Misschien train je pas een paar maanden of misschien sta je al sinds je twaalfde onder de lat. Hoe dan ook, je bent waarschijnlijk overspoeld met programma’s waarin de nieuwste en beste methodes worden aangeprezen om je jacked te krijgen en je in topvorm te houden voor het leven.
Zeker, lineaire periodisering kan werken voor sommige lifters en er zijn velen die hun onsterfelijke liefde aan de 5×5 aanpak zweren. Progressieve overbelasting is een van de belangrijkste onderliggende principes van kracht en conditionering, dus er is geen twijfel dat het toevoegen van meer gewicht elke sessie zal werken.
Maar misschien is het tijd om opnieuw te evalueren of dit de meest optimale aanpak is voor elke lifter? Wat gebeurt er als je iemand bent die van afwisseling en zelfexperimenteren houdt? Denk je niet dat het een beetje saai gaat worden opgesloten in hetzelfde sjabloon met weinig afwijking voor meerdere maanden op een moment?
Ik ben zeker niet vergoelijken programma hoppen, zoals het is een van de belangrijkste redenen velen nooit zien een soort van lange-termijn progressie in hun liften. Maar misschien is het tijd om de training in een nieuw licht te bekijken en een aantal variabelen te overwegen die je programmering kunnen verbeteren.
De laatste tijd is er nogal wat onderzoek gedaan naar een onderwerp dat bekend staat als dagelijkse golvende periodisering (DUP). Dus, wat is het, hoe je het toepast, en waarom is het (potentieel) beter dan een traditionele aanpak?
De antwoorden zouden je kunnen verrassen…
You Gonna Learn Today
In kracht en conditioning, weten we dat het Repeated Bout Effect stelt: “Opeenvolgende oefenperioden van dezelfde oefening, herhaald binnen enkele dagen tot enkele maanden, veroorzaken niet zoveel schade als de eerste. “1 In wezen is je lichaam goed in het aanpassen aan stimuli om de homeostase te handhaven.
Normaal draait periodisering om het concept van het manipuleren van specifieke variabelen om de trainingsaanpassingen in de loop van een jaar te maximaliseren. Dit kan op verschillende manieren worden gedaan: lineair, omgekeerd lineair, golvend, blokken, golven, fasen, enzovoort. Ik zal je niet vervelen met een beschrijving van elke methode en het onderzoek erachter, maar elk heeft zijn tijd en plaats, afhankelijk van de lifter en andere trainingsvariabelen.
Originally, programs were built on specific mesocycles or blocks of training designed to generate specific adaptations within the musculoskeletal or cardiovascular system. Als zodanig zou je typisch kracht, snelheid, kracht of hypertrofie blokken tegenkomen in de loop van een jaar lange macrocyclus.
Ook, bonuspunten als je de Kevin Hart referentie hierboven.
Graven in Daily Undulating Periodization (DUP)
DUP draait om het idee van hoge frequentie training door het veranderen van de dagelijkse stimulus (volume / intensiteit / rep ranges / oefening selectie / etc). Niet alleen hoge frequentie in het algemeen, maar hoge frequentie voor specifieke liften om het motorisch leren te verbeteren door herhaalde blootstelling aan dezelfde beweging onder verschillende omstandigheden (set/reps).
Dus, in plaats van je te concentreren op hetzelfde onderdeel gedurende 4 weken achter elkaar, zou je je nu kunnen richten op meerdere onderdelen binnen dezelfde week van training. Laten we zeggen dat je op dit moment 3 trainingen per week gebruikt en dat je je voor het grootste deel richt op kracht met een eenvoudige, lineaire 5×5 aanpak. Welnu, nu ga je je training opdelen in 3 trainingen, elk met een duidelijk doel: kracht, vermogen en hypertrofie.
Als je basis wilt blijven, hoef je niets anders in je training aan te passen dan sets en reps om het doel van elke trainingssessie te veranderen. Er zijn echter allerlei andere dingen die je zou kunnen toevoegen als je zou begrijpen hoe je ze effectief programmeert (HRV, procentuele belastingverlagingen, RPE’s, enzovoort); ik bied je alleen een heel basaal overzicht en begrip van de methodologie, zodat je die vandaag in je eigen training kunt toepassen.
Okee, nu je de basis hebt begrepen, is het tijd om wat oefeningen te selecteren, de principes te overbelasten en wat winst te boeken. Hier is een heel kort en bondig DUP schema:
| Maandag – Kracht | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat (piramide omhoog) | 4 | 5 |
| Close-Grip Bench | 4 | 5 |
| Trap Bar Deadlift | 5 | 3 |
| Overload Principle: Voeg extra gewicht toe zodra alle toegewezen reps kunnen worden voltooid. | ||
| Woensdag – Kracht | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 2 |
| Pauze Bank | 3 | 3 |
| Speed Sumo Deadlift | 10 | 1 |
| Overbelastingsprincipe: Voeg 2 extra sets toe aan elke oefening met een vast gewicht. Zodra alle sets kunnen worden voltooid, verhoogt u het gewicht. | ||
| Vrijdag – Hypertrofie | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 6-8 |
| DB Bench | 4 | 10-12 |
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Overload Principle: Zodra de gewichtheffer het hoogste rep-interval heeft bereikt, moet hij extra gewicht toevoegen en teruggaan naar het laagste rep-interval. | ||
Wetenschap + toepassing = winst
Nou, DUP wordt meestal opgezet rond een paar basisoefeningen die constant blijven terwijl de set en rep combo’s worden gevarieerd. Je moet echter niet vergeten dat DUP slechts een idee is. Als je het concept eenmaal begrijpt, zijn er verschillende toepassingsmogelijkheden, mits je de grondbeginselen van solide programmeren begrijpt.
Dus, hier komt het leuke gedeelte: DUP is in wezen een van de eenvoudigere vormen van autoregulatie. Je begrijpt nu dat je gedurende de week uit 3 afzonderlijke trainingen kunt kiezen, afhankelijk van je staat van paraatheid.
Zo, laten we zeggen dat je goed bent uitgerust van het weekend en dat je glycogeenvoorraden lekker vol zijn. Dan is het tijd om op maandag aan je krachttraining te beginnen en wat PR’s te verpletteren. Maar tegen de tijd dat je vrijdag aankomt, ben je misschien overspoeld door stress van het werk en slaapgebrek, dus is het misschien tijd om een lichtere hypertrofietraining te doen of misschien je krachtdag te gebruiken omdat die meestal gebaseerd is op snelheid op lagere intensiteit.
Get Creative
In een van mijn recente artikelen heb ik enkele eenvoudige strategieën besproken die je kunt gebruiken om hypertrofie te maximaliseren en tegelijkertijd atletische voordelen te ervaren (Train als een atleet, zie eruit als een bodybuilder). Echter, nu je DUP begrijpt, kun je beide aspecten tegelijkertijd in één programma combineren om exponentieel voordeel te behalen. Maak je geen zorgen over de details; ik heb de exacte specificaties voor het programma hieronder uiteengezet.
Ik heb persoonlijk DUP gebruikt in mijn eigen programmering voor het laatste jaar en heb een fantastische vooruitgang gezien. Niet alleen in mijn kracht cijfers, maar ook in mijn vermogen om signalen van mijn lichaam te begrijpen en dienovereenkomstig te reageren (aka autoregulatie).
Onthoud, duurzaamheid en plezier zijn de sleutels tot succes op lange termijn in dit veld. Als je plezier hebt in trainen en je programma is gebaseerd op solide principes, dan zul je vooruitgang boeken. Hier is een voorbeeldsjabloon, dat ook enkele extra hypertrofiecomponenten (mechanische spanning, spierschade, metabolische stress) in het accessoirewerk opneemt:
Pull
| Oefening | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
|---|---|---|---|---|
| Deadlift | 3×3 | 4×3 | 5×2 | 6×2 |
| Neutral-Grip Pulldowns | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B1. Seated Cable Rows | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 |
| B2. DB Goblet Lateral Lunge | 3x8E | 3x8E | 3x8E | |
| C1. Crossbody Hammer Curl | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 |
| C2. Stir The Pot | 4x7E | 4x7E |
Legs #1
| Oefening | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
|---|---|---|---|---|
| A1. Front Squat | 3×4 | 3×7 | 3×10 | 3×4 |
| A2. Bank T-Wervelkolom Mobilisatie | 3×5 | 3×5 | 3×5 | |
| Stiff Deadlift | 3×6 | 3×6 | 3×6 | 3×6 |
| Incline DB Row | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
| B1. Incline DB Curl | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 |
| B2. Half-Knielende Chop | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E |
Push
| Oefening | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
|---|---|---|---|---|
| A1. DB Bench | 3×7 | 3×10 | 3×4 | 3×7 |
| A2. Banded External Rotation (“No Money”) Drill | 3×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Behind The Neck Snatch-Grip Push Press | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 |
| Banded Pushups | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B1. Tall Kneeling Vertical Pallof Press | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E |
| B2. Supine Tricep Extension with/Chains | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 |
Benen #2
| Oefening | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
|---|---|---|---|---|
| A1. High Bar Back Squat | 3×10 | 3×4 | 3×7 | 3×10 |
| A2. Clam Shells | 3x8E | 3x8E | 3x8E | |
| B1. Glute Ham Raise | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B2. RFESS (Bulgarian Split Squat) | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| C1. Reverse Sled Drags | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds |
| C2. Valslide Body Saws | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
De deadlifts in deze split volgen een iets ander periodiseringsschema dan de andere lifts, vanwege de hoge frequentie van het totale programma. Omdat het trekken nogal belastend is voor het centrale zenuwstelsel en je 3 van de 4 trainingsdagen een component van het onderlichaam raakt, moet het volume goed in de gaten worden gehouden.
To the Bottom Line
Zoals DUP-onderzoeker Mike Zourdos zegt,
“Toename in hypertrofie, kracht en vermogen hangen met elkaar samen en zijn in sommige gevallen mogelijk afhankelijk van elkaar. Daarom is het belangrijk om een geperiodiseerd trainingsprogramma te gebruiken, zelfs als één specifiek doel het resultaat is.”
Dus, de echte vraag is nu, waarom laat je je eigen training je tegenhouden? Pas de concepten van DUP toe samen met bewezen wetenschap om je prestaties en hypertrofisch potentieel te maximaliseren.