Haren trekken, huid plukken, nagelbijten – leven met een lichaamsgerichte repetitieve stoornis (BFRB) is geen sinecure. Wat is nu precies een BFRB?
In de DSM-5 vallen BFRB’s onder andere gespecificeerde obsessief-compulsieve en verwante stoornissen, en omvatten ze repetitieve gedragingen die leiden tot schade aan het lichaam (zoals nagelbijten, kauwen op wangen, enz.) en herhaalde pogingen om deze gedragingen te stoppen. En hoewel de DSM-5 trichotillomanie (haartrekstoornis) en excoratiestoornis (huidpikstoornis) classificeert als afzonderlijke diagnoses, worden deze ook meestal op één hoop gegooid met BFRB’s.
Volgens de TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors, een onderzoeks- en onderwijsorganisatie, zijn BFRB’s “elk zelfverzorgingsgedrag (bijv. trekken, plukken aan de huid, bijten, of schrapen van het haar, de huid of de nagels) dat resulteert in schade aan het lichaam.” Deze gedragingen worden een probleem wanneer ze je in je dagelijks leven belemmeren en je een gevoel van machteloosheid, schaamte of depressie geven.
Als iemand die al meer dan tien jaar worstelt met meerdere BFRB’s, waaronder trichotillomanie en excoratiestoornis, kan ik bevestigen dat wanneer mijn gedrag uit de hand loopt, ik het gevoel heb dat mijn hele leven een puinhoop is.
Dat komt meestal omdat deze symptomen worden verergerd door stress. Ik zeg bijvoorbeeld meestal dat het aantal korte vingernagels dat ik op een bepaald moment heb, een goede manier is om te meten hoeveel (of hoe weinig) ik mijn shit bij elkaar heb.
De gedachte om mijn lichaamsgerichte repetitieve gedragingen onder controle te houden, blijft altijd in mijn achterhoofd hangen, en als ik me ambitieus voel, komt soms de gedachte om er voor eens en voor altijd mee te stoppen naar boven in mijn onmiddellijke bewustzijn. Maar herstel-gedefinieerd binnen de gemeenschap door verminderde frequentie of totale eliminatie van een BFRB-is afhankelijk van zo veel variabelen, en het is niet eenvoudig.
Ik heb mijn billijk aandeel van strategieën geprobeerd, en sommige hebben beter gewerkt dan andere. Ik heb verschillende periodes van “pull-vrij” zijn gehad, sommige duurde wel vier maanden, sommige duurde maar een dag of twee. Ik heb mensen drastische dingen zien doen om te stoppen met pikken of trekken, zoals al hun spiegels weggooien of hun hoofd kaalscheren; ik heb vrienden zien stoppen die nooit gedacht hadden dat ze dat zouden doen, sommigen met eenvoudige strategieën, anderen met de drastische. Soms is de meest radicale en effectieve strategie helemaal geen gedrag te hebben en je gedrag te accepteren voor wat het is.
Ik sprak met verschillende van mijn vrienden uit de BFRB-gemeenschap om hun beste strategieën te verzamelen om met hun gedrag om te gaan.
Bedenk dat BFRB’s zeer gepersonaliseerde gewoontestoornissen zijn, dus wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor jou. Dat gezegd hebbende, als een van deze tips je veelbelovend lijkt, probeer er dan lang genoeg aan vast te houden zodat het echt een gewoonte wordt. Probeer een paar weken iets nieuws, en als het niet werkt, neem het jezelf dan niet kwalijk. En onthoud dat deze strategieën niet bedoeld zijn als vervanging voor persoonlijk professioneel advies – als je denkt dat je dat nodig hebt. U kunt hier meer bronnen vinden voor het vinden van een therapeut die is gespecialiseerd in het behandelen van BFRB’s.
Volg uw vooruitgang met een app.
Ik ben van nature een empirist, dus ik hou van het verzamelen van gegevens over mezelf. Wanneer ik merk dat ik een tijdje zonder trekken ben gegaan, daag ik mezelf uit om zo lang mogelijk een streak te houden, en ik gebruik coach.me al meer dan drie jaar als mijn app van keuze.
Het is een gratis gewoonte tracker die ik gebruik om bij te houden op alle goede gewoonten die ik zou willen handhaven, wat trekvrije streaks kan betekenen, maar ook dingen zoals sporten, lezen, of onthouden om je tanden te poetsen. Het geeft me de kracht om door te gaan als ik een goede streak begin, en het herinnert me ook aan successen uit het verleden als ik het niet zo goed doe.
Let op je gedachten – vooral als je je getriggerd voelt.
“Eerlijk gezegd, hoe minder ik erover nadenk, hoe minder ik trek. Dus niet te veel focussen op stoppen helpt vaak. Ik herinner mezelf eraan dat mijn haar mooi is en dat ik er niet aan hoef te trekken. Ik heb mijn pincet al eens weggedaan en verstopt. Ik let op mijn gedachten als ik in situaties ben waarin ik getriggerd kan worden, vooral als ik in de auto rijd. Ik heb handschoenen over mijn handen gedaan in de auto en andere soortgelijke hulpmiddelen. Hoofdbanden over mijn haar ’s nachts, dat soort dingen.” -Debi, 38
Kalmeer je huid.
“Ik doe de standaard ‘hou je handen bezig’ aanpak veel (meestal met haken), maar meer recent heb ik ontdekt dat ik mijn obsessieve energie kan kanaliseren in een positieve huidgewoonte. Ik ben me meer gaan verdiepen in huidverzorging en ik heb een routine ontwikkeld waarmee ik mijn huid ritueel verzorg in plaats van er aan te pulken. Als ik TV kijk en de behoefte voel om te pulken, breng ik een verzachtend (maar vies) gezichtsmasker aan, en dat houdt me bezig tot ik het eraf was. Dan doe ik een tonic, serum, vochtinbrengende crème, enz. totdat mijn huid zo goed aanvoelt dat ik geen behoefte meer heb om te pulken. Dit is geweldig, want mijn huid ziet er beter uit dan in jaren, dus minder acne en korstjes om aan te pulken.” -Alex, 23
Probeer kalmerende technieken zoals acupressuur.
” technieken zoals acupressuur om het zenuwstelsel te kalmeren en je bewust te maken van je handen en driften. Als je een drang voelt, begin je te ’tikken’ op drukpunten voordat je trekt, en als het toch gebeurt, schaam je je er niet voor.” -Joan, 64
Leer meer over je stoornis en hoe je er zo goed mogelijk mee om kunt gaan.
“Voor mij is het bereiken van een punt van herstel met mijn een proces van vallen en opstaan geweest om uit te vinden wat werkt. Jarenlang heb ik geprobeerd te stoppen door me te verzetten tegen het plukken, wat niet werkte. Ik ging over op wat ik reductie noem, wat betekent dat ik bepaalde plekken met rust liet en mezelf toestond om op andere plekken te plukken, wat wel werkte omdat het het aantal open wonden verminderde (maar het plukken niet stopte).
“Waar ik me uiteindelijk op heb gestort is acceptatie, en het verschil tussen dit en mijn andere pogingen is de mindset. Met acceptatie leer en begrijp ik voortdurend waar ik mee te maken heb in de zin dat skin-picking een stoornis is, wat me veel rust heeft gebracht omdat ik nu weet dat deze stoornis niet mijn schuld is en dat het niet kunnen stoppen geen afspiegeling is van mijn karakter. Ik stress mezelf niet meer over het stoppen, maar concentreer me liever op hoe ik het beste van mijn leven kan maken met deze stoornis erin. Dat is voor mij herstel.” -Laura, 27
Vind andere mensen die precies doormaken wat jij doormaakt.
“Het nummer één ding is mijn TLC Foundation for BFRBs-familie. een sterk steunsysteem waar ik op elk moment terecht kan en weet dat ik diepgaand begrepen zal worden. Het helpt misschien niet direct om het trekken en plukken onder controle te krijgen, maar ik beschouw TLC en de conferentie als de meest cruciale kracht in mijn herstel. Ik vind het troost te weten dat ik niet alleen ben, en het kan de emotionele gevolgen van mijn BFRB’s verlichten. Een gedeelde last is een verlichte last.” -Gessie, 19
Verander je drang in kunst.
“Tekenen is mijn herstelmiddel. Ik maak al meer dan tien jaar kunst over mijn huidpikken, en mijn #compulsieve houtskooltekeningen zijn mijn dagelijkse herstelmiddel. (Ik heb er tot nu toe 15.000 weggegeven!) Ik draag een stuk houtskool in mijn zak, waar ik ook ga, en gebruik elke weggegooide krant of materiaal dat zich in de buurt van mij bevindt in de metro of bus. Het maken van een tekening duurt maar een minuutje en het helpt me te ontspannen en mijn vingers weer scherp te krijgen. Als ik klaar ben, geef ik de tekeningen graag weg aan medepassagiers, en dat heb ik gedaan van Londen tot New York en onlangs nog in Singapore!” -Liz, 41
Houd een logboek bij van je driften en triggers.
“Ik ben therapeut en mijn cliënten hebben het meeste succes als ze een logboek bijhouden van hun drang om te trekken of te plukken, de emoties die ze op dat moment hebben, welke gedachten ze hebben, op welk niveau hun drang staat (1-10), of ze geprobeerd hebben om niet te trekken/plukken, en of ze succes hadden. Ik heb onlangs een logboek toegevoegd voor als ze gezonde zelfzorg of zelfcompassie hebben toegepast tijdens of na deze drang.” -Kim, 36
Gebruik een gadget.
“Acceptatie + mindfulness + fidgets. Ik denk niet dat ik had kunnen stoppen met trekken zonder alle drie van deze. Toen ik eenmaal een begin had gemaakt met het acceptatiegedeelte, leerde ik dat fidgets een grote rol speelden bij het herstel van velen, dus bouwde ik langzaam een verzameling van hand snoepjes op. Ik heb een aantal fidgets in mijn auto, op de rugleuning van mijn bank, in mijn nachtkastje, en op andere probleemplekken in mijn huis.
De Keen was de volgende. Het was duur, maar het speelde om twee redenen een grote rol in mijn herstel: bewustzijn en tracking. Ik realiseerde me niet hoe automatisch mijn trekbewegingen gingen totdat ik me elke keer liet betrappen door de armbanden. En ik haat volgen, hoe waardevol het ook is. Maar Keen heeft een klein knopje dat je kunt indrukken wanneer je je gedrag uitvoert en je kunt naar het overzicht kijken wanneer je er klaar voor bent. Met Keen kan ik mijn gedrag bijhouden met minimale verstoring van mijn leven.” -Laura, 32
Waarde om op te merken: De gouden standaard voor de behandeling van BFRB’s is cognitieve gedragstherapie (CGT).
En de CGT-behandelbenadering met het meeste empirische bewijs erachter is habit reversal training (HRT), een type therapie dat zich richt op repetitief gedrag. HRT bestaat uit verschillende componenten, maar helpt mensen met BFRB’s in principe bij het identificeren van triggers en het beheersen van driften.
Er is een reden waarom sommige van deze strategieën – zoals loggen, je handen bezig houden, of leunen op sociale steun – zo succesvol zijn, en dat is omdat de wetenschappelijke gemeenschap ze in de loop van vele jaren in een gecontroleerde setting heeft bestudeerd en geoptimaliseerd. Maar het mooie van deze strategieën is dat je niet in therapie hoeft te zijn om ze te gebruiken. Natuurlijk, het is geweldig om een goed geïnformeerde professional te hebben om je verantwoordelijk te houden, maar uiteindelijk is het aan jou om deze strategieën in de praktijk te brengen. Het is nooit te laat om opnieuw te beginnen of het opnieuw te proberen.
Respondenten zijn bewerkt omwille van de lengte en/of duidelijkheid.
Gerelateerd:
- Hoe ik omga met trichotillomanie op de werkvloer
- 47 onderliggende ziekten die kunnen lijken op angst
- Hoe hardlopen me hielp om van mijn alopecia te houden en het te accepteren