Je staat misschien sceptisch tegenover proteïne. Eiwitpoeders zijn momenteel in opmars, en hoewel je misschien denkt dat ze alleen bedoeld zijn voor mensen die vetvrije spieren willen opbouwen of in omvang willen toenemen, doet eiwit zoveel meer en is het een onmisbaar onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Eiwitten zijn biochemische moleculen die ketens van aminozuren bevatten. Eiwit kan helpen bij het herstellen en creëren van weefsel (inclusief spieren), wordt gebruikt om hormonen en enzymen te maken, en is een bouwsteen voor alles van kraakbeen en botten tot haar en nagels. Omdat ons lichaam eiwitten op zoveel manieren gebruikt, helpt het binnenkrijgen van voldoende eiwitten via uw voeding niet alleen om uw lichaam te geven wat het nodig heeft, maar is het ook essentieel voor uw algehele gezondheid. Maar niet alle eiwitten bevatten dezelfde aminozuren, en daarom heb je misschien wel eens gehoord over “complete” en “incomplete” eiwitten.
Dus wat is precies het verschil?
Hier is de essentie: in totaal zijn er twintig verschillende soorten aminozuren, waarvan ons lichaam er elf zelf kan produceren. De andere negen, die “essentiële aminozuren” worden genoemd, kunnen we alleen binnenkrijgen via voeding, suppletie, of een combinatie van die twee.
Een compleet eiwit is een eiwit dat alle negen aminozuren bevat die ons lichaam nodig heeft: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan, en valine. Hoewel artsen het er over het algemeen over eens zijn dat de beste manier om eiwitten binnen te krijgen via de voeding is, worden eiwitten over het algemeen gevonden via dierlijke bronnen, zoals vis, gevogelte, vlees, zuivelproducten en eieren. Hoewel er enkele veganistische bronnen zijn, zoals quinoa, bonen, bepaalde noten en volle granen, kan het moeilijk zijn om dezelfde niveaus van eiwitten te krijgen via een plantaardig dieet als via een dieet dat dierlijke producten bevat.
Een onvolledig eiwit is er een dat niet alle negen van deze essentiële aminozuren bevat. Bonen, specifieke noten, en tofu zijn een paar voorbeelden van onvolledige eiwitbronnen, dus het eten van deze voedingsmiddelen alleen voor eiwit zal je niet alle aminozuren geven die je lichaam nodig heeft. Dat gezegd hebbende, hoe gevarieerder je dieet, hoe waarschijnlijker het is dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt, dus het is mogelijk voor vegetariërs en veganisten die een verscheidenheid aan verschillende voedingsmiddelen eten om genoeg eiwitten binnen te krijgen.
Veel vegetariërs en veganisten combineren verschillende eiwitbronnen met elkaar, in plaats van te proberen alleen volledige eiwitten te vinden, omdat het combineren van verschillende onvolledige eiwitbronnen samen in een gerecht kan helpen een volledige eiwitmaaltijd te creëren. Je hebt waarschijnlijk al verschillende van deze combinaties gegeten zonder het te beseffen, zoals pindakaas op brood, hummus en pita, bruine rijst en bonen of chili en maïsbrood, om er een paar te noemen. Neem het maar van de FDA aan:
“Granen zijn laag in het aminozuur lysine, terwijl bonen en noten (peulvruchten) laag zijn in het aminozuur methionine. Wanneer granen en peulvruchten samen worden gegeten (zoals rijst en bonen of pindakaas op volkorenbrood), vormen ze een compleet eiwit.”
Dus voor wie heeft dit gevolgen?
De meesten van ons krijgen genoeg eiwitten binnen via onze voeding. Als vis, gevogelte en eieren deel uitmaken van uw normale dieet, hoeft u zich geen zorgen te maken!
Hetzelfde kan worden gezegd van veganisten die bewust omgaan met eiwitinname, of dat nu betekent dat je aanvullende eiwitten handig combineert, of dat je ervoor kiest om regelmatig complete eiwitten te eten.
Als je niet veel complete eiwitbronnen eet, of besluit een eiwitsupplement aan je dieet toe te voegen, zoek dan naar een poeder dat een compleet eiwit is.
Denk er eens zo over: waarom zou je ervoor kiezen om slechts een deel van wat je lichaam nodig heeft (zoals zes of zeven van de essentiële aminozuren) in te nemen, als je ze alle negen uit één bron kunt halen? Hoewel sommige mensen kiezen voor onvolledige proteïnen gericht op specifieke gezondheidsdoelen (zoals collageen, een populair proteïne dat wordt gebruikt om haar, huid en nagels gezond te houden), als je doel de algehele gezondheid en welzijn is, dan is een compleet proteïne de beste manier om te gaan. Wei en caseïne zijn beide complete eiwitten, en zijn een geweldige plek om te beginnen.