De overhead squat krijgt in sommige kringen niet genoeg aandacht en wordt in andere kringen misschien te veel benadrukt. Sommige mensen beschouwen het als inferieur aan grotere lifts zoals de back squat, terwijl anderen de voordelen ervan benadrukken als een superieure core oefening. Een recente studie in het Journal of Strength and Conditioning Research behandelde deze controverse.
In de studie namen onderzoekers een groep rugbyspelers die ervaren lifters waren en lieten ze back squats en overhead squats uitvoeren op 60%, 75% en 90% van hun drie-rep max. Hun squats werden bestudeerd met elektromyografie (EMG) om de hoeveelheid activiteit in hun spieren te analyseren. De onderzoekers richtten zich op romp- en onderlichaamspieren, maar keken ook naar de voorste delts.
Technisch gezien presteerde de overhead squat beter dan de back squat voor de voorste rompspieren, zoals gemeten door de EMG-activiteit van de rectus abdominis en de externe oblique. De auteurs van de studie merkten echter snel op dat het om een klein, zij het significant, verschil van 2%-7% ging. Vanwege het kleine percentage, concludeerden zij dat de beweringen van superioriteit van de overhead squat voor de rompmusculatuur daarom vals zijn.
Maar laat me hier even advocaat van de duivel spelen. Ten eerste, een verbetering tot zeven procent is niet te verwaarlozen. Dat is een groot verschil als het in de loop van de tijd optelt. Ten tweede, ervaring met de overhead squat is een grote factor. Weinig mensen zijn er zo mee geoefend als met de back squat, wat resultaten als deze kan beïnvloeden. Ten derde waren de overhead squats lichter belast. Deze studie richtte zich vooral op het relatieve gewicht, dat wil zeggen het percentage van de one rep max, dus de back squat belastingen waren hoger. Toen ze pond voor pond vergeleken, had de overhead squat een hogere EMG-activiteit in elke spier behalve de gluteus maximus, en alleen tijdens de concentrische fase.
Back squats, aan de andere kant, kunnen worden opgetild met grotere belastingen. Hoewel de overhead squat beter kan zijn voor de voorste romp, bleek uit de studie dat de back squat beter was voor elke andere onderlichaams- en rompspier wanneer vergeleken bij relatieve belastingen in plaats van absolute. De enige andere spieren die ze testten waren de voorste delts die, niet verrassend, veel harder werden geraakt bij de overhead squat.
De onderzoekers vergeleken ook beide squats met traditionele kernbewegingen zoals sit ups en planken. De rectus abdominis en de externe obliques vertoonden beide veel meer activiteit van de kernbewegingen. Daarentegen, beide soorten squats raken de erector spinae veel harder.
We kunnen een paar dingen leren van dit onderzoek. Ten eerste, een goed afgeronde routine is, natuurlijk, ideaal. Elke oefening heeft enige beperking. Ten tweede, voor een spierfocus is de back squat superieur aan de overhead squat, met uitzondering van de voorste rompspieren, die sowieso harder worden gewerkt door andere core-oefeningen.
Dus terwijl we de overhead squat misschien willen dumpen (of er nooit mee beginnen), houd in gedachten dat er andere zeer goede redenen zijn om het te doen. De deelnemers aan deze test konden full range of motion overhead squats uitvoeren met een behoorlijk gewicht. Dat is een prestatie die veel lifters niet kunnen leveren, niet vanwege zwakte, maar eerder vanwege onbeweeglijkheid. De overhead squat blijft een geweldige test van mobiliteit en flexibiliteit, en kan helpen bepalen waar je back squat misschien meer werk nodig heeft.