De CrossFit standaard workout bekend als “Diane” bestaat uit:
21-15-9 reps van:
- 225-pond Deadlifts
- Handstand Push Ups
Diane is een van de vele benchmark WODs vernoemd naar meisjes. Naast de workouts voor meisjes is er ook een groep ongewoon zware en langere WODs genoemd naar helden zoals gesneuvelde soldaten, brandweerlieden en politieagenten. Deze trainingen vormen een gemeenschappelijke basis voor CrossFitters over de hele wereld. Dus natuurlijk willen we zien hoe we ons meten met de concurrentie. Met deze workouts strijdt iedereen in het land met exact dezelfde regels en bewegingen. Dit klinkt als een leuke manier om je vrienden uit te dagen, je te meten in de sportschool, en te zien hoe je scoort ten opzichte van de professionals, toch?
Helaas kennen mensen hun eigen beperkingen niet, zodat de meisjes en helden veranderen in een verkeersongeluk van vreselijke vorm, veel te ver over de limieten duwen, over de vloer rollen, en andere negatieve gevolgen. Vanwege het belang dat aan deze trainingen wordt gehecht, willen mensen ze vaak niet schalen, en zelfs als ze dat doen, is het een gekke sprint naar de finish.
Dit is de verkeerde manier om deze benchmark-workouts te benaderen. Je moet trainen passend bij waar je bent in de ontwikkeling van je beweging, conditie, coördinatie en mentale vermogen, evenals je fitness- en gezondheidsniveau voor een bepaalde dag.
Vier stappen naar succes met CrossFit Benchmark Workouts:
- Stap 1: Check je ego bij de deur.
- Stap 2: Leer op de juiste manier te schalen.
- Stap 3: Ken uw geschikte intensiteit.
- Stap 4: Lach volgend jaar deze keer als je gekke resultaten hebt in plaats van blessures.
Step 1: Check Your Ego at the Door
Het ego bij de deur checken betekent dat je in je lichaam moet inbellen. Wat je eerder deed op deze WOD of een andere doet er niet toe. Wat vertelt je lichaam je vandaag? Heb je genoeg geslapen, heb je water gedronken of ben je net thuisgekomen van een marathon van werken, twaalf koppen koffie en het omgaan met stress thuis? Kom vroeg naar de sportschool en neem de tijd om bij jezelf te rade te gaan, in plaats van halverwege de warming-up binnen te glippen en met iedereen te praten.
Stap 2: Leer op de juiste manier te schalen
Leren voor jezelf te schalen is een vaardigheid. Het vereist begrip van zowel het doel van de workout als geheel als het doel van de bewegingen binnen de workout. Diane voor de professionele atleten is een sprint.
- Dan Bailey zette een nieuw wereldrecord op Diane met een 1:35 tijd.
- Kristan Clever zette een nieuw wereldrecord op Diane met 1:54 tijd.
Als we deze scores vergelijken met hardlopen, zijn dit concurrerende 600m tijden voor een goede middelbare school atleet die een sprint loopt. Dus dit betekent dat Diane een relatief all-out inspanning is met bijna ongebroken vorm. Dit betekent dat de bewegingen minder dan 80% van je 1RM moeten zijn, en waarschijnlijk minder dan 65-70% van je 1RM voor je om er doorheen te knallen terwijl je ook een goede vorm behoudt.
- Mannen: Om de training uit te voeren zoals voorgeschreven, moet je een 1RM deadlift hebben van 325 pond (225 is ruwweg 70%).
- Vrouwen: Om de workout uit te voeren zoals voorgeschreven, moet je een 1RM deadlift hebben van 200lbs (135 is ruwweg 70%).
Wat betreft de handstand push ups, om Diane te doen zoals geschreven, moet je in staat zijn om één set van twintig handstand push ups te doen terwijl je volledig bent uitgerust. Als je er niet zoveel kunt doen, dan zul je er echt voor boeten in de tweede en derde ronde van de training.
Hoe schaal je “Diane”
Eerst schalen we de belasting, en ten tweede schalen we de bewegingen. Dit is een wetenschap en een kunst.
Schalen van de Deadlift
Als u niet de hierboven vereiste hoeveelheid kunt deadliften, neemt u uw 1RM deadlift en vermenigvuldigt u deze met 70%. Dat zou je de juiste belasting moeten geven. Dit zal nog steeds een moeilijke hoeveelheid zijn, maar stelt u in staat om op een fatsoenlijk tempo te bewegen. Bijvoorbeeld, als je huidige 1RM 185lbs is, moet je 130lbs deadliften voor de training. Als je 1RM 100lbs is, moet je 70lbs deadliften voor de training.
Dit is, natuurlijk, in de veronderstelling dat je een goede deadlift hebt om mee te beginnen. Wat als je een beginner bent en dit is je eerste week of maand in de box? Nou, je moet je coach laten beoordelen of je vorm wel goed genoeg is om high rep deadlifts op snelheid uit te voeren. Als je vorm niet goed genoeg is, dan kun je kettlebell deadlifts vervangen door kettlebell deadlifts. Als je geen kettlebell deadlifts kunt uitvoeren met een stabiele kern en rechte rug, dan werk je misschien terug naar lichaamsgewicht squats. Squats nog steeds betrekken heup extensie, zijn voornamelijk onderlichaam en posterior keten, en kunt u aanzienlijke metabolische werk te bereiken.
Schalen de Handstand Push Ups
Handstand push-ups zijn moeilijk, zo niet onmogelijk voor de gemiddelde persoon. Dus kunnen we in deze volgorde schalen, van beginner tot gevorderde:
- Incline Push Up – handen zijn hoger dan voeten
- Push Up
- Ring Push Up
- Decline Push Up – voeten zijn hoger dan hoofd
- Handstand Push Up
De allerbelangrijkste factor in elke push up variatie is core stability. Als je geen solide kern kunt houden en begint door te zakken tijdens de beweging, dan moet je het niet doen. Het ontwikkelen van kracht en coördinatie kost tijd. Als je niet zeker weet welke beweging je moet doen, kies dan voor de makkelijkste. Je kunt push ups bijna oneindig schalen door de hoek aan te passen, dus zoek wat goed voor je werkt en begin je van daaruit te ontwikkelen.
Als het je doel is om een benchmark-workout uit te voeren en je kunt het nog niet doen zoals geschreven, gebruik dan je hulpwerk buiten de les en de trainingstijd om dit doel te helpen bereiken. Werk aan je deadlift kracht en uithoudingsvermogen of besteed tijd aan bovenhandse lifts om schouderkracht en stabiliteit op te bouwen. Pas als je lichaam er klaar voor is, mag je op volle intensiteit aan relatief moeilijke bewegingen gaan werken. En onthoud stap vier – lach volgend jaar om deze tijd als je gekke resultaten hebt in plaats van geblesseerd te raken zoals anderen.