis van de apparatuur die u beschikbaar hebt in uw sportschool of het risico van letsel voor die matter.

Ik raad ten zeerste aan over te schakelen op oefeningen waarvan u weet dat ze u maximale hypertrofie geven.

Bijvoorbeeld, het verwijderen van de onderarm werk en sissy squats in plaats van deadlifts. De samengestelde aard van deadlifts zal ervoor zorgen dat uw onderarmen indirect worden gewerkt zonder die benen over te slaan!

Details

–

Cyclus

De 8×8 workout mag niet langer dan 3 weken worden uitgevoerd en moet worden gevolgd door 1 deload week.

Dit is cruciaal om te voorkomen dat het lichaam zich aanpast aan de intensiteit en om voldoende tijd te geven om te herstellen van zo’n zware straf.

Verbetering

Vince raadde aan dat u niet tot falen traint, maar dat u de discipline opbrengt om die 8 reps 8 keer te halen.

Het is de verwachting dat u stopt bij de 6e of 7e rep als u net begint. Gebruik rustpauzes om de kracht en het uithoudingsvermogen op te bouwen om het einde te bereiken en begin extra weerstand toe te voegen wanneer u terugkeert naar de training.

Als je je een totale bad ass voelt, stelde Vince ook voor dat gemiddelde lifters deze routine één keer per dag moeten uitvoeren, gevorderde lifters twee keer per dag en pro-lifters 3 keer per dag.

Bedenk wel dat de meeste professionele bodybuilders in die tijd aan de “goede drank” zaten, dus train op eigen risico als je dit meer dan één keer per dag wilt doen.

Rest

Hoewel Vince voorstander was van het gebruik van progressieve weerstand in zijn 8×8 workout systeem, was hij meer voorstander van meer doen in minder tijd.

“Om grotere spieren te krijgen, moet je de intensiteit van het werk binnen een bepaalde tijd verhogen.”

Vince adviseerde gevorderde lifters om 15 seconden te rusten tussen sets en gemiddelde lifters om 30 seconden te rusten.

We hebben je gewaarschuwd dat dit brutaal is.

Tempo

Vince Gironda’s workout moet matig snel worden uitgevoerd, maar niet schokkerig.

Totale concentratie is de sleutel om de gerichte spieren te isoleren voor maximale contractie.

Een ideaal tempo zou 2-0,5-2-0,5 zijn. Dit houdt in 2 seconden in een concentrische (positieve) beweging, deze 0,5 seconden vasthouden gevolgd door 2 seconden in een excentrische (negatieve) beweging.

Vrije dagen

Wanneer u de 8×8 workout niet uitvoert, en er zin in hebt, kunt u overwegen wat lichte stretchoefeningen of cardio te doen om de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) te verlichten die u zeker zult ervaren.

Impressie

De 8×8 workout is een belachelijk moeilijke maar zeer effectieve routine.

De trainingsroutine van Vince Gironda is naar mijn mening uiterst nuttig wanneer u samengestelde bewegingen uitvoert om maximale resultaten te behalen in de kortst mogelijke tijd.

Maar, zoals eerder benadrukt, wordt de workout van Vince Gironda alleen gebruikt voor cosmetische doeleinden om onevenwichtigheden in de spieren te corrigeren.

Pro bodybuilders zouden vaak Vince Gironda’s workout gebruiken op bepaalde spieren die achterbleven en zouden isolatie oefeningen uitvoeren om ze op peil te brengen.

Dus, de 8×8 workout is geen magische kogel waar je alleen op kunt vertrouwen als de be all end all van routines. Het is slechts bedoeld als een korte-termijn schok voor uw centrale zenuwstelsel.

Met dat gezegd:

Vince Gironda’s workout zal uw spieren uitputten dag in, dag uit en u mentaal harden.

De grote hoeveelheden volume zullen ook veel calorieën doorploegen, dus verwacht geen enorme hoeveelheden spiergroei – maar natuurlijk zul je groter worden als je het correct uitvoert.

Ik heb Vince Gironda’s workout bij vele gelegenheden uitgevoerd met behulp van de 3-weekse cyclus en heb een aantal geweldige resultaten gezien fysiek.

Enige merkbare voordelen van deze routine waren dat ik in staat was het hoge volume in 8 sets vol te houden, een grotere spierdefinitie en -scheiding te zien, evenals een afname van het lichaamsvet en een lichte toename van de massa.

Uiteindelijk reageert ieder van ons echter anders op verschillende routines, dus probeer deze eens en zie hoe je verder komt.

Het mooie van gewichtheffen in het algemeen is de mogelijkheid om te experimenteren met wat goed werkt voor u of niet en werken rond dat.

Final Verdict

De 8×8 workout is een “klassieke” bodybuilding routine en wordt geroemd om zijn eenvoudige maar geen bullshit aanpak voor het opbouwen van spieren.

Ultimately:

8×8 training moet ten koste van alles worden vermeden als je een complete beginner bent in gewichtheffen, hoewel gemiddelde tot gevorderde lifters zeker het meeste baat zullen hebben bij dit systeem.

Signing Off

Wat zijn uw gedachten over de 8×8 workout? Heb je het geprobeerd of ben je het aan het testen?