Bij het trainen voor het boksen, kan het vermoeiend worden om te proberen en voortdurend creatief te zijn met nieuwe combinaties en oefeningen om te doen zonder een partner. Als je solo traint, ben je zeer beperkt met welke aspecten van de training geoefend kunnen worden, en dat is een van de redenen waarom een zware zak zo’n belangrijke rol speelt in de training van een bokser.
De zware zak wordt al lang gebruikt in de bokstraining. Het stelt u in staat om bepaalde bewegingen te oefenen en zo verfijnd en kieskeurig te zijn als u wilt, zonder een trainingspartner door de pijnlijke taak te zetten om daar te staan terwijl u dezelfde stoot 300 keer gooit. Het kan ook zo hard worden geslagen als je wilt, omdat je niemand anders zult schaden wanneer je op de zware zak slaat.
Hier zijn 5 combinaties die je in je eentje op de zware zak kunt oefenen:
Schrijf je in op ons Youtube-kanaal om op de hoogte te blijven van video’s!
Combo 1 – Jab, Cross, Hook.
Deze combinatie is geweldig voor het landen van de linker hook rond de guard van je tegenstander. De jab en cross gericht op het gezicht moet je tegenstander’s guard naar voren te brengen, het blootstellen van de zijkant van het gezicht voor de linker haak om te landen flush op de kaak, oor, of tempel. Probeer het tempo van alle drie de stoten gelijk te houden, in plaats van twee snelle stoten en een langere pauze voor de linkse hoek, wat vaak het geval is bij zelfs ervaren boksers. Zorg er ook voor dat je tussen de combinaties in en uit het bereik beweegt, om tegelijkertijd je voetenwerk te oefenen.
Combo 2 – Jab, Body rip, Hook.
Het kan moeilijk zijn om de linker stoot 3 keer achter elkaar in verschillende hoeken te gebruiken, maar zoals met alle dingen, hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het wordt. Concentreer je op het genereren van kracht door je schouders te roteren tussen de stoten. Je kunt dit doen door je linkerschouder naar achteren te trekken voor de body rip, en weer voor de hook, maar we zullen proberen de jab pittig te houden, om onze tegenstander te verrassen met de eerste stoot. Laat de combinatie iets langzamer gaan, want we richten ons op hard slaan in plaats van snel.
Combo 3 – Jab, Cross, Jab, Cross (vier rechte stoten)
In deze bokscombinatie proberen we te oefenen met stoten met zowel snelheid als kracht. Veel mensen kunnen stoten met snelheid of kracht, maar het is moeilijk om beide tegelijk te gebruiken terwijl we in balans blijven op onze voeten. Door kleine stapjes te nemen, kunnen we ons gewicht lichtjes aanpassen om in evenwicht te blijven voor de volgende stoot. Oefen het tegelijkertijd neerzetten van de linkervoet bij elke linker stoot en de rechtervoet tegelijkertijd bij elke rechter stoot, zoals in de video te zien is. Als je de moeilijkheidsgraad wilt verhogen, kun je ervoor kiezen om het aantal stoten te verhogen naar 6 of 8 rechte stoten, maar zorg ervoor dat je je timing en balans behoudt naarmate het aantal stoten toeneemt.
Combo 4 – Jab, Cross, Uppercut, Cross, Hook.
In combo 3 hebben we geoefend met het gooien van meerdere rechte stoten en het behouden van onze balans. In deze bokscombinatie gaan we nog een stapje verder, en voegen we een aantal opstoten en haken toe. Probeer je te concentreren op de juiste timing van de stoot, dat wil zeggen dat je niet “duwt” tegen de zak, waardoor je combinatie vertraagt, maar dat je de zak raakt en de kracht van je arm/lichaam beëindigt zodra je de solide verbinding voelt tussen je vuist en de zware zak. Zorg er ook voor dat de handen terugkomen om het gezicht te beschermen na elke stoot.
Combo 5 – Jab, Cross.
Om te oefenen onze afstand te perfectioneren, kunnen we gebruik maken van het momentum van de zak. Zoals in de video te zien is, veroorzaakt het geven van een kleine duw aan het begin van de zak een zwaaiende beweging, die zal helpen bij het stimuleren van een tegenstander die naar ons toe stapt, zodat we kunnen oefenen met stoten zodra ze binnen je stootbereik komen. Waar we in deze combinatie naar streven is om de zak te raken op een afstand dat onze arm op zijn langst is. Als we wachten tot de zak te dichtbij is, verliezen we de “snap” van de stoot en verliezen we veel van de kracht. We zouden moeten streven naar het ontwikkelen van kracht door onze stoten, evenals het perfectioneren van onze afstand, dus zorg ervoor dat je zo hard slaat als je kunt, zonder integriteit te verliezen door de techniek van de stoot.
Voorbeeld workout
Hier is een manier waarop je deze zak routine kunt combineren met een paar andere oefeningen om jezelf een eenvoudige maar effectieve boks workout te geven. Uiteraard zul je nooit gevechtsklaar worden door deze workout alleen thuis te herhalen, maar het is een geweldige workout voor die dagen dat je niet naar de sportschool kunt komen:
- Dynamische bewegingen/strekkingen om op te warmen.
- 3 km hardlopen
- 2 x 3 min rondes overslaan
- 2 x 3 min rondes schaduw boksen
- (korte rust)
- Rondes met zware zak (5 x 3 minuten rondes)
Ronde 1 – Combo 1
Ronde 2 – Combo 2
Ronde 3 – Combo 3
Ronde 4 – Combo 4
Ronde 5 – Combo 5 - *Doe elke combinatie repetitief met een korte pauze ertussen (2 of 3 seconden).
- cool down met lichte schaduw box voor 1 x 3 minuten ronde en wat stretches.
Als u in de Logan gebied bent en wilt proberen boksen, neem contact met ons op om gratis een les uit te proberen!
Kijk eens naar onze affiliate boksschool! The Boxing Institute.