By CTS Pro Coach Jim Rutberg
Let’s face it; er zijn momenten dat indoor trainer cycling workouts een stuk handiger – en potentieel effectiever – zijn dan buiten fietsen. Ik ben van wielrenner met onbeperkte trainingstijd veranderd in een werkende ouder en carrièreprofessional. Ik heb geleerd om indoor cycling te omarmen als een middel om me fit en slank te houden, zodat ik meer plezier kan hebben tijdens mijn buitenritten. Als coach werk ik ook met veel atleten met tijdgebrek die indoor cycling gebruiken om de impact en effectiviteit te maximaliseren die ze in 60 minuten kunnen krijgen.
Indoor Cycling Workouts You Should Include In Your Training
Hieronder vind je 3 indoor cycling workouts die je in je training zou moeten opnemen. Maar voordat we naar de specifieke workouts gaan, is hier wat je met ze moet doen. Dit zijn individuele sessies, geen trainingsprogramma. Als je 3-4 keer per week traint, dan zijn twee van deze trainingen per week een goed startpunt, met de andere rit(ten) gericht op matige duurkilometers.
Als je 5-6 keer per week traint, zou je drie van deze zwaardere intervalsessies per week kunnen doen, maar vergeet niet om voldoende herstel tussen de sessies toe te staan en pas de intensiteit van je duur- en/of groepsritten aan om ervoor te zorgen dat je totale wekelijkse werkbelasting geschikt is om vooruitgang te boeken.
Je kunt deze fietstrainingen ook buiten doen. Hoe dan ook, de workouts hieronder moeten beginnen met de volgende 10 minuten warmup:
- 3minuten rustig trappen
- 1min FastPedal (lage weerstand, zo snel als u kunt trappen zonder te stuiteren in het zadel)
- 1min rustig trappen
- 1min Max Effort (100+rpm)
- 1min rustig trappen
- 1min Max Effort (100+rpm)
- 2min rustig trappen
De intensiteiten in de onderstaande trainingen zijn beschikbaar voor alle atleten die TrainingPeaks gebruiken. Ga naar uw zone-instellingen in uw account, selecteer ‘CTS’ in het keuzemenu voor automatische berekening en voer uw CTS-veldtestvermogen in. De CTS-veldtest bestaat uit twee tijdritten van 8 minuten, gescheiden door 10 minuten gemakkelijk spinningherstel, en u moet de hoogste van de twee gemiddelde vermogenswaarden invoeren die u tijdens de test registreert.
U kunt hier meer lezen over hoe de CTS-veldtest zich verhoudt tot andere prestatietests, waaronder een 20 minuten durende tijdrit.
Cycling Workout #1
3×9 minuten OverUnder Intervals, 4min easy spinning tussen de intervals
OverUnder Intervals zijn een lactaatdrempelworkout met pieken of versnellingen om de echte eisen van het nemen van trekjes in een paceline of ontsnapping na te bootsen, en het is als een indoorworkout dat de veranderende intensiteiten het nog boeiender maken. Elk interval duurt 9 minuten, maar in die 9 minuten begin je 2 minuten op SteadyState-intensiteit (waargenomen inspanning 8/10), versnel je naar ClimbingRepeat-intensiteit (waargenomen inspanning 9/10) gedurende 1 minuut, keer je terug naar SS-intensiteit gedurende 2min, CR gedurende 1min, SS gedurende 2min, en eindig je met 1min op ClimbingRepeat-intensiteit. Draai rustig voor 4minuten herstel en herhaal dan. Voltooi drie intervallen en neem dan 10-15 minuten om af te koelen. Een meer geavanceerde versie van deze workout is om de “over” inspanningen te verhogen naar PowerInterval (10/10) intensiteit. Naarmate u sterker wordt, kunt u ook de intervallengte opvoeren tot 12 minuten. Met een cooldown komt de workout dan op 68 minuten.
Cycling Workout #2
8x2min PowerIntervals, 2min easy spinning tussen de intervals
PowerIntervals zijn doodsimpel maar ongelooflijk effectief voor het genereren van een geweldige trainingsprikkel in een korte periode. Deze VO2 max intervallen van twee minuten (waargenomen inspanning 10/10) verbeteren het vermogen op VO2 max. Dat lijkt misschien contra-intuïtief voor indoor training in de winter, maar als je weinig trainingstijd hebt, zijn intervallen met hoge intensiteit een goede manier om een trainingsstimulans te bereiken.
Het andere leuke aan intervallen met hoge intensiteit is dat is aangetoond dat ze de prestaties op alle intensiteitsniveaus verbeteren, zoals een opkomende vloed alle schepen optilt.
Gebruik de eerste 15 seconden van elke inspanning om je cadans en vermogen op te voeren tot de maximale intensiteit die je voor de rest van het interval kunt vasthouden. Dit vermogen zal lager zijn dan wat u zou kunnen volhouden voor een reeks PowerIntervals van 1 minuut; u moet “maximale inspanning” voor deze definiëren door wat u kunt volhouden voor de duur van deze specifieke intervallen.
Ontdek hoe u weet wanneer u deze training voortijdig moet stoppen? Het herstel tussen de intervallen bestaat uit 2 minuten rustig trappen. Beginners kunnen dit opdelen in twee sets van 4x2min PowerIntervals met 4 minuten rustig doortrappen tussen de sets. De totale “werktijd” is hetzelfde, maar het extra herstel kan de kwaliteit van de laatste 4 inspanningen verbeteren.
Cycling Workout #3
3 sets van 8×30 seconden Speed Intervals, 30 seconden tussen de intervallen, 5 minuten tussen de sets
SpeedIntervals zo kort zijn in wezen versnellingen. Je versnelt 30 seconden, laat de versnelling 30 seconden terugspringen terwijl je lichtjes trapt, en versnelt dan opnieuw. En nog eens, en nog eens tot je 8 versnellingen voltooid hebt. De eerste paar versnellingen lijken makkelijk, maar deze training wordt snel zwaar!
Dit is een geweldige training voor fietscrossers en criteriumracers, en op een indoor trainer gaat de tijd heel snel voorbij! Om de specificiteit voor racers te verhogen, vergeet niet om sommige of alle van deze versnellingen in de druppels te doen. Zorg ervoor dat de versnellingen volledige inspanningen zijn, stel je voor dat je versnelt om een kloof te overbruggen of de winnende ontsnapping tot stand te brengen!
Na het beëindigen van je interval set, spin rustig voor ten minste nog eens 10 minuten om af te koelen. En onthoud dat je voor korte trainingen als deze geen calorieën op de fiets hoeft te verbruiken, maar wel minstens één flesje vloeistof.
Wil je meer weten over de fietstrainingen die we met onze gecoachte atleten gebruiken? Je leest er hier meer over.
Als je op zoek bent naar een progressief trainingsplan dat je kunt gebruiken met indoor training, kijk dan eens naar ons TrainRight Membership dat uitgebreide trainingsplannen en advies van professionele coaches bevat.
Jim Rutberg is een Pro Coach voor CTS en co-auteur van verschillende boeken over training en voeding, waaronder “The Time-Crunched Cyclist, 2nd Ed.” en “The Time-Crunched Triathlete”.