De beste beentraining voor hardlopers en fietsers

Mensen die het gerucht verspreiden dat als je hardloopt en fietst, je geen benen hoeft te trainen, zijn bang voor squats. Er is geen twijfel dat je benen bezig zijn als je rent of trapt, maar die activiteiten trainen de spieren voor uithoudingsvermogen – ze bouwen ze niet groter en sterker op.

Naast een onderontwikkeld lichaam, leidt een hardloop- of fietsprogramma waarin krachttraining voor de benen ontbreekt ook tot blessures: Hardlopers hebben de neiging om strakke kuiten en shin splints te ontwikkelen, terwijl fietsers vaak zwakke bilspieren en strakke heupflexoren en / of hamstrings hebben van het langdurig op het zadel zitten. Sprint wielrenners, met hun enorme benen, zijn ook uitzonderlijke atleten die extreme hoeveelheden werk verzetten – en je kunt er zeker van zijn dat ze ook hun benen trainen met gewichten. Mobiliteitsoefeningen, samen met squat-, deadlift- en lungevariaties, voorkomen deze onevenwichtigheden. Lees verder voor een aantal aanbevolen bewegingen en hoe je ze in je schema opneemt.

Het plan

“Als je een beenkrachttraining wilt doen vóór een hardloop- of fietstocht, is het aan te raden dat de loop- of fietstocht licht, vormgericht (lees: gemakkelijk) is, en niet langer duurt dan 30-45 minuten voor hardlopen en niet langer dan 90 minuten voor fietsen,” zegt inspanningsfysioloog en duurtrainer Marni Sumbal, R.D., C.S.S.D.

Het doen van een krachttraining vóór cardio is een geweldige manier om veerkracht op te bouwen, voegt ze eraan toe, omdat je leert om goed te rennen met vermoeide benen. Wat fietsen betreft, wordt de fiets gebruikt als een manier om actief te herstellen van het krachtwerk, omdat het niet gewichtdragend is. Beide zullen je training enorm ten goede komen.

Voorschrift: Afhankelijk van uw doel, gebruik de aanbevolen reps/sets met de oefeningen hieronder.

Voor functionele kracht specifiek voor hardlopers of fietsers, moet de training een aanvulling zijn op de cardiotraining. Idealiter duurt uw krachttraining 20-30 minuten (niet meer dan 40); u voltooit 1-3 sets van 8-12 reps, waarbij u 30-60 sec tussen de sets neemt en niet meer dan 2-3 minuten tussen de oefeningen. Voltooi het volledige aantal sets van elke oefening voordat u verder gaat met de volgende beweging.

Voor een dynamische warming-up vóór het fietsen of hardlopen, voert u 1-2 sets van 8-12 reps uit, met 30-60 sec tussen de sets en niet meer dan 2-3 minuten tussen de oefeningen vóór het hardlopen of fietsen. “We zeggen graag dat dit de werkende spieren aanzet,” zegt Sumbal.

De beste oefeningen voor het onderlichaam voor hardlopers en fietsers

1. Heupstappen: Ga op een trede staan met één voet hangend aan de zijkant. Houd uw heupen in het kwadraat en het ankerbeen recht. Drijf uw vrije heup omhoog, gebruikmakend van uw heupflexoren, en laat dan uw been weer zakken om te hangen. Voer de oefening langzaam uit, als je eerste warming-up beweging.
2. Brandkraan (met een band): Plaats een lichte weerstandsband rond uw benen, net boven uw knieën. Kom naar beneden op handen en voeten. Houd de bocht boven uw knieën, hef en duw één knie opzij (zoals een hond die zijn poot optilt naar een brandkraan). Keer langzaam terug naar het begin. Voltooi de volledige rep range voor elke kant. “Zorg ervoor dat je heup niet zakt wanneer je een van beide benen naar buiten beweegt”, zegt Sumbal.
3. Overhead squat: Pak een barbell. “De bar moet 10-20 lbs zijn,” zegt Sumbal. Je hebt geen zwaar gewicht nodig, omdat dit is ontworpen om rug-, bil- en beenkracht te verbeteren, maar ook om te helpen met mobiliteit, stabiliteit en houding,” voegt ze eraan toe.
4. Donkey kick: Kom op handen en voeten parallel aan een spiegel, indien mogelijk, om je vorm te bekijken. Je werkt met één been tegelijk. Houd je voet gebogen terwijl je hem recht omhoog naar het plafond duwt. Doe dit langzaam. “Sommige mensen draaien hun voet naar binnen of naar buiten, wat wijst op zwakke bilspieren,” zegt Sumbal. Voor een beetje meer moeilijkheid, voeg een enkelgewicht van 2-6 pond toe.
5. Stabiliteitsbal bergbeklimmers: Plaats je handen op een stabiliteitsbal tegen een muur (voor assistentie) en voltooi mountain climbers zo snel als je kunt. “Dit kan een geweldige plyo-achtige beweging zijn voor explosieve kracht; of het kan worden gebruikt om te werken aan de stabiliteit van het hele lichaam,” zegt Sumbal.
6. Glute bridge: Ga op je rug liggen en buig je knieën zodat je voeten op de grond staan. Drijf door je hielen om tot een brug te komen. Voltooi langzaam, knijp je bilspieren op de top van de beweging, houd 3-4 seconden vast.

Voor toegang tot exclusieve versnellingsvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!