-
Grote tekstgrootteGrote tekstgrootteReguliere tekstgrootte
Hoewel u geen zin zult hebben om een marathon te lopen, is het voor de meeste vrouwen gunstig om tijdens de zwangerschap enige vorm van lichaamsbeweging te doen.
Maar tijdens deze periode moet u uw oefeningsplannen vroegtijdig met uw arts bespreken en uw normale oefenroutine aanpassen. De aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging hangt gedeeltelijk af van uw conditie voor de zwangerschap.
De voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap
Het lijdt geen twijfel dat lichaamsbeweging goed is voor zowel u als uw baby (als er zich geen complicaties voordoen die uw mogelijkheden om tijdens uw zwangerschap lichaamsbeweging te nemen beperken). Lichaamsbeweging kan u helpen het volgende te bereiken:
- zich beter voelen. In een tijd waarin je je afvraagt of het mogelijk is dat dit vreemde lichaam van jou is, kan lichaamsbeweging je gevoel van controle en je energieniveau verhogen. Niet alleen zal het je beter doen voelen door het vrijkomen van endorfines (chemische stoffen die door de hersenen worden aangemaakt), maar het zal je ook in staat stellen het volgende te doen:
- Verlicht rugpijn en verbeter uw houding door uw rugspieren te versterken en te verstevigen, vermindert constipatie door de stoelgang te versnellen
- voorkomt verslechtering van de gewrichten (die tijdens de zwangerschap de neiging hebben losser te worden als gevolg van hormonale veranderingen) door de vloeistof te activeren, maar niet de vloeistof zelf. hormonale veranderingen) door de synoviale vloeistof te activeren die als smeermiddel fungeert
- u beter helpen slapen door stress en angst te verlichten die u ’s nachts rusteloos maken
- u er beter doen uitzien. Lichaamsbeweging verhoogt de bloedtoevoer naar de huid, waardoor deze er frisser en gezonder uitziet.
- Voorbereid en bereid uw lichaam voor op de geboorte van uw baby. De bevalling zal gemakkelijker verlopen als uw spieren sterk zijn en uw hart in goede conditie is. Controle over de ademhaling kan je ook helpen om met pijn om te gaan. En in het geval van een langdurige bevalling speelt het vermogen om pijn te weerstaan een zeer belangrijke rol.
- U krijgt sneller uw figuur van voor de zwangerschap terug. U zult minder vet opbouwen tijdens de zwangerschap als u blijft sporten (als u sportte voordat u zwanger werd). Maar probeer niet af te vallen door te sporten tijdens de zwangerschap. Voor de meeste vrouwen is het doel om hun conditie op peil te houden tijdens de zwangerschap.
Hoewel er nog steeds discussie is over de bijkomende voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap, hebben sommige studies aangetoond dat lichaamsbeweging zelfs het risico van een vrouw op complicaties, zoals pre-eclampsie en zwangerschapsdiabetes, kan verminderen.
Wat is een geschikt oefenplan tijdens de zwangerschap?
Dit hangt af van wanneer u met het plan begint en of uw zwangerschap complicaties heeft. Als u regelmatig sportte voordat u zwanger werd, ga dan door met uw programma, zo nodig met wat aanpassingen.
Als u niet in vorm was voordat u zwanger werd, hoeft u zich geen zorgen te maken. Begin langzaam en bouw geleidelijk op naarmate je sterker wordt. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt ten minste 150 minuten (2,5 uur) aërobe activiteit van matige intensiteit per week aan voor gezonde vrouwen die niet erg actief of zeer actief zijn. Als u in goede gezondheid verkeert, zijn de risico’s van matig intensieve activiteit tijdens de zwangerschap zeer laag en het verhoogt niet het risico op een laag geboortegewicht, vroeggeboorte of zwangerschapsverlies.
Voordat u uw oude trainingsroutine voortzet of een nieuwe begint, moet u met uw arts praten over lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap. Bespreek eventuele zorgen met uw arts.
U zult de oefeningen moeten beperken als de volgende problemen zich voordoen:
- zwangerschap-geïnduceerde hypertensie
- vroege weeën
- vaginaal bloedverlies
- voortijdige breuk van de vliezen, ook bekend als “ruptuur van de zak” (de zak vruchtwater die de foetus omgeeft)
Welke oefeningen kunt u doen?
Dit hangt af van het soort oefening dat u wilt en het advies van uw arts. Veel vrouwen houden van dansen, zwemmen, wateraerobics, yoga, pilates, fietsen of wandelen. Zwemmen is vooral aantrekkelijk, omdat het je een drijfgevoel geeft (kunnen drijven en je gewichtloos voelen). Probeer een combinatie van cardiovasculaire (aërobe), kracht- en flexibiliteitsoefeningen, maar vermijd elke beweging waarbij u moet springen.
Veel deskundigen bevelen wandelen aan. Het is makkelijk om je tempo aan te passen, heuvels en afstand toe te voegen. Als u net begint, loop dan drie keer per week een kilometer in een matig tempo. Voeg elke week een paar minuten toe, verhoog uw snelheid en voeg ten slotte hellingen toe aan uw circuit. Ongeacht uw niveau, gevorderd of beginner, loop de eerste 5 minuten langzaam om op te warmen en gebruik de laatste 5 minuten om het rustiger aan te doen.
Als u vroeger hardliep voordat u zwanger werd, kunt u in veel gevallen tijdens de zwangerschap blijven hardlopen, hoewel u uw routine misschien moet aanpassen.
Wat voor soort oefening u en uw arts ook besluiten dat geschikt is, het belangrijkste is om aandacht te besteden aan de signalen die uw lichaam uitzendt. Veel vrouwen worden bijvoorbeeld duizelig tijdens de eerste maanden van hun zwangerschap, en naarmate de baby groeit, verschuift hun zwaartepunt. Zij kunnen het dus moeilijk hebben om hun evenwicht te bewaren, vooral tijdens het laatste trimester.
Jouw energieniveau kan nogal verschillen van dag tot dag. En naarmate je baby groeit en je longen samenknijpt, zul je merken dat je tijdens het sporten minder lucht kunt inademen (samen met de zuurstof die erin zit). Als je lichaam zegt dat je moet stoppen, stop dan!
Jouw lichaam zegt je te stoppen als het volgende gebeurt:
- u voelt zich moe
- u bent duizelig
- u hebt hartkloppingen (sterke hartslag)
- u bent kortademig
- u voelt pijn in uw rug of bekken
En als u niet kunt praten tijdens het sporten, betekent dit dat u te krachtig traint.
Het is ook niet goed voor de lichaamstemperatuur van uw baby om te stijgen boven 102,6 graden Fahrenheit (39 graden Celsius). Dit kan problemen veroorzaken met de ontwikkeling van de foetus, vooral in het eerste trimester, en kan leiden tot geboorteafwijkingen. Het wordt aanbevolen niet te veel te oefenen bij warm weer.
Wanneer het warm is, oefen dan niet buiten tijdens de warmste uren (10.00 uur tot 15.00 uur) of oefen in een ruimte met airconditioning. Denk er ook aan dat je bij zwemmen niet merkt of je lichaamstemperatuur te hoog oploopt, omdat het water voor een koele sensatie zorgt.
Oefeningen om te vermijden
De meeste artsen raden zwangere vrouwen aan om oefeningen waarbij je op je rug moet liggen na het eerste trimester te vermijden.
Onverminderd andersluidende instructies van uw arts, is het ook raadzaam activiteiten te vermijden die het volgende met zich meebrengen:
- stuiteren
- impactoefeningen (elke beweging waarbij men moet dalen en stijgen)
- springen
- snel van richting veranderen
- blessures aan de buikstreek riskeren
Het is meestal aan te raden sporten te vermijden die enige vorm van lichamelijk contact met zich meebrengen, alpineskiën, diepzeeduiken en paardrijden, vanwege de verwondingen die ze kunnen veroorzaken.
Terwijl sommige artsen het aanvaardbaar achten om aan step-aerobics te doen, zolang u de staphoogte vermindert naarmate uw zwangerschap vordert, wijzen andere artsen erop dat de kans om te vallen groter is, gezien de verandering van het zwaartepunt van de zwangere vrouw. Als u ervoor kiest aerobics te doen, zorg er dan voor dat u zich niet overbelast tot het punt van uitputting.
En raadpleeg uw arts als u een van deze symptomen ervaart tijdens een oefening:
- vaginaal bloedverlies
- ongewone pijn
- duizeligheid of licht gevoel in het hoofd
- ongewone kortademigheid
- snelle hartslag of pijn op de borst
- hartkloppingen of pijn op de borst
- verlies van vocht uit de vagina
- samentrekkingen van de baarmoeder
.
Kegeloefeningen
Hoewel de effecten van Kegeloefeningen niet visueel waarneembaar zijn, gebruiken sommige vrouwen ze om incontinentie te verminderen, sommige vrouwen gebruiken ze om incontinentie (urineverlies), veroorzaakt door de baby die op de blaas rust, te verminderen. Kegeloefeningen helpen de “bekkenbodemspieren” (de spieren die helpen de blaas onder controle te houden) te versterken.
Kegeloefeningen zijn gemakkelijk en kunnen worden gedaan wanneer je maar een paar seconden tijd hebt: zittend in de auto, achter een bureau of staand in een winkel. Niemand zal zelfs merken dat je ze doet!
Om de spieren te vinden die je moet gebruiken, doe je net alsof je wilt stoppen met plassen. Trek die spieren een paar seconden samen en laat ze dan los. Als je de juiste spieren gebruikt, zul je een ruk voelen. Of plaats een vinger in je vagina en voel ze samentrekken. Uw arts kan u ook helpen de juiste spieren te identificeren.
Wanneer u Kegel-oefeningen doet, moet u het volgende in gedachten houden:
- Trek tegelijkertijd geen andere spieren aan (buik of benen, bijvoorbeeld). U moet zich concentreren op de spieren die u traint.
- Houd uw adem niet in tijdens de oefeningen, want het is belangrijk dat uw lichaam en spieren zuurstof blijven ontvangen wanneer u een oefening doet.
- Doe niet regelmatig Kegel-oefeningen tijdens het plassen, omdat dit ertoe kan leiden dat de blaas niet volledig wordt geleegd, waardoor het risico op urineweginfecties toeneemt.
Hoe te beginnen
Overleg altijd eerst met uw arts voordat u met een oefenprogramma begint. Als u klaar bent om te beginnen, doe dan het volgende:
- Start langzaam. Als u nog niet actief bent geweest, is 5 minuten lichaamsbeweging per dag een goede manier om te beginnen. Voeg elke week 5 minuten toe totdat u 30 minuten hebt bereikt.
- Draag comfortabele, loszittende kleding en draag een geschikte beha om uw borsten te beschermen.
- Drink veel water om een te sterke stijging van de lichaamstemperatuur en uitdroging te voorkomen.
- Niet sporten als u ziek bent.
- Op warme, vochtige dagen liever wandelen in een winkelcentrum met airconditioning.
- Luister vooral naar de signalen die uw lichaam u geeft.